Mobility Help

(1) 발목 가동성 검사방법

(2) 스쿼트 교정: 발목 가동성 파트 2

(3) 발목 가동성을 개선하는 방법

(4) 고관절 가동성 검사방법

(5) 스쿼트 교정: 고관절 가동성 파트2

HOW TO IMPROVE HIP MOBILITY

고관절 가동성을 개선하는 방법

(출처: https://squatuniversity.com/2015/12/28/the-squat-fix-hip-mobility-pt-3/)

스쿼트 대학에 돌아온 걸 환영합니다!

지난 몇 주간 우리는 고관절에 대한 내용을 다뤘습니다. 

이전 글에서, 우리는 토마스 테스트라고 불리는 고관절 가동성 검사 방법을 소개했는데요. 

대부분의 가동성 제한은 관절 부위의 비가동성, 연부 조직의 타이트함(뻣뻣한 근육과 근막)에서 기인합니다. 

이번 글에서는 이러한 가동성 제한을 해결하기 위한 몇 가지 간단한 방법을 소개하려고 합니다.

오늘은 제가 가장 선호하는 몇 가지 도구를 공유하겠습니다. 

또한 고관절 가동성을 개선하는 4단계의 과정을 여러분과 나눠보려고 합니다.

1. 가동화

2. 폼롤링

3. 스트레칭

4. 후면사슬 활성화

고관절 가동화

관절 가동성 제한을 가장 먼저 다뤄보겠습니다. 

토마스 테스트 도중에 무릎을 가슴으로 당길때 고관절 앞쪽에서 찝히는 느낌이 드는 경우, 관절의 충돌을 의심해봐야 합니다. 

이 감각은 대퇴골이 관절에 부딪히미녀서 고관절의 움직임을 방해할때 느껴집니다. 

이러한 유형의 제한은 스트레칭과 폼롤링으로 해결되지 않습니다. 

그러므로 우리는 연부조직을 해결하기 전에 이러한 찝히는 감각을 먼저 해결하는 것이 좋습니다.

관절제한을 개선하는 가장 쉬운 방법 중 하나는 밴드를 이용하는 것입니다. 

이때 사용할 밴드는, 고무 재질로써 고관절 소켓에 영향을 줄 정도로 튼튼하고, 탄력성을 가져야 합니다. 

만약 밴드가 없다면, Perform Better의 Superband를 추천합니다(광고 좀 그만해라)

밴드를 이용한 관절 가동화 훈련은 우리의 뼈들이 서로 미끄러지도록 돕습니다. 

파붕이가 가동성을 개선하고자 하는 가동 범위 안에서 움직이면 뼈가 서로를 향해 미끄러져 공간을 만드는 형상이 지속됩니다. 

스쿼트에서, 허벅지가 가슴 쪽으로 이동할 때 대퇴골이 고관절 뒤로 미끄러지면서 움직입니다. 

이러한 방식의 가동화 훈련(움직임을 이용한 가동화 훈련)은 물리치료사들에 의해 수 년 간 사용되어 왔습니다. 

이 훈련의 목표는 관절 깊숙한 곳에서 느껴지는 찝히는 느낌을 완화해 주는 것이죠.

물리치료사이자 MobilityWOD의 창시자인 Kelly Starrett이 밴드 가동화 훈련에 대한 쉬운 영상을 만든게 있으니 참고하세요.

(역자-Kelly Starrett의 비커밍 어 서플 레오파드 책 절대 사지 마세요)

폼 롤링

일단 관절 가동화 훈련을 했으면, 다음 단계는 연부조직의 뻣뻣함을 해결하는 것입니다. 

이때는 폼롤러가 필요합니다. 저는 보통 가동성을 늘리고자 하는 부위에 최소한 2분 정도의 폼롤링을 하는 것을 추천합니다. 

모든 파붕이들이 매일 폼롤링을 생활화 해야 한다고 생각하죠!

우리의 목표는 토마스 테스트 중에 뻣뻣함을 느낀 부위를 폼롤러를 통해 이완해 주는 것입니다. 

이는 우리의 장요근, 사두근,  엉덩이 옆쪽을 의미합니다. 

아래에서부터 시작해 부드러운 부위를 찾을떄까지 위 아래로 움직여 줍니다. 

부드러운 부위에서 잠시 멈추고 몸무게를 실어서 10초간 꾹 눌러주세요.

저는 빵을 밀대로 반죽한다는 느낌으로 하기를 추천합니다. 

마치 빵을 반죽하듯이 뻣뻣한 조직을 리드미컬하게 눌러주시면 됩니다. 

롤러에 누워서 빠르게 움직이기만 하는건 별 효과가 없습니다. 

잠시 멈춰서 눌러주면서 무릎을 움직여주면 효과를 높일수 있죠.

연부조직 스트레칭

폼롤링이 끝나면, 다음 단계는 근육 스트레칭입니다. 

스쿼트를 하기 전에 우리의 고관절을 열어주고, 가동성을 향상시키기 위해 사용하는 

이 스트레칭은 "세계 최고의 스트레칭" 이라고 불립니다.

이 스트레칭은 4개의 부분으로 이루어져 있습니다, 

첫번째, 왼쪽 다리를 앞으로 보내서 런지 자세를 취해주세요. 둔근을 짜내듯이 엉덩이를 바닥 쪽으로 보내세요. 

이 동작을 통해 오른쪽 엉덩이 앞쪽이 늘어나는게 느껴질 것입니다. 

두번째, 왼쪽 팔꿈치를 땅에 붙이고 5초 동안 유지해주세요. 

그 다음에, 팔꿈치나 손을 이용해 왼쪽 무릎을 옆으로 밀어냅니다. 

