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키포인트

1.일반적으로, 몸은 두관절을 지나는 근육들이 효과를내기전에 한관절을 지나는 근육을 먼저 이용한다. 이건 움직임을 효과적으로 만든다.

2.스쿼트 바닥자세에서, 햄스트링 과사용은 움직임을 불필요하게 어렵게만든다. 그래서 바닥 자세에서 햄스트링을 최대화하는 방식의 스쿼트는 아마 현명한건 아니다

3.만약 스쿼트시 앞으로 쏠리는것이 보인다면, 둔근을 강화하는것이 햄스트링의 긴장을 조금 풀고 사두의 부담을 덜면서 스쿼트 하단부분을 더 쉽게만들 수 있다.

4.당신이 햄스트링이 쓰이길 원하는 곳은 스티킹 포인트이고 사두에 대한 힘든일이 조금 줄었을 시점에 추가된 고관절신전근 토크가 바벨을 계속 움직일수있게 도와준다.

이 포스트를 시작하기전에 먼저 우리의 방대한 '스쿼트 하는법' 가이드를 알려주고싶다

이 가이드는 스쿼트를 모든방면에서 다 아우르고 있다 - 생체역학부터 약점을 고칠 기술까지!

여기를 클릭해 새탭을 열어놓아라 그러면 지금 아티클을 다 보고나서 읽을수 있을거다

오늘 너희들을 위해 준비한 연구는 내가 그동안 꽤 기다려오던 주제이다

작년 1월 나는 (this article) 서술했다 1) 왜 스쿼트는 과평가된 햄스트링 운동인가

2)어찌되었든 왜 스쿼트할때 햄스트링이 너무 강하게 튕기는걸(firing) 원하지 않는건가

여러 상반되는 반응이 있었다. 1)은 그다지 논쟁거리가 아니였지만 2)는 논쟁거리였다

불행히도, 두번째 주장 - 과도한 햄스트링 활성화는 스쿼트를 함에 있어 특별히 좋은건아니다- 은 상당한 생체역학적 추론으로도 백업할수 없던 주제였다.

나는 그 당시에는 하체 생체역학적 문헌에 대해선 그다지 익숙하지 않았고 심지어 내가 그랬었다 해도 간접적 증거들만 있을분 이 이슈를 직접 다루는 자료가 없었다

이 새로운 연구, 스쿼트 운동중 사두근의 노력은 고관절 신전근 전략에 달려있다(Bryanton, 2015),가 모든것을 바꿨다

이 연구는 내가 이사이트 모든 스쿼트 아티클에 레퍼런스를 단 'Btyanton의 2012년연구' 의 후속작이다

만약 지금 '당체 지금 뭔소리하는지 하나도 모르겠어' 라는 생각을 하면서 읽기시작했다면 환기겸 먼저 이 아티클들을 확인하고 오라

1~8 까지 아티클 링크

먼저, 조금의 배경지식

원조 연구에서는, 연구자들이 지원자들의 여러가지 다른 관절각도에서 최대의 무릎, 고관절 신전 토크를 측정했다.

그리고 그들의 1rm의 90% 중량까지 스쿼트를 시켰고, 마지막으로 리프팅을 마치는데 필요한 순수 관절 토크를 참가자들이 그 관전들에서 최대한으로 만들수있는 최대 토크랑 비교했다.

결과적으로 나온 숫자( 퍼센티지로서)는 Relative Muscular Effort (RME) 란 용어로 불린다

이걸 어케 사용하느냐 하면

고관절 굴곡 90도에서 최대 고관절 신전 토크가 500Nm으로 측정되었다면 비디오분석 결과로 고관절 굴곡 90도에서 바를 들어올리기 위해 그 사람은 400Nm이 필요했다는걸 보여줌

이것은 Relative Muscular Effort가 80% 라는거임

이 연구에서 제일 신박한점은 바로 스쿼트 하단지점 - 사두가 제일 고생하는 부분 - 의 RME가 겨우 60% 였다는 거다 심지어 거의 1rm 가까운 중량에서도!

물론 이게 무거운 스쿼트에서 겨우 사두가 60%의 노력을 했다는걸 의미하지는 않는다.

숫자가 작게 나온 이유는 중량을 움직이는데 필요한 최소한의 토크만 나타내서 그렇다

사두의 펴는토크를 방해하는 무릎 굴곡토크를 발생시키는 햄스트링의 반대작용은 전혀 고려하지 않고!

