...? 유튜브 삽입할라캤는디 결과가 안 나오네.

  우리는 첫 시간에 기술의 중요성에 대해 배웠다. 그렇다면 기술의 향상에 주안점을 두고 훈련하는 동안 강해지는 또 다른 방법은 무엇일까? 바로 골격근량의 증가이다. 특히 이 방법은 근육량이 부족하다면, 초보자나 선수를 가릴 것 없이 모든 군상에서 아주 효과적이다. 신경계 효율의 수준이 동일하다고 가정할 경우, 더 많은 근육을 가진 사람이 더 강할 것이라는 것은 자명하기 때문이다.

  그렇다면 막연한 추측은 그만두고 근육량이 많아지면 그렇지 않은 상태와 대조하여 무엇이 달라지는지 살펴보자.

  첫 번째로, 더 많은 수축성 조직을 가지게 된다는 것이고, 이는 쉽게 말해 일 할 수 있는 노예가 많아진다는 것이다. 이로 인하여 리프터는 더 많은 힘을 생산할 수 있고, 잠재력 또한 향상한다. 내가 이를 설명하기 위하여 자주 드는 예시는 근육을 일종의 공장으로 생각하는 것이다. 너는 공장의 주인으로서 더 많은 차를 생산해내고 싶다. 네가 더 큰 공장과 더 많은 노동자를 가지고 있을수록, 이론상 더 많은 차를 생산할 수 있다. 왜냐? 더 많은 사람이 차를 생산하기 위하여 노력하기 때문이다. 그것이 힘 생산 과정에서 근육량이 가지는 기능이다. 물론 신경계 효율성이 떨어지는 경우 많은 근육량으로부터 비롯되는 잠재력을 온전히 발휘할 수 없다. 다만 지금은 근비대가 잠재력을 높인다는 것만 기억하고 넘어가도록 하자.

  그렇다면 근비대가 왜 잠재력을 높인다는 것일까?

  우선 근비대를 통하여 근섬유 자체의 사이즈를 늘릴 수 있고, 이는 곧 생산할 수 있는 힘이 늘어남을 시사한다. 또, 이 과정에서 근육의 사이즈 또한 증가하게 되는데, 이는 곧 힘 생산 요구가 보다 더 넓은 면적으로 분산됨을 의미한다. 단적인 예로, 10㎡의 토양에서 수박 100개를 수확하는 것이 쉽겠는가, 100㎡의 토양에서 수박 100개를 수확하는 것이 쉽겠는가? 또한 근비대는 pennation angle*의 변화를 야기한다. 근육이 강해지는 과정에서 근섬유의 각도는 실지로 더 많은 근력을 낼 수 있는 범위까지 증가한다. 물론, 그 각이 너무 커지면 반대로 잠재력에 악영향을 주기에 어느 정도 한계는 존재한다. 다만, 우선적으로 근육량을 증가시키는 것은 이러한 긍정적인 인자들을 근거로 근력의 향상에 효과적이다.

*pennation angle

근육 중에는 힘줄에 비스듬하게 붙은 애들이 있는데, 이 모양이 마치 깃털처럼 생겼다고 해서 얘네를 pennate muscle이라고 불러(라틴어 penna에서 유래). 건에 비스듬하게 붙었으니 근섬유랑 건 사이에 각도를 수치화할 수 있겠지? 이 각도를 pennation angle이라고 해.

근데 얘네가 건에 평행해서 붙어 있지 않아가지고, 수축할 때 우리가 급식 때 많이 본 위의 그림처럼 그 힘이 건으로 온전히 전달되지 않아.

구체적으로 cos α의 효율만큼 전달해. 예를 들어서 pennation angle이 30°다? 그러면 cos 30°는 0.866~이니 이론상 86.6%의 효율을 낸다고 할 수 있지.

여기서 다음과 같은 의문이 들 수 있어. "어라? 그 말대로라면 pennation angle이 작아질수록 더 큰 힘을 생산할 수 있는 거 아냐? 근데 왜 Christian은 각이 커지는 게 더 좋다는 거지?" 아주 타당한 의문이야.

pennation angle이 0°인 fusiform muscle이야. 근육이 수축하는 힘이 건에 온전히 전달되지. 그렇다면 부피가 같다고 가정했을 때, pennate muscle의 힘이 강할까 아니면 fusiform muscle의 힘이 강할까? 답은 pennate muscle이야. 왜냐고?

pennate muscle의 경우 오히려 근섬유가 건에 사선으로 부착되어 있기에 같은 넓이의 생리학적 단면적이더라도 더 많은 근섬유를 가지거든(파란색 선은 생리학적 단면적이고 하늘색 선은 해부학적 단면적. 생리학적 단면적=능동단백질의 양). 이러한 전략을 공간절약전략이라고 불러.

결과적으로 근비대가 이루어진 근육은 pennation angle이 증가하게 돼. 그리고 이건 근력의 측면에서 꽤나 긍정적인데, 왜냐하면 pennation angle이 클수록 수축성 물질이 건에 부착할 때, 보다 더 광범위한 범위에 더 많은 양이 부착되거든.

참고

-뉴만 3판

-Muscle-fibre pennation angles are greater in Hypertrophied than in normal muscles

  또한 근비대를 위한 높은 볼륨, 많은 reps(가끔씩 사용하기도 하는 느린 템포)는 건의 발달을 촉진하고, 결과적으로 건을 보다 더 두껍게, 강하게 그리고 탄력있게 만든다(참고로 힘줄의 탄성이 없다는 것은 다른 말로 섬유화 되었다는 의미이며, 이는 조됐다는 뜻이다). 특히 원심성 수축에 초점을 맞추어 훈련한다면 더욱 효과적이다. 만일 네가 가진 근육량이 적다면, "난 GTO*의 역치를 높일 거야!" 혹은 "나는 ME 메소드*로 훈련할 거야!" 따위의 생각을 하기 전, 힘을 생산하기에 적절한 만큼의 근육량을 만드는 것에 대해 생각해보는 편이 바람직하다.

*GTO: 근방추랑 같이 엮이는 친구로, 고유수용기 중 하나. 근방추의 기능과 반대로 근섬유의 수축이 과하여 건이 다치는 것을 방지.

*웨사바의 Max Effort method를 말함.

  네 차의 마력이 115마력이라면, 네가 아무리 운전 실력이 숙련되었다 한들 네가 운전하고 있는 차는 여전히 115마력이다. 차의 마력을 115마력에서 215마력으로 증가시키면, 이는 곧 네 잠재력이 늘어났다는 의미이고, 동시에 신경계의 효율성에 대해 고려하는 것이 가능해진다는 의미이다. 네가 강해지기 위해 노력하는 초보자라면, 먼저 기술을 갈고 닦고, 근육을 키워라. 이 두 개는 강해지기 위해 전제되어야 하는 두 가지이다.