근력의 강화에는 몇 가지 방법이 존재한다. 신경 효율의 향상, 근육량 증진 등이 바로 그것이다. 다만, 그러한 방법들 중 유독 과소평가되고 있는 것이 있는데, 바로 기술(technique)의 개선이다. 리프터들은 훈련 방법(method), 근력을 증가하는 데 가장 효과적인 운동, 약점을 극복하는 방법 등에 대해 의견을 나누는 것을 즐긴다. 하지만 근력을 강화함에 있어 가장 좋고, 또 가장 우선되어야 하는 것은 바로 리프팅 기술을 가능한 한 좋게 만드는 것이다. 물론, 월드 클래스들의 경우 기술을 간과하지 않는다. 그들은 그들의 기량에 대해 굉장히 심도있게 접근하며, 그것에 중요성에 대해서도 충분히 이해하고 있다. 하지만 일반적인 동딱이나 헬창련들을 보면, 극히 일부를 제외하고는 그들의 기술을 향상시키는 데 주안점을 두는 경우를 찾아볼 수 없다.

  "안 아프면 괜찮아."의 수준에서 끝나면 안 된다. 리프팅을 할 때, 겉으로 보기에 괜찮은가 함은 물론 중요하지만, 신체 내부에서 어떤 기전이 작용하는지도 마찬가지로 중요하다. 예를 들어서 우선 신체의 텐션이 적절한지 확인하는 것이다. 많은 사람들이 특정 위치에서 셋업하고, 내렸다가 올리는 것으로, 자신이 벤치프레스를 함에 있어 숙련되었다고 생각한다. 하지만 아니다. 그들은 벤치프레스를 하는 동안 광배근, 능형근, 후면삼각근 등의 후면 근육을 타이트하게 유지하지 못하고, 이는 곧 힘의 손실을 의미한다. 같은 까닭으로, 둔근의 텐션이 부족한 경우에도 그리 많은 중량을 리프팅할 수 없다.

  고중량 리프팅은 전신 운동이고, 또 전신 운동이어야 한다. 즉, 전신의 근육은 주동근이냐, 아니면 보조근/안정근이냐로 분류할 수 있다는 것이다. 어떤 리프팅에서의 보조근과 안정근은 주동근을 보조하거나 안정적인 상태에서 중량을 리프팅할 수 있도록 한다. 그래서 우리는 이를 위하여 스쿼트를 할 때 발을 바닥에 강하게 박고, 복부에 펀치가 박힐 때처럼 복근을 강하게 수축하며, 광배를 활성화한다. 벤치프레스나 데드리프트를 할 때에도 마찬가지이다. 즉, 외부 관찰자의 시점에서 올바른 자세를 취하고 있음을 확인하는 것에서 그치는 것이 아니라, 신체에서 생산한 힘을 바벨로 온전히 전달할 수 있게끔 리프팅을 하는 동안 계속해서 적절한 텐션을 유지하여야 한다는 것이다. 다시 한 번 말하지만, 만일 강해지고 싶다면, 네가 가장 먼저 해야 하는 일은 기술을 갈고 닦는 것이다.

  만일 네 기술이 적어도 특정 역치에 도달하지 않았음에도 상급자들의 변형 운동*이나 훈련 방법을 모방한다면, 너는 매우 빠른 속도로 정체기에 도달하거나 심지어 부상을 당할 수도 있다. 따라서 초급자 시기에 기술의 개선에 주안점을 두는 것이 매우 중요하다. 초급자 시기의 스트렝스 훈련은 따라서 70-80%의 강도로 수행되어야 하는데, 이 무게는 네가 리프팅을 하고 있다고 느낄 정도로 충분히 무겁지만, 그렇다고 텐션을 유지하는 데 어려움을 느낄 정로로 과하게 무겁지는 않은 무게이다. 신체의 힘 생산 요구가 높아질수록, 신체는 편하게 느껴지는 자세를 취하게 된다. 이것은 어쩔 수 없는 인간의 본능이다. 하지만 우리가 원하는 것은 편하게 느껴지는 이 나쁜 버릇을 고치는 것이다. 리프팅하는 중량이 너무 무거워 본래의 나쁜 패턴이 나오게 되면, 우리는 좋은 패턴을 고수할 수 없게 되고, 또 너무 가벼우면 전이가 온전히 일어나지 않는다. 따라서 네가 테크닉의 개선을 주안점으로 두고 훈련할 때, 70-80%의 강도는 네가 해당 사이클 내내 유지하여야 하는 강도이고, 기량이 어느 정도 궤도에 오르기 전까지는 상급자들의 훈련 인자에 집중하는 일은 없어야 한다.

+훈련 수단(Means): 운동, 변형 운동 등

+훈련 방법(Method): 세트와 개수 등을 조율함으로써 분류되어지는, 훈련 수단을 활용한 훈련 방법

(출처: The Reactive Training Manual, chapter. 6)