(19년 7월 영상입니다.)

헤이 돼지들, 저는 닥터 ㄱ..아론 호시그입니다.

오늘은 스퀏 유니버시티의 공식적인 스퀏 체크리스트에 대해 알아봅시다.

1. 가슴 높이의 바벨.

간단하게 바벨이 알맞은 높이에 랙킹되어있는가 입니다.

가끔 보면 랙 높이를 높게 설정해서 무게가 들리지도 않았는데 까치발을 서며 억지로 언랙을 하는 친구들이 있어요.

언랙 자체도 무게가 무겁다면 금방 지칠 것이고, 다시 랙킹을 할 때 또 까치발을 들면서 해야겠죠.

이와 비슷하게 너무 낮게 설정하시는 분들 또한 보입니다. 암튼 둘다 비추임.

알맞은 바벨의 높이는 가슴 높이입니다.

이 높이는 바벨 밑으로 들어갔을때 편하게 끌어내리며 텐션을 만들기 좋고

일어나기도 좋습니다.

아참 그리고 안전을 위해 마구리는 끼워줍시다.

역도 선수들이 마구리 안끼우고 훈련하는 모습을 볼텐데..

너는 역도선수가 아니죠?

2. 상하체에 텐션을 만들어라.

한번 생각을 해봅시다, 만약 파워리프터가 900파운드 로딩된 바벨을 아무 준비없이 짊어지고 나온 다음에 셋업을 한다?

그들은 아마 바벨에 찌그러질 것입니다.

그 대신에 리프터들은 바벨 밑에서 강하게 텐션을 주고 일어나 뒤로 나옵니다.

바벨 밑에 있고 싶다면 상체와 하체에 강한 텐션을 주고, 코어를 견고하게 만든 다음에 일어나야 합니다.

셋업을 제대로 했다면 그 무게가 좀 더 가볍게 느껴질 것입니다.

3. 옳바른 손 위치.

썸리스를 잡던 썸어라운드를 잡던 상관없습니다.

중요한 것은 바벨을 끌어내리기 좋은 손의 위치입니다.

4. 바벨을 끌어내려라.

바벨을 잡았으면 강하게 날개뼈로 잡아 당겨 등을 견고하게 만들어야합니다.

뒤에서 보면 이렇게 끌어 내려야합니다.

날개뼈도 같이 내려 쥐어짜줍니다.

이는 등 상부에 좋은 선반을 만들어주고 그 위에 바벨을 얹을 수 있게 해줍니다.

이지랄하면서 슈러깅을 하지말고요.

하이바와 로우바 위치는 명백히 다르고 몇인치 정도 차이가 나겠지만 텐션을 주어야 하는 건 변함없습니다.

발을 이렇게 두는건은 안정적이지 못합니다. 특히 고중량이라면요.

그래서 이런 풋포지션을 취해주시고 팔을 끌어내려줍시다.

5. 텐션을 만들고 심호흡을 하라.

텐션을 만들고, 코어를 단단하게 하고, 심호흡으로 복압을 준 뒤 일어나면됩니다.

앞에서 말했던 것들을 잘 했다면 바벨은 더 가볍게 느껴질 것입니다.

6. 적은 발걸음으로 물러나라.

하나, 둘 걸음을 걷고 발을 세팅해주시면 됩니다.

(영상에서 설명은 안하지만 잔걸음을 없애고 2걸음 혹은 3걸음으로 워크아웃을 끝내는게 에너지 손실을 막아주고 텐션 유지에도 좋습니다.)

7. 발각도를 살짝 열어주어라.

바벨을 지고 물러났다면 한 발씩 살짝 옆으로 돌려 발각도를 잡아줍시다.

아주 살짝 연 발각도(좁은 발각도)는 상체를 더 세워주고, 충분한 스쿼트 깊이를 만들어줍니다.

이렇게 11자의 발각도는 유연성을 더 필요하게합니다.

그래서 대부분의 사람은 발을 8 내지 10도 가량 밖으로 벌려줍니다.

이건 누가봐도 많이 벌려져있지 않죠.

일부분을 제외하고는 친구들에게 이런 각도는 원하지 않습니다. (그 일부분이 나다..시바..)

대부분의 사람들은 이게 아니라 아주 살짝 열어줘야해요.

8. 외회전 토크를 걸고, 무릎을 바깥으로 벌려라.

제 무릎에 집중해주세요.

이 상태에서

이렇게 무릎을 밖으로 돌려주는겁니다.

9. 발가락으로 땅꼬집기.

발가락으로 땅을 잡는다고 생각을 하며 발의 아치를 만들어줍니다.

제 무릎은 바깥으로 향할 것이고 발로 땅을 잡아놨으니 제 엉덩이는 스프링처럼 로딩이 되어 있습니다.

이제 스쿼트를 할 준비가 된 것 입니다.

복압잡고, 스쾃!

10. 배로 숨을 쉬어라.

가끔 몇몇 사람들이 몸을 들썩 거리며 가슴으로 숨을 쉬는걸 볼텐데, 그러지맙시다.

배로 숨을 쉬어서 몸통을 견고하게 만들어 준다 생각합니다.

마치 통을 채우는것 처럼요.

제 손을 보고 부풀어 오르는것을 보세요.

제 등에는 아치가 생기지 않고 플랫하며 오직 배만 빵빵해집니다.

통을 부풀어 올리는 것처럼 복강압을 채워 브레이싱을 하는것입니다.

누가 곧 배를 때리는 것에 대비하듯이 말이죠.

이는 내부 복강압을 높혀 척추안정성을 미친듯이 높혀줍니다. 이 상태에서 스쿼트를 하면 됩니다.

11. 균형이 잡혀있는가.

이제 당신이 만들어야 할 것은 균형입니다.

균형이 잡혀야 효율적인 리프팅이 가능해집니다. 아주 중요하죠.

정측면에서 바벨이 미드풋에 위치해 있는지 봐야 합니다.

좋은 밸런스의 예.

나쁜 밸런스의 예.

많은 사람들이 실수하는 부분이

스쿼트 도중 무게중심이 바뀌면서 앞으로 쏠리거나, 너무 큰 힙힌지 때문에 바벨이 미드풋을 벗어나는 경우입니다.

체형을 해부학적으로 보고 상체와 대퇴골의 비율을 다 따져봐서 스쿼트를 해야할 필요가 있죠.

상체가 서 있는 프론트스쾃을 하거나, 아주 살짝 숙인 로우바를 하면 좋겠죠.

중요한 것은 바벨이 미드풋의 궤적에서 움직이는 것입니다.

지금까지 스쿼트 유니버시티의 스쿼트 체크리스트였습니다.

하나 하나 잘지킨다면, 좋은 스쿼트가 나올것입니다. ^^