이 연구의 목적은 사두의 힘씀에 햄스트링이 얼마나 영향을 미치는지 보기위함이다

조사를 위해 , 원래 연구에서 데이터를 가져왔고, 고관절 신전근 작동 방식에 대한 다른 가정에 근거한 두가지 다른 모델을 사용했다.

모델1은 둔근과 햄스트링이 고관절 신전에 둘다 똑같이 빡세게 일할것임

모델2는 둔근이 고관절 신전 토크를 만드는데 가능한 할수 있는만큼하고 나서 햄스트링이 둔근이 최대도달하고나서 들어오게 했다.

설명을 위해, 당신이 최대 고관전 신전토크의 40%를 만들어야 한다해봅시다.

모델 1은 둔근과 햄스트릉 둘다 그들의 최대용량의 40%로 수축되었다고 가정할것이다

모델2는 니 빵땡이가 모든 일을 다했다 가정하고 바벨에 웨이트를 더걸어서 둔근이 최대치( 최대 고관절 신전 요구량의 50%)가 될때까지

햄스트링은 일을 안하고 있을거라 가정할 것이다

이 점에 있어서 일단 하나 꼭 분명히하자 - 이 모델은 둘다 '참'이 아니다.

두 모델은 햄스트링이 얼마나 많은 일을 할수있는지에 대해 상한과 하한을 나타낸다.

모델1(동일한 둔근 햄스 기여)은 상한선일 것이고 모델2( 둔근이 할일다하고 햄스가 가능한 적게일함)은 하한선일 것이다.

이 연구의 목적은 사두근의 노력에 어떻게 햄스가 영향을 주는지를 기초하여 스쿼트에서 실제로 발생하는 게 어떤 것이 더 가까운 경향인지 보기 위함이다.

이제 모든 빌드업과 백그라운드를 봤으니 결과를 보자 :

(그림1)

깜장선은 원조 연구에서 가져온것이다, 오직 저 관절 각도들에서 사두근에 최대 스트렝스와 바벨을 움직이는데 필요한 순수 토크만 따진!

이건 햄스트링에서 오는 무릎 굴곡토크를 전혀 고려안했다

초록초록선은 엉덩이가 모든일다하고 햄스트링이 깔짝일했다 가정한 모델2의 선이다.

보다싶이 ,60%의 부하, 원조 연구의 데이타와 별반차이가 없다. 왜냐면 이런 가벼운 무게로 둔근에서 나오는 최대수축으로 거의 모든 고관절 신전의 요구를 다룰수있어서

햄스트링의 적은 기여로 사두에 대한 요구를 매우 적게 올린다.

빨강빨강선은 엉덩이랑 햄스가 무게를 동등하게 나눠서 일했다 가정한 모델1의 선이다.

보는것처럼, 스쿼트 바닥자세에서 ( 무릎 굴곡이 105도를 초과하는) 햄스트링을 상쇄시키고 무릎을 펼수 있는 충분한 무릎 신전 토크를 만들려면

사두로 부터 비현실으로 강한(불가능한) 수축을 필요로 할것이다.

이거 지금 단지 1rm의 60% 스쿼트라는걸 명심해!!!

(그림2)

깜장선과 녹선선의 사이에서 차이를 보듯 햄스트링은 점점 더 참여하고 있다 심지어 모델2에서도!

그러나 최대 깊이에서 사두근의 최고 요구량은 맥시멈의 87%로 1rm 90% 스쿼트라면 너가 예상할수 있는 정도이다.

다른한편, 모델1은 사두가 만들수 있는거보다 20%나 더 강한 수축을 요구할것이다.

명백히 말이안된다~~

일반화시켜보기-패터링

이 연구는 여기서(링크) 내가 제시한 개념을 더욱 구체화 시킨다

3광근 (그 사두에서 직근하나 빼고 3개) 과 둔근은 스쿼트에서 대부분일을 다한다 반면

햄스트링과 직근은 우선적으로 전체 과정에서 힘을 분배해주는 기능적 역할을한다

이건 직감적으로 말이되어야한다. 3광근과 둔근이 수축할땐 '낭비'가 없다. 얘네는 다른 관절의 신전을 방해시키지 않으면서 무릎과 고관절을 시전시킨다

반면에 대퇴직근과 햄스트링의 수축은 '낭비'를 동반한다. 햄스트링은 둔근 신전을 돕는다 그러면서 무릎의 신전은 방해한다 대퇴직근 또한 같다

( 첨언 : 원문에는 없는데 대퇴직근도 무릎 신전하면서 고관절 신전방해함 그래서 매커니즘이 같다하는거)

단일 관절 근육이 두 관절 근육이 들어오기전에 할수있는 모든걸 다 할것은 이치에 맞다

분명하게, 중추 신경계는 ( 움직임을 조정하는 ) 이와 같다.

