- 지난글 -

Mobility Help

(1) 발목 가동성 검사방법

(2) 스쿼트 교정: 발목 가동성 파트 2

(3) 발목 가동성을 개선하는 방법

(4) 고관절 가동성 검사방법

(5) 스쿼트 교정: 고관절 가동성 파트2

(6) 고관절 가동성을 개선하는 방법

(7) 스쿼트 교정: 오버헤드 가동성 검사

HOW TO IMPROVE OVERHEAD MOBILITY

오버헤드 가동성을 개선하는 방법

스쿼트 대학에 돌아온 걸 환영합니다! 지난 글에서 우리는 오버헤드 가동성에 대해서 다뤘는데요.

스내치나 오버헤드 스쿼트 동작 수행에 영향을 줄 수 있는 오버헤드 가동성 검사방법 2가지를 소개해드렸습니다.

이번 글에서는, 제가 선호하는 오버헤드 가동성 훈련을 몇가지 알려드리겠습니다

Mobilize (Joint & Soft Tissue)

- 가동화(관절과 연부조직)

Stretch

- 스트레칭

Posterior-Chain Activation

- 후면사슬 활성화

Joint Mobilizations

관절 가동화

일단 흉추 가동성에 대한 내용을 먼저 다뤄야 합니다. 이러한 유형은 폼롤링이나 스트레칭으로 해결되지 않기 때문이죠.

지난 글에서 소개한 "Wall Angel Screen" 을 수행하면서 팔을 벽에 붙이려고 할 때,

등 중앙이 타이트 해지는 느낌이 들었다면 이 방법이 효과가 있을겁니다.

흉추 가동성 향상에 가장 좋은 방법은 땅콩볼을 사용하는 겁니다.

어떤 제조사들은 굳이 화려한 땅콩볼을 만드는데, 이것도 괜찮지만 가성비가 엄청 나쁠겁니다.

하지만 테니스공이나 라크로스 공 두 개를 테이프로 묶어서 직접 제작한다면 많은 돈을 절약할 수 있겠죠.

흉추 가동화 훈련을 위해서, 몸 앞쪽에 팔짱을 낀 채로 등을 대고 누우세요.

이렇게 하면 견갑골이 으로 당겨지게 될 겁니다.

그러면 땅콩볼이 위치할 공간이 생기죠. 땅콩볼은 척추 양쪽을 눌러줘야 하니깐요.

가슴 앞으로 팔짱을 낀 채, 약간 크런치를 하는 느낌으로 어깨를 몇인치 정도 땅에서 일으켜 줍니다.

그 다음에 이 위치를 몇초간 유치해주세요. 이때 허리를 과신전하지 않도록 하세요.

이 동작을 하는 동안 땅콩볼이 흉추의 받침점(시소의 중앙 부분 역할)이 되어 줍니다.

이 힘이 뻣뻣한 관절에 가해지면서, 가동성을 향상시키는데 도움을 줍니다.

등 중앙의 뻣뻣하다고 느껴지는 부위들에 15회 정도로 2~3세트 반복해주세요.

뻣뻣함이 어느 정도 사라지면, 다른 뻣뻣한 부위를 찾아 위나 아래로 움직여보세요.

사실 흉추의 일부만 뻣뻣하게 느껴지는게 정상입니다.

이 동작 중에서 심한 통증을 느껴져서는 안 됩니다.

만약 통증이 느껴진다면, 카이로프랙터나 물리치료사를 찾아가 보는 걸 추천합니다.

Soft Tissue Mobilization

연부조직 가동화

흉추 제한을 해결 했으면, 다음 단계는 연부조직의 뻣뻣함을 줄이는겁니다.

이때 폼롤러나 라크로스 볼을 이용할 수 있습니다.

제한이 있는 운동인들은 광배근과 흉근 가동화 훈련을 매일 꾸준히 해줘야 합니다!

광배근 제한을 해결하기 위해 머리위로 팔을 올려놓고 옆으로 누워주세요.

폼롤러를 겨드랑이 쪽의 큰 근육 밑에 넣어줍니다. 이곳이 광배근이 움직이는 곳입니다.

해당 부위에서 폼롤러를 움직여서 부드러운 부위를 찾아낸 후 이를 누르면서 몇초간 유지해주세요.

절대 빠르게 움직이지 마세요! 천천히, 리드미컬하게 움직여야합니다.

그 다음 부위인 가슴 근육을 해결해 주기 위해서는, 일단 벽을 찾아야 합니다.

그리고 나서 라크로스 공이나 테니스 공을 벽에 두고 가슴으로 눌러주세요.

공을 움직이면서 부드러운 부위를 찾습니다. 각 부위에서 몇초간 정지해주면서 천천히 수행해야합니다.

이 가동화 훈련에는 어느정도 움직임을 추가할 수 있습니다.

일단 부드러운 부위를 찾으면, 팔을 몸 옆으로 뻗어보세요.

이를 통해 가동성 훈련의 효과를 높일 수 있을겁니다.

Stretch

스트레칭

연부조직 가동화 훈련이 끝나면, 다음 단계는 스트레칭입니다.

제가 가장 좋아하는 오버헤드 가동성 향상 용 스트레칭을 소개하겠습니다.

1. Prayer Stretch

- 예배 스트레칭

2. Corner Stretch

- 코너 스트레칭

3. Foam Roller Pec Stretch

- 폼롤러를 이용한 가슴 근육 스트레칭

만약 이전 글에서 소개한 "Supine Lat Stretch" 검사를 통과할 수 없었다면, 아마도 예배 스트레칭이 도움이 될 겁니다.

