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Mobility Help

(1) 발목 가동성 검사방법

(2) 스쿼트 교정: 발목 가동성 파트 2

(3) 발목 가동성을 개선하는 방법

(4) 고관절 가동성 검사방법

(5) 스쿼트 교정: 고관절 가동성 파트2

(6) 고관절 가동성을 개선하는 방법

(7) 스쿼트 교정: 오버헤드 가동성 검사

(8) 오버헤드 가동성을 개선하는 방법

(9) 운동 전 스트레칭에 숨은 진실

HOW TO IMPROVE THORACIC SPINE MOBILITY

흉추 가동성을 개선하는 방법

(출처: How To Improve Thoracic Spine Mobility – Squat University)

스쿼트 대학에 돌아온 걸 환영합니다! 이번 글은 흉추 가동성을 향상시키는 방법에 대한 내용입니다. 

리프팅 시 어깨 부상의 위험을 감소시키기 위해서는 충분한 흉추 가동성이 필요 합니다.

상체의 약점이 되는 부위를 다룰 때 주의할 것은, 

회전근개의 안정성이나 광배근의 유연성을 증가시키기 전에 흉추의 가동성을 먼저 해결해야 한다는 것입니다. 

간단하게 비유를 들자면, 무너진 집을 고칠때는 흉한 벽을 칠하기 전에 부서진 기초부터 먼저 보수하는 것과 비슷합니다.

구부러지지 않는 뻣뻣한 흉추는 견갑골의 움직임을 제한하며, 

이는 어깨 관절의 역학과 안정성에 영향을 미치게 됩니다.

그렇기 때문에 먼저 기초인 흉추를 고치고, 그 다음에 상체의 나머지 부분을 해결해야 합니다.

저는 오늘 흉추 가동성을 향상시킬 수 있는 6가지 운동법을 소개하고자 합니다. 

각 운동법을 수행하고, 그 이후 새롭게 가동성 검사(아래의 회전 테스트)를 해볼 것을 권장합니다. 

이를 통해 어떤 방법이 여러분의 몸에 적절한지 확인할 수 있을겁니다.

1. Self-mobilization with a “peanut”

2. Foam roll prayer stretch

3. Box t-spine stretch

4. Quadruped thoracic rotation

5. Seated rotation with side bend

6. Deep squat with rotation

Self-Mobilization

셀프 가동성 훈련

흉추 가동성 향상에 가장 좋은 방법은 땅콩볼을 사용하는 겁니다.

어떤 제조사들은 굳이 화려한 땅콩볼을 만드는데, 이것도 괜찮지만 가성비가 엄청 나쁠겁니다.

하지만 테니스공이나 라크로스 공 두 개를 테이프로 묶어서 직접 제작한다면 많은 돈을 절약할 수 있겠죠.

흉추 가동화 훈련을 위해서, 몸 앞쪽에 팔짱을 낀 채로 등을 대고 누우세요.

이렇게 하면 견갑골이 으로 당겨지게 될 겁니다.

그러면 땅콩볼이 위치할 공간이 생기죠. 땅콩볼은 척추 양쪽을 눌러줘야 하니깐요.

가슴 앞으로 팔짱을 낀 채, 약간 크런치를 하는 느낌으로 어깨를 몇인치 정도 땅에서 일으켜 줍니다.

그 다음에 이 위치를 몇초간 유치해주세요. 이때 허리를 과신전하지 않도록 하세요.

이 동작을 하는 동안 땅콩볼이 흉추의 받침점(시소의 중앙 부분 역할)이 되어 줍니다.

이 힘이 뻣뻣한 관절에 가해지면서, 가동성을 향상시키는데 도움을 줍니다.

등 중앙의 뻣뻣하다고 느껴지는 부위들에 15회 정도로 2~3세트 반복해주세요.

뻣뻣함이 어느 정도 사라지면, 다른 뻣뻣한 부위를 찾아 위나 아래로 움직여보세요.

사실 흉추의 일부만 뻣뻣하게 느껴지는게 정상입니다.

