Mobility Help

(1) 발목 가동성 검사방법

(2) 스쿼트 교정: 발목 가동성 파트 2

(3) 발목 가동성을 개선하는 방법

(4) 고관절 가동성 검사방법

THE SQUAT FIX: HIP MOBILITY PT 2

스쿼트 교정: 고관절 가동성 파트 2

(출처: https://squatuniversity.com/2015/12/14/the-squat-fix-hip-mobility-pt-2/)

스쿼트 대학에 돌아오신 걸 환영합니다! 

지난주에 우리는 고관절이 선천적으로 안정성을 가지는 관절이며, 가동성을 가짐으로써 얻는 혜택이 많다고 소개했었죠. 

고관절 가동성은 우리가 풀스퀏을 할 수 있도록 도와줍니다. 완전한 고관절 움직임인은 엄청난 파워를 만들어냅니다.

고관절이 적절한 가동범위를 가지는 경우, 무릎과 요추의 안정화를 도와줍니다. 

"Joint-By-Joint: 컨셉의 요지는 우리의 몸이 긴밀하게 연결되어 있다는 겁니다. 

우리의 운동 사슬에 약점 관절이 있다면 전체 동작을 망치게 됩니다. 

즉, 뻣뻣한 고관절은 우리의 스쿼트 능력을 제한시킵니다.

지난 글에서 고관절 가동성 검사방법(토마스 테스트)을 소개했었는데요. 

오늘은 가동성 검사방법의 결과에 대해 얘기해 볼 것입니다. 아직 고관절 가동성 검사를 해보지 않았따면, 이전 글을 참고하세요.

가동성 검사 이후 무엇을 알게 됐나요? 결과가 괜찮았나요? 만약 안좋았떠라도 걱정하지 마세요! 

그것보다도, 문제 해결을 위해 고관절 가동성에 제한이 생기는 다양한 이유를 이해하는 것이 중요합니다.

가동성 제한을 해결하는데는 한가지의 만병통치약이 있는게 아니니깐요.

고관절 가동성 제한은 보통 두가지 원인에 의해 발생합니다.

1. 관절 제한

2. 연부조직 제한

관절 제한

관절 제한은 고관절을 연결해주는 뼈들이 움직일 공간이 줄어드는 것입니다. 

본질적으로 이는 뼈가 서로간의 움직임을 멈춰서 발생해요. 이러한 제한은 관절이 움직일 자리를 막게됩니다. 

이 경우, 무릎을 가슴 쪽으로 가져오려 할 때 고관절에 있는 대퇴골의 전방 이동을 막게됩니다(토마스 테스트를 생각해보세요). 

이런 움직임 제한을 FAI 또는 대퇴-비골 충돌증후군(고관절 충돌증후군) 이라고 부릅니다. 

보통 스쿼트 하단에서의 찝히는 듯한 고통으로서 나타나게 되죠.

이는 대부분 장기간의 좌식생활로 인해서 발생하게 됩니다.

만약 당신이 무릎을 가슴까지 끌어올리는게 힘들고 찝히는 느낌을 받는다면, 고관절 충돌 증후군이 있을 수 있습니다. 

우리는 이전의 발목 가동성 글에서 발목 관절에서 원형교차로 처럼 막히는 현상에 대해서 얘기한 바 있습니다. 

고관절 충돌 증후군의 경우, 대퇴골의 움직임을 막게 되어 고관절 앞쪽에 찝히는 느낌을 만듭니다.

이런 가동성 제한에도 불구하고, 몸은 생각보다 똑똑하기 때문에, 움직임을 내기 위한 보상 패턴을 만듭니다. 

가동성이 제한되면 요추가 움직일 수 밖에 없습니다. 

요추가 움직임게 되면 우리의 스쿼트 안정성을 감소시켜 파워와 힘을 만드는걸 방해합니다.

우리는 두가지 방법을 통해서 이러한 가동성 문제를 해결할 수 있습니다. 

첫째, 고관절 내의 공간을 늘리기 위한 관절 가동화 훈련을 할 수 있습니다. 

둘째, 우리의 후면 사슬이 효율적으로 작동하도록 만듭니다. 

스쿼트 같은 동작시에 둔근을 적절하게 사용하지 못하는 모습을 흔히 볼 수 있습니다. 

다음 글에서는 고관절 가동성을 개선하는 방법과 후면 사슬을 활성화 시키는 방법을 얘기해보도록 하겠습니다.

연부 조직 제한

고관절의 연부조직 제한은 근육(장요근과 대퇴사두근), IT밴드, 근막 등을 포함합니다. 

이러한 구조들은 시간이 지남에 따라 뻣뻣하게 변할 수 있습니다. 

예를 들어, 오랜 좌식생활 등으로 만들어질 수 있죠. 

움직임이 없는 근막은 탄성이 떨어져 주변 조직 간의 움직임을 어렵게 만듭니다. 

평범하고 단순하게, 지나치게 앉아있는 시간이 많으면,

자연스러운 고관절 유연성을 떨어트리며 정상적인 움직임 패턴(스쿼트 같은)을 만드는 능력을 저하시킵니다.

이러한 제한이 있는 경우 고관절 가동성 검사시에 고관절의 전면, 측면 부분에서 타이트함을 느낄 수 있습니다. 

다른 현상으로는 침대 밑의 다리가 옆으로 돌거나, 무릎이 펴지는 등이 있습니다. 

이런 경우에는 스트레칭과 폼롤링을 통해 해결 할 수 있습니다. 

고관절 가동성은 풀 스쿼트를 만드는데 매우 중요한 요소입니다. 

뻣뻣한 고관절은 둔근을 적절하게 사용하는 능력을 감소시킵니다. 

이런 경우, 우리가 고중량 스쿼트 할 떄 많은 힘의 손실을 만들게 됩니다. 고

관절 가동성 제한의 원인을 아는 것은 문제를 해결할 수 있는 방법을 찾아가는 첫번째 단계 입니다. 

고관절 가동성을 개선하는 다양한 방법은 다음 글에서 다루도록 할게요! 

다음시간에 봐요,