[클러스터의 종류]

1. The Poliquin Cluster

  코치 Poliquin은 Cluster를 대중화한 인물이다. 그의 접근법은 가장 유명한 방식이고 널리 사용되기도 하나, 그가 Cluster의 개념을 창시하지는 않았다. 그의 접근법은 중급 리프터들에게 있어 근력의 향상과 사이즈의 비대에 모두 유효하다. 다만. 고급 리프터들에게 있어 그의 방식은 사이즈의 비대에는 효과적이나 Max의 향상의 관점에서 최선은 아니다.

가이드라인

-세트 당 싱글: 5

-싱글 간 휴식: 15-20s

-중량: 3RM 혹은 87-90%

-세트 수: 3-5세트

-세트 간 휴식: 3-4min

  리프터가 매우 강하다면 15-20s의 휴식은 Cluster의 이득을 모두 챙기기에는 짧을 수 있다. 충분하지 못한 휴식은 무거운 싱글을 통한 신경 활성으로부터 말미암아진 퍼포먼스의 향상을 넘어선, 보다 강한 퍼포먼스의 저하를 불러일으킨다. 어떤 리프터들의 경우 Cluster 훈련을 통하여 기대할 수 있는 스트렝스의 향상을 온전히 취하기 위해서 최소 30s의 휴식이 필요할 수도 있다. 그럼에도 불구하고 리프터의 목적이 상급 리프터만큼의 사이즈와 스트렝스를 얻는 것이라면, Poliquin의 Cluster는 여전히 매우 효과적인 접근 방식으로 볼 수 있다. 덧붙이자면 개인적으로는 상대적으로 회복이 빠른(혹은 회복이 덜 필요한) 여성에게 보다 더 적합한 방식이라고 생각한다.

2. The Carl Miller Clusters

  Miller는 Cluster를 공식적으로 사용한 최초의 코치로, 50년 이상 역도를 지도한 사람이며, 개중에는 올림픽 수준의 리프터들도 포함되었다. 그는 크게 두 가지 타입의 Cluster를 사용하였다. 하나는 Extensive(상대적으로 고볼륨) Cluster이고, 다른 하나는 Intensive(고강도) Cluster이다. 강도의 경우 운동마다 상이하다. 예를 들어 스내치와 같이 기술적으로 복잡한 운동의 경우 스쿼트와 같이 상대적으로 쉬운 운동보다 낮은 강도가 사용되고는 한다.

가이드라인: Extensive

-세트 당 싱글: 5-7

-싱글 간 휴식: 30-45s

-중량: 스트렝스(85-92%)/올림픽 리프트(80-85%)

-세트 수: 3-5세트

-세트 간 휴식: 2-3min(4-5세트만을 수행할 경우, 마지막 두 세트에서 싱글 간 휴식은 더 늘어나도 된다.)

가이드라인: Intensive

-세트 당 싱글: 2-3

-싱글 간 휴식: 45-60s

-중량: 87-95%(클린&저크의 경우 82%까지 조절 가능)

-세트 수: 3-4세트

-세트 간 휴식: 2-3min

  이러한 유형의 Cluster는 매우 강한 리프터나 혹은 위에서 설명한 빠른 반응속도(high-firing rate: 고활성률)를 가진 리프터가 사용했을 때 진가를 발휘한다. 매우 강한 리프터의 경우 Cluster 훈련으로부터 유발되는 스트렝스를 온전히 발휘하기 위하여 rep 사이마다 보다 더 긴 휴식시간이 필요하기 때문이다. 이러한 접근 방식은 굉장히 순수한 스트렝스 훈련으로, Poliquin의 방식보단 상대적으로 근비대 측면에선 부정적이다.

3. The Eccentric Overload Cluster

  이 방식은 내가 weight releasers(figure.2)를 사용한 훈련을 좋아해서 만들게 되었다. 이 도구를 사용한 훈련은 크게 두 가지가 있는데, 하나는 신장성 수축(하강)의 과부하(figrue.3)에 사용되고, 다른 하나는 등척성 수축(정지)의 과부하(figure.4)에 사용된다.

figure.2: Weight Releasers

figrue.3: overload the eccentric

figure.4: isometric overload

  이 도구의 특성상 리프터는 이 도구를 사용하여 훈련할 때 반강제적으로 Cluster의 접근법을 취하게 된다(한 개하고 도구를 다시 바벨에 세팅하여야 하는데, 보조자가 없다는 가정 하에 최소 15초가 걸린다).

ps. 굳이 클러스터로 안 해도 채드 스미스 아재가 말한, 벤치프레스 첫 번째 rep만 정지하고 나머지는 TnG로 하는 예시랑 유사하게 처음에만 하강 구간 과부하 후에 걍 일반적인 훈련을 하는 방식으로도 사용 가능

  아래는 벤치프레스의 예시다(figure.5).

figure.5

  이 도구를 사용한 Cluster의 경우 Poliquin이나 Miller의 방식을 사용할 수 있다. 다만, 중량의 경우 확실히 달라지고, 세트 수도 마찬가지로 하강 과정에서의 과부하로 인하여 조금 감소하게 된다(0-2세트 정도). 하강 구간 과부하 훈련은 근섬유의 활성률(반응속도)을 증가시키는데 효과적인 훈련으로 신체의 힘 생산에 유효하다. 또한 부상 예방도 가능한데, 본디 신장성 수축력이 단축성 수축력보다 더 우위에 있을수록 부상의 위험으로부터 멀어지기 때문이다.