이 동작 중에서 심한 통증을 느껴져서는 안 됩니다.

만약 통증이 느껴진다면, 카이로프랙터나 물리치료사를 찾아가 보는 걸 추천합니다.

Foam Roll Prayer Stretch

폼롤러를 이용한 예배(기도) 스트레칭

다음 가동성 운동법은 "아기 자세"라고 불리는 고전적인 요가 자세와 비슷합니다. 

무릎을 꿇은 뒤, 엉덩이를 발에 붙이고 두 손을 앞으로 내밉니다(한 손은 다른 손 위에 올려주세요). 

그리고 나서 상체를 숙이고 가슴을 바닥으로 붙여 주세요. 

천천히, 숨을 내쉬면서 두 팔을 머리 위로 모으고 계속 손을 뻗어 보세요, 이때 가슴은 계속 땅 쪽으로 붙여주세요.  

만약 등 중앙이 뻣뻣한 경우, 이 자세를 통해 좋은 스트레칭이 될 겁니다. 

또한, 광배근 유연성이 안좋은 사람들은 겨드랑이 주변과 등 옆이 스트레칭 되는 느낌을 받을 수 있습니다. 

저는 이 스트레칭을 30초 정도를 3~4세트 (5번 이상의 깊은 호흡과 함께) 수행하는 것을 추천합니다. 

만약 스트레칭 강도를 높이고 싶다면 양 손을 폼롤러 위에 올려놓으세요. 

이렇게 해서 흉추를 더 신전시킬 수 있습니다.

Bench T-Spine Stretch

벤치를 이용한 흉추 스트레칭

일단, 얼굴을 박스나 벤치 쪽을 향해서 양 무릎을 꿇습니다. 

그 다음 PVC 파이프를 잡고 팔을 V자로 만듭니다(팔꿈치는 모으고 손은 넓게 잡음). 

그 다음 상자 위에 팔꿈치를 올립니다.

예배 스트레칭과 비슷하게 엉덩이를 발에 붙이면서 가슴을 땅 쪽으로 내립니다. 

이 동작을 통해 등 중앙이 스트레칭 되는 것이 느껴질 겁니다. 

최대로 내린 후에 5회 정도 심호흡을 수행하고 시작 위치로 돌아갑니다. 

이 스트레칭은 3~5회 정도 반복하세요.

Kneeling Downward Rotation Stretch

무릎을 꿇고 수행하는 하방 회전 스트레칭

등 중부의 각 척추 관절은 신전이나 회전 시에 비슷한 방식으로 움직이기 때문에, 

회전 동작을 통해서도 흉부 가동성을 향상시킬 수 있습니다. 

현재의 가동성 수준에 상관없이 누구나 할 수 있는 운동은 무릎을 꿇고 수행하는 하방 회전 스트레칭이 있는데요. 

일단 무릎을 꿇고 양 손을 땅에 붙여준 상태에서 시작해주세요. 

그 상태에서 오른손을 몸을 가로질러 왼팔 쪽으로 가능한 멀리 보내주세요. 

이때 팔이 몸을 가로지르면서 오른쪽 어깨는 땅에 닿아야 하며, 팔을 뻗을때 등 중앙이 스트레칭 되는 느낌이 들겁니다.

이 자세를 10초 정도 유지해주면서 양쪽을 10회 정도 반복해주세요. 

스트레칭의 강도를 높이고 싶다면 저항 밴드를 사용하셔도 됩니다. 

렉에 매달아 놓은 저항밴드에서 얼마 정도 떨어져서 동일한 스트레칭을 시작하고, 

몸을 가로질러 움직이는 팔로 저항 밴드를 잡고 늘려주시면 됩니다.

(밴드의 저항으로 등 중앙의 회전을 만드는데 도움이 될 수 있도록 장력이 충분한 밴드를 가지고 수행해야 합니다) 

Seated Rotation & Side Bend

앉아서 수행하는 회전 스트레칭&사이드 밴드

흉추의 회전 동작에서의 가동성 향상을 위한 다음 스트레칭은,

PVC 파이프를 승모에 올리고(하이바 포지션) 의자에 앉아서 시작합니다. 

