Mobility Help

(1) 발목 가동성 검사방법

(2) 스쿼트 교정: 발목 가동성 파트 2

(3) 발목 가동성을 개선하는 방법

HOW TO SCREEN HIP MOBILITY

고관절 가동성 검사방법

(출처: https://squatuniversity.com/2015/12/01/the-squat-fix-hip-mobility-pt-1/)

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지난 몇주 동안, 우리는 완벽한 스쿼트를 위한 발목 가동성의 중요성을 이야기했습니다. 

오늘은, 무릎을 지나서 고관절로 올라가보겠습니다. 

고관절은 뻣뻣해지는 경향이 있는 관절 중의 하나입니다. 

좌식생활과 계속 앉아있는 습관이 고관절의 뻣뻣함을 만들어내죠. 

고관절 가동성의 제한은 스쿼트 깊이의 제한 사항이 됩니다. 

대부분이 이러한 가동성 문제를 해결함으로써 이득을 얻을 수 있습니다.

고관절 가동성이 부족한 경우, 몇가지 문제가 발생합니다. 

첫번째, 무릎이 안정성을 잃어 안으로 무너지게 되죠. 

두번째, 요추가 중립을 유지하지 못하고 굽어지게 됩니다. 

이런 문제들은 우리의 힘 전달을 힘들게 만들고, 부상의 위험을 증가시킵니다.

풀스쿼트 깊이를 위해서는 적절한 고관절 굴곡과 내전이 필요합니다. 

일단, 스쿼트 자세를 취해보세요.

그후 당신의 몸통에 선을 긋고, 허벅지 위에 선을 그어서 생기는 각도를 보고 고관절 굴곡 능력을 알 수 있습니다. 

각도가 작을수록 파붕이가 가진 고관절 굴곡 능력이 좋은 것입니다. 

내전의 경우, 스스로 판단하기가 조금 힘들기 때문에 다음 글에서 다뤄보겠습니다

발이 11자를 만든 상태에서 풀스퀏이 힘든 경우, 고관절 가동성 부족이 그 이유일 가능성이 높습니다. 

오늘 저는 제가 가장 선호하는 고관절 가동성 검사 방법을 소개하려고 합니다. 

토마스 시험(Thomas test)이라고 부르죠.

이 시험은 등을 대고 누워서 실시합니다. 

토마스 테스트의 목적은 장요근, 대퇴직근, IT밴드의 타이트함을 찾는 것입니다. 

이러한 연부조직 들은 고관절 가동성 제한의 원인이 될 수 있어요.

​일단 침대나 벤치 옆으로 갑니다. 엉덩이를 침대나 벤치의 가상에 닿게 하고, 

부드럽게 뒤로 넘어지면서 한쪽 무릎을 잡아서 가슴 쪽으로 당깁니다. 

잡은 무릎은 가능한 가슴 가까이 당겨야 합니다. 무릎을 잡고 누워 다른쪽 다리는 편안히 이완시킵니다.

몸이 어떻게 되셨나요? 이 검사를 보면서 자세 체킄를 도와줄 친구가 있으면 좋을겁니다. 

한쪽 다리를 검사한 후에는, 반대쪽 다리도 동일하게 수행해봅니다. 

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PASS

- 굽힌 다리가 가슴까지 올라온다

- 침대 밑의 다리가 따라 올라오지 않는다

- 침대 밑의 다리가 옆으로 움직이지 않는다.

- 침대 밑의 다리가 굽은 상태로 이완되어 있다

FAIL

- 굽힌 다리가 가슴까지 안 올라온다

- 침대 밑의 다리가 따라서 올라온다 

- 침대 밑의 다리가 옆으로 움직인다

- 침대 밑의 다리가 펴지면서 타이트해진다

ALL PASS이신가요? 그렇다면 당신의 고관절 가동성이 괜찮다는 뜻입니다. 

그러나 FAIL 이 하나라도 있다면, 고관절 가동성에 제한이 있음을 의미합니다.

만약 당신이 무릎을 가슴까지 완전히 당길수 없었다면, 고관절 굴곡 능력의 제한을 의미합니다. 

이는 타이트한, 제한된 연부조직이나 고관절 소켓의 제한 등 다양한 이유로 인해 발생할 수 있습니다.

만약 당신이 한쪽 다리만 가슴으로 당길수 없었다면, 여러분의 고관절에 불균형이 있을 가능성이 있습니다.

이는 적신호입니다. 불균형은 바벨 스쿼트시에 부정적인 영향을 끼치기 때문에 세심한 관리가 필요합니다. 

종종 이러한 작은 차이들은 진단되지 않고는 합니다. 

하지만 교정의 노력이 없이 방치된다면 어느 한쪽의 과사용으로 인한 부상이 발생할 수도 있습니다.

토마스 테스트는 또한  반대편 고관절의 가동성 제한을 검사할 수 있게 해줍니다. 

반대쪽 다리를 침대 위에서 평평하고 일직선으로 유지할 수 없는 경우, 고관절이 뻣뻣한 것일 수 있습니다. 

이러한 유형의 제한들은 주로 연부조직의 타이트함으로 인해 발생할 수 있는데, 

자세한 내용은 다음 글에서 얘기해보겠습니다. 

다음 글에서 우리는 고관절의 연부조직과 관절 가동성 문제를 알아내는 법을 배우게 될 겁니다. 

그리고, 스쿼트 능력 향상을 위한 고관절 가동성을 개선하는 몇가지 방법을 이야기 해볼것입니다.

항상 움직임 평가가 우선임을 명심하세요. 만약 당신이 한다리 스쿼트나 일반 스쿼트 수행에 있어 문제를 발견했다면, 

우리는 토마스 테스트와 같은 검사 방법들을 이용해 동작이 무너진 원인을 알아낼 수 있을겁니다.

다음 글에서 만나요.

알비노 개구리와,

응우위옌이...