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Mobility Help

(1) 발목 가동성 검사방법

(2) 스쿼트 교정: 발목 가동성 파트 2

(3) 발목 가동성을 개선하는 방법

(4) 고관절 가동성 검사방법

(5) 스쿼트 교정: 고관절 가동성 파트2

(6) 고관절 가동성을 개선하는 방법

THE SQUAT FIX: SCREENING OVERHEAD MOBILITY

스쿼트 교정: 오버헤드 가동성 검사

(출처: https://squatuniversity.com/2016/07/29/the-squat-fix-screening-overhead-mobility/)

대부분의 운동인들이 힘들어하는 운동을 하나 고른다면 아마도 오버헤드 스쿼트일겁니다.

오버헤드 스쿼트를 잘하기 위해 필요한 요소가 너무 많기 때문이죠.

최근에 우리는 견갑골 안정성을 해결함으로써 오버헤드 스쿼트 능력을 개선하는 방법에 대해 얘기했습니다.

이번 글에서 우리는 또 다른 제한 요소인 가동성에 대해 다룰 겁니다.

흉추, 어깨 관절, 가슴과 등의 가동성/유연성의 부족은 오버헤드 스쿼트 능력을 제한할 수 있습니다.

이번 글의 목표는,

당신이 가지고 있을 수 있는 오버헤드 동작의 가동성 문제를 알아내기 위한 두가지의 간단한 검사방법을 알려주는 것입니다.

The Supine Lat Stretch Screen

누워서 실시하는 광배근 스트레칭 검사법

광배근 또는 "lats"라 불리는 이 근육은 신체에서 가장 큰 근육 중의 하나입니다. 이는 등 아래에서부터 팔까지 이어져 있죠.

헬창들(특히 보디빌더들)같이 잘 발달된 광배근을 자리 경우 V-shape라 불리는 등을 가진 경우가 많습니다.

만약 광배근이 뻣뻣해진다면, 팔을 멀리 위로 들어올릴 때 제한 사항이 생길 수 있습니다.

물리치료사 Gray Cook은 저서 "Movement"에서 광배의 유연성을 평가하는 방법으로 "Supine Lat Stretch" 을 소개했습니다.

처음에는, 두 팔을 머리위로 들고 등을 대고 누우세요. 그리고 손바닥은 천장을 향해야 합니다.

그 다음에는 가능한 무릎을 가슴으로 붙여주세요. 요추는 구부러짐이 없이 평평해야 합니다.

이 자세를 유지하면서 팔(팔꿈치를 핀 상태)을 머리 위 바닥까지 움직여 보세요.

만약 당신이 팔을 바닥에 평평하게 붙일 수 있다면, 광배근으로 인한 제한사항이 없다는 뜻입니다.

만약 팔이 바닥에 붙지 않는다면, 다음 단계는 다리를 쭉 뻗어보는 겁니다.

이때도 마찬가지로 요추는 구부러짐이 없이 평평해야 합니다. 그 다음에 팔이 바닥에 더 가까이 붙는지 확인해보세요.

무엇을 알게 되셨나요?

만약 다리를 뻗은 상태에서는 팔이 바닥에 닿는다면, 이는 당신의 광배근 유연성이 떨어진다는 뜻입니다.

다리를 곧게 피면 광배근이 더 느슨해지기 때문에 팔이 바닥에 붙을 수 있는 것이죠.

만약 다리를 펴도 팔이 약간 움직일 뿐 땅에 붙지 않는다면, 광배근과 후면사슬의 제한보다 큰 문제가 있다는 뜻입니다.

몸의 다른 요인(뻣뻣한 근육, 조직, 관절 제한)이 당신의 오버헤드 가동성을 망치고 있다는 거죠.

The Wall Angel Screen

벽을 이용한 검사법

여러분이 아이들을 보면, 대부분의 아이들은 머리 위까지 쉽게 팔을 뻗을 수 있음을 알 수 있습니다.