그 다음에 폼롤러를 다리 사이에 놓고 쥐어 쥐어 짬으로써 하체를 안정시킵니다. 

German weightlifter Max Lang 

독일의 역도러 Max Lang의 스트레칭 모습

일단 오른쪽으로 최대한 회전해보세요. 최대 가동범위에 도달했다면, 그 상태에서 사이드 밴드를 수행해주세요. 

이때 옆구리를 너무 굽히면 엉덩이가 뜨게 되고 요추까지 구부러질 수 있으니 주의하세요. 

이 동작을 함으로써 등 중앙과 광배근을 스트레칭 할 수 있을겁니다.

사이드 밴드 후에는 다시 원래 자세로 돌아와서 이번에는 왼쪽으로 최대한 돌린 후, 

똑같이 사이드 밴드를 해주세요. 3~5바퀴 정도 회전과 사이드 밴드를 반복한다면, 

예전보다 가동성이 더 좋아졌음을 알 수 있을겁니다.

Deep Squat With Rotation 

회전을 가미한 딥스쿼트

이 마지막 운동은 일단 완전한 스쿼트 동작이 가능할 정도의 모빌리티가 있는 분들이 할 수 있는 고급자용 운동입니다. 

일단 맨몸으로 딥스쿼트를 해주세요, 그 다음에 오른손으로 왼쪽 발을 잡습니다. 

그 다음 왼쪽 팔을 하늘을 향해 뻗으면서 오른쪽 어깨를 최대한 땅바닥으로 붙여줍니다.

이 자세를 5초간 유지한 후 반대쪽도 똑같이 회전해주세요. 양쪽에 3~5회 정도 실시해주면 됩니다.

Making It Stick

가동성 유지하기

위의 방법들을 통해서 가동성과 가동범위를 얻은 후에 어떻게 이를 유지할 수 있을까요?

Gray Cook(FMS 테스트의 원조이자 책 "Movement"의 저자)의 방법을 따라해보세요. 

일단, 무릎을 꿇고 수행하는 하방 회전 자세로 시작해서, 엉덩이를 발 뒤꿈치로 붙여주세요. 

이 자세에서 요추가 약간 굽어도 괜찮습니다(이렇게 함으로써 요추의 움직임을 봉쇄하고, 흉추 가동성에 집중할 수 있습니다). 

그리고 왼쪽 팔꿈치를 무릎 사이에 놓으세요. 다음은 오른손을 머리 뒤에 올려놓으면 됩니다.

그 다음에 왼쪽 갈비뼈가 왼쪽 허벅지에 붙어있을때까지 상체를 오른쪽으로 돌려줍니다

(이때 척추의 좌측 부분을 바닥으로 눌러주지 않는 경우, 요추도 회전하게 됩니다). 

이 동작은 당신의 등 중앙부에 있는 안정근을 활성화시킬 것입니다. 

그 상태에서 몇초간 유지한 후 다시 시작자세로 돌아옵니다. 이 동작을 양쪽에 10~20회 정도 반복해줍니다.

만약 여러분의 가슴근육이나 광배근이 너무 타이트하면, 오른손을 왼쪽 어깨에 올려놓은 다음 해당 동작을 해보세요. 

Test & Re-Test

검사&재검사

매번 언급하듯이, 항상 "검사-재검사" 방법을 사용하여 당신이 수행한 동작이 실제로 가동성을 개선시키는지 확인해보세요. 

가동성 훈련은 절대 "마법의 약" 같은 것이 아닙니다. 한번 했다고 통아저씨가 되지는 않아요. 

만약 위의 동작들을 통해서 가동성이 약간이라도 개선되는 경우, 여러분의 일일 운동 루틴에 추가할 것을 고려해보세요. 

꾸준함이야 말로 가동성을 개선시키는 열쇠입니다.

다음 글에서 봐요,

Dr. Aaron Horschig, PT, DPT, CSCS, USAW

With

Dr. Kevin Sonthana, PT, DPT, CSCS