이는 요가 자세 중 하나인 "아기 자세"와 비슷합니다.

무릎을 꿇은 뒤, 엉덩이를 발에 붙이고 두 손을 앞으로 내밉니다(한 손은 다른 손 위에 올려주세요). 

그리고 나서 상체를 숙이고 가슴을 바닥으로 붙여 주세요.

천천히, 숨을 내쉬면서 두 팔을 머리 위로 모으고 계속 손을 뻗어 봅니다. 가슴은 계속 땅 쪽으로 붙여주세요.

만약, 광배에 뻣뻣한 부분이 있으면, 이 자세를 통해 등 중앙부터 스트레칭이 되는 느낌이 들 겁니다.

이를 30초간 유지해 주는 것을 추천합니다.

만약 "Wall Angel" 검사법을 통과할 수 없었다면, 가슴근육(대흉근, 소흉근)을 스트레칭하는 것이 도움이 될 겁니다.

흉부에 제한이 있는 분들에게 추천하는 두가지 스트레칭은 코너와 폼롤러를 이용하는 것입니다.

지금 있는 방의 구석으로 가세요. 팔을 ㄴ 자세로 옆으로 내밀고 서 봅니다.

그 후 양 손을 벽에 대고 점점 구석으로 들어갑니다. 이 동작 중에 요추가 과도하게 신저되지 않도록 유의합니다.

구석으로 들어 갈 수록 뻣뻣했던 가슴이 펴지는 느낌이 드실거에요.

이 스트레칭이 가슴 근육을 늘려주는 가장 효율적인 스트레칭 방법 중의 하나라는 연구결과가 있습니다.

이 스트레칭을 할 때 너무 몸을 세게 밀지 않도록 조심하세요.

자칫하면 어깨 관절에 무리가 갈 수 있습니다.

목표는 어깨가 아니라 가슴 근육을 늘려주는 거에요. 10초에서 30초간 자세를 유지하면서 쭉 늘려주는거죠.

그럼에도 몇몇 사람들에게는 코너 스트레칭이 너무 강하게 느껴질 수 있습니다.

그렇다면 폼롤러를 이용한 스트레칭도 좋은 대안이 될 수 있습니다. 수행이 용이하며, 어깨 관절의 무리가 덜하기 때문이죠.

일단 세로로 놓은 폼롤러 위에 눕는 것 부터 시작합니다. 폼롤러는 어깨뼈 사이에 있어야 되구요.

그 다음 PVC 파이프나 빗자루 같은 막대기를 들고 가능한 팔을 머리위로 쭉 올립니다.

이때 등 전체는 폼롤러위에서 평평하게 유지되고, 팔을 앞으로 보내면서 가슴에 약한 스트레칭이 느껴지면 됩니다.

그 다음, 상체를 이완시키면서 30초~1분 정도 자세를 유지해줍니다.

주의할 점은 바벨이나 무거운 물체를 손에 올려놓고 하지 말라는 겁니다.

이는 어깨 관절에 무리를 줄 수 있기 때문이죠.

만약 팔이나 손에 따끔따끔한 감각이 느껴진다면 너무 과도한 스트레칭을 하고 있다는 신호니깐 주의하세요.

Posterior Chain Activation

후면 사슬 활성화

지금까지의 과정이 끝났다면, 새로 얻게 된 가동성을 통해 근육을 강화해주어야 합니다.

가동성 제한을 해결하는데 집중하면서, 좋은 자세를 유지하는데 필요한 근육 강화는 잊어버리기 쉽죠.

가동성 증가와 근육 강화 모두 오버헤드 가동성을 해결하는데 매우 중요합니다.

만약 흉추에 뻣뻣함이 있다면, 가동성 훈련시에 약간의 유지력 운동을 추가해야 할 필요가 있습니다.

다음의 영상에서 물리치료사 Mike Reinold는 척추를 핀 상태를 유지하는데 필요한 지구력 향상을 위해,

그가 사용하는 간단한 방법을 설명해줍니다.

만약 광배근이나 가슴 근육의 유연성 문제가 있다면, 견갑골 안정화(후면 어깨, 하부 승모 등)에 집중해야 합니다.

저는 "ER 프레스" 라는 운동을 추천하는데요.

이 운동은 오버헤드 안정성을 향상시키며 오버헤드 스쿼트, 스내치를 더 편안하게 할 수 있도록 도와주는 좋은 운동입니다.

최종 정리

가동성 훈련을 진행 한 후, 이제는 결과를 확인할 차례입니다.

매번 말하지만, 가동성 훈련시에는 "검사-재검사" 기법을 사용하세요.

만약 위의 운동들을 잘 진행했다면, 이전 글에서 설명했던 가동성 검사 시의 결과가 더 좋아졌을겁니다.

그리고 나서 머리 위로 바벨을 올리는 운동(오버헤드 스쿼트, 스내치 등)을 해보고, 좋아졌는지 확인해봅니다.

이 두가지 검사를 통해서 위의 방법들이 효과가 있었는지 확인할 수 있습니다.

이런 가동성 훈련들은 마법의 약이 아닙니다. 한번만에 통아저씨가 되지는 않아요.

하지만 검사와 재검사를 계속 반복하면서 올바른 훈련 방법을 찾는다면, 조금씩 진전을 느낄수 있을겁니다.

다음에 만나요.

Dr. Aaron Horschig, PT, DPT, CSCS, USAW

With

Dr. Kevin Sonthana, PT, DPT, CSCS, USAW