정글짐에 매달리거나, 나무에 오르거나 아이들에겐 오버헤드 가동성이 크게 문제가 되지 않죠!

그러나, 수년간의 좌식생활(책상에 앉아, 책을 읽고, 비디오 게임이나 휴대폰을 보는 등)은 좋지 않은 자세를 만듭니다.

수년간 나쁜 자세로 살게 되는 경우, 흉추가 경직되고 흉부 근육(대흉근, 소흉근)이 점점 짧아집니다.

이런 경우에, Wall Angel Screen을 통해서 오버헤드 가동성에 제한이 생겼는지를 확인할 수 있습니다.

흉추와 흉근의 가동성이 어떻게 오버헤드 자세에 영향을 끼치는지 이해하려면, 이 간단한 검사를 해보세요.

윗등과 어깨를 둥글게 하여 곱등이 자세로 앉아봅니다. 그 상태에서 팔을 머리 위로 최대한 드세요.

그 다음 똑바른 자세로 앉아서 다시 팔을 들어보세요.

차이점이 느껴 지시나요?

나쁜자세

1) 굽어진 흉추

2) 불안정한 견갑

3) 짧아진 흉근

굽은 자세로 앉을 때 보다 좋은 자세로 앉았을때 팔이 더 높이 올라가는걸 확인할 수 있습니다.

좋은 자세를 유지하면 더 많은 무게를 들 수도 있지요.

좋은 자세

1) 펴진 흉추

2) 안정된 견갑

3) 흉근의 제한이 없음

가동성 검사를 위해서, 괜찮은 벽을 찾아서 벽에 등을 대고 서세요.

이때 머리와 등 전체가 벽에 닿아있어야 하고 발은 벽에서 4~5인치 떨어져 있어야 합니다.

그 다음, 양팔을 옆으로 들어 "ㄴ" 자셀를 만드세요(팔로 축구 골대를 만든다고 생각하세요 ㄴㅇㄱ).

머리나 요추를 움직이지 말고 팔과 손등을 벽에 딱 붙여서 납작하게 만들어보세요.

절대 요추를 벽에서 때지 마시구요!

이 검사를 통과하려면, 등 전체가 벽에 평평하게 닿아있어야 합니다.

팔꿈치, 팔뚝, 손을 벽에 붙이고 있을때 불편함이 없어야 하구요. 물론 머리도 벽에 닿아야 하죠.

팔이 벽에 닿지 않는다면, 어디서 제한이 느껴지셨나요? 아마 가슴이나 등, 혹은 양 쪽에 모두 팽팽함을 느꼈을 겁니다.

그렇다면, 다음 글에서 소개드릴 상체 모빌리티 훈련을 통해 자세를 개선할 수 있을겁니다.

만약, 검사 도중에 고통을 느꼈다면, 의사의 조언을 구하세요.

단순 가동성 제한이 아니라 더 심각한 문제일 수도 있으니까요.

그리고 실패했다고 좌절하지 마세요. 이 검사를 통과하지 못하는 사람이 많습니다.

최종 정리

오버헤드 가동성을 제약하는 요인이 많은 것은 확실합니다.

바벨도 들지 않은 상태인데도 오버헤드 자세가 나오지 않는다면, 오버헤드 스쿼트나 낚시를 할 때는 어떻게 될까요?

물론 이 검사를 통과하지 못 했더라도 너무 걱정하지 마세요!

이번 검사의 목적은 상체의 약점부위를 강조하는 것이니깐요.

만약 두 검사를 모두 통과했다면, 축하합니다!

이는 당신의 상체 가동성이 좋다는 겁니다. 딱히 상체 스트레칭을 하거나 가동성 훈련에 시간을 보낼 필요가 없다는 거죠.

그 시간에 몸의 다른 부분들을 교정하는데 시간을 보낼 것을 추천합니다.

다음 글에서는 오버헤드 가동성을 개선하는 방법에 대해 이야기 해 볼 예정입니다.

다음시간에 만나요...

동굴의 남자가..