이때 반드시 발은 땅에 단단히 고정되어 있어야 합니다. 

마지막으로, 상체를 왼쪽 위로 회전시켜 왼팔을 공중으로 보내면서 끝냅니다. 

이 마지막 동작은 뻣뻣해지기 쉬운 다른 관절 중 하나인 흉추의 가동성 개선에도 도움이 됩니다.

제가 즐겨쓰는 또 다른 스트레칭에는 무릎을 꿇고 수행하는 스트레칭이 있습니다. 

이는 고관절 앞쪽의 근육을 늘리는데 좋은 방법입니다. 장요근이나 허벅지는 늘 앉아있다 보면 타이트해지는 경우가 흔합니다. 

다음의 비디오에서 물리치료사 Mike Reinold가 하는 방법을 참고하세요.

오늘 마지막으로 여러분께 소개해 드리고 싶은 스트레칭은, 

스쿼트 자세에서 수행하는 것으로 스쿼트 동작을 개선시키는데 도움이 됩니다. 

처음에는 깊은 고블릿 스쿼트를 하세요. 이때 케틀벨이나 원판 등을 들고 수행해도 됩니다. 

무게를 들고 하는 것은 균형을 잡기 쉽게 만들어주며, 우리가 개선하고자 하는 스쿼트 자세에 집중하게 만들어줄겁니다.

스쿼트로 끝까지 내려간 후에, 팔꿈치로 가능한 만큼 최대한 무릎을 발 옆으로 밀어냅니다. 

발은 바닥에 단단히 고정시켜서 안정적인 삼각점을 유지하세요. 팔꿈치로 무릎을 밀어내면 둔근이 늘어나는 감각이 느껴질겁니다.

이 자세를 통해 고관절을 열어주면서, 동시에 둔근을 활성화 시킬 수 있습니다. 

둔근은 스쿼트 하단에서 주로 쓰이는 근육입니다. 

고블릿 스쿼트에서 최대 깊이로 내려간 후, 둔근을 쥐어짜면서 무릎을 힘껏 옆으로 보내 몇초간 유지해줍니다.

(이때 발은 안정적으로 땅을 지탱해줘야 합니다)

그 다음에는 긴장을 풀고 다시 스트레칭을 수행합니다.

이러한 형태의 스트레칭 방법은 "수축-이완" 기법이라고 불립니다. 

물리치료사나 스트렝스 코치들이 주로 사용하는 방법이죠. 

그 이유는 이런 스트레칭 방법이 전통적인 긴 시간의 스트레칭 보다 우리의 가동성 향상에 효과적이기 때문입니다. 

이런 스트레칭은 보통 30초에서 1분정도 유지하고 잠시 휴식을 가집니다. 

저는 본격적인 운동에 앞서 이러한 스트레칭을 2~3회 정도 반복하는걸 선호합니다.

후면사슬 활성화

스쿼트 중에 후면사슬(둔근과 햄스트링)을 제대로 활성화하지 못하는 사람들을 흔히 볼 수 있습니다. 

그렇기 때문에, 저는 선수들이 모빌리티 훈련을 한 이후 주동근 활성화를 위한 간단한 운동을 해 줄 것을 추천합니다. 

오늘 소개해드릴 운동은, 편측성 외전 운동입니다. 이는 보통 "band lateral kics" 라고 불리는데요. 

발목에 탄성 밴드를 두르고 시작합니다. 저는 Peform Better의 미니 밴드를 사용하는걸 선호합니다(광고 그만좀..). 

그 다음 한다리로 서있으세요. 이 자세에서는 엉덩이를 뒤로 밀면서 가슴을 앞으로 보냅니다. 

이러한 움직임을 통해 우리는 후면사슬의 참여도를 높이고 균형을 유지할 수 있게 만들어줄겁니다. 

제가 후면사슬 활성화를 위해서 자주 사용하는 큐는 무릎이 아니라 엉덩이로 스쿼트 한다고 생각하는겁니다.

이 자세에서, 땅에서 떨어져 있는 다리를 옆으로 밀고, 천천히 뒤로 움직입니다. 

다리가 얼마나 멀리 움직이는지는 중요하지 않습니다. 다리를 안정적이고 흔들리지 않게 유지하는 것에 집중하세요. 

이 운동은 스쿼트를 하기 위해 둔근을 활성화 시켜 줄 뿐만 아니라, 코어와 무릎의 안정성 향상에도 도움을 줄 겁니다.

- 10~15회로 2~3세트 반복한다.

검사-재검사

앞의 단계를 모두 거쳤다면, 이제 개선된 가동성을 확인해 볼 차례입니다. 

가동성 훈련을 할 때는 항상 검사-재검사를 해보세요. 

이를 통해 지금 사용하는 방법이 가동성을 개선시켜주는데 효과적인지 확인해 볼 수 있습니다.

맨몸 스쿼트를 수행해 보는 것도 개선사항을 확인하기 위한 좋은 방법입니다. 또는 피스톨 스쿼트도 좋은 방법이죠. 

뭔가 달라진게 있으신가요? 우리의 최종 목표는 스쿼트의 전체적인 움직임 패턴을 개선시키는 것입니다. 

가동성 훈련들은 실제 운동에 반영할 수 있어야 쓸모있음을 명심하세요.

이 글의 목표는 고관절 가동성을 개선하기 위한 방법을 알리는 것입니다.
통증 없는 운동과 지속적인 발전을 위해서는 고관절 가동성을 개선하고 유지하는 것이 중요하다는 사실을 기억하시길.

다음 시간에 봐요!

알비노 개구리와

똠양꿈이...

- 짤림방지