이 원리 ( 두관절근육 보다 단일관절 근육을 우선시하는 )는 이미 스쿼트에서 관찰됐으며, 삼두근에서도 관찰이 되었기에 꽤 일반화 시킬수있는 원리일 것이다.

삼두 : 롱헤드(얘도 어깨신전근)는 필요할때만 작용하면서 오직 팔꿈치 신전을 발생시키는 두개의 짧은 헤드가 모든일을 다한다

( 첨언 : 같은 원리라는 소리인데 어깨 팔 구조를 몰라서 뭔 관절 말하는건지 모르겠음)

기술 - 테크닉

이 연구는 바닥자세에서 햄스트링 할성화를 증가시키는 방식으로 일부러 스쿼트 하는건 현명하지 못하다는 입장을 훨씬 많이 보여준다.

즉, 상승을 시작하면서 의도적으로 햄스트링이 하는일을 줄이는것이 똑똑할것이다

여기 당신의 햄스트링을 바닥자세에서 더 참여하게 하는 두가지 기초적 사실이 있다.

1. 'Sitting back'에 너무 초점을둔다

2. 의도적으로 고관절 굴곡을 증가시킬려고 앞으로 많이 기울인다

이 두가지 중 하나를 할때 ( 사실 같은 목적 똑같다는 소리) 무릎에는 전혀 부담을 줄이는게 아니면서 고관절 신전근들만 힘들게한다

비록 무릎을 멀리 앞으로 내보내지않지만 ( 낮은 외적토크를 의미) - ( 이건 external torque 에 대해 아셔야 함 외회전 아님; )

추가 적인 햄스트링 수축으로 여전히 사두에 대한 부담이 상당히 유사함을 보여줍니다.

(이 연구는 이러한 아이디어에 강력한 이론적 지지를 제공합니다 그리고 생물학적으로 상상히 비슷한 sit-to-stand task(링크) 에서도 보임)

내가 최근 스쿼트 아티클(링크)에서 말한것처럼, 너는 가능한 상체를 세운도록 노력해야한다 그리고 사두 집중적인 스쿼트를 하도록 분투해야한다

사두 위주 스쿼트 : 사두가 지들이 할수있는 일을 해야하고 나서 둔근이 반드시 해야할일을 해야함

( 이건 햄스랑 직근이 스쿼트 동작간 무게분배를 어케 하는지 알아야 이해되는 말)

햄스트링에 추가적인, 불필요한 장력을 가하지않는 방식의 스쿼트는 사두와 둔근이 스쿼트에서 최대한 사용될수있게 해준다.

햄스트링은 움직임을 조절하는 적절한 역할을하며 해야하는 것보다 이상으로 무릎신전을 방해하지말고 둔근이 필요할때 추가적 고관절 신전 토크를 넣는다

햄스도 스쿼트시 쓰이긴해야한다 그러나 필요한것보다 강하게 (또는 더 빨리) 쓰이지 않게 유의해야한다.

만약 그렇게되면 , 너의 무릎이 필요한것 이상으로 힘을써야하고 무릎이 앞으로 많이 나가지 않는다 해도 사두는 개빡셈을 느끼고 있을것이다

트레이닝 임플리케이션 - 트레이닝 시사점

사두와 둔근인 시너지 좋은 관계이다. 사두가 강할수록 더 많은 부하를 옮길수있어서 고관절 신전근이 전제적으로 움직임이 쉬워진다.

반대로 ( 재미나게도) 둔근이 강할수록 사두도 움직임이 쉬워진다.

둔근이 본질적으로 ( 100%아닌, 기억하시오 모든 모델에는 문제점이 있지만 이경우에는 모델2가 상황을 더 정확히 보여준다)

햄스트링이 들어오기전에 할 수 있는 모든 것을 한다.

더많은 고관절 신전 요구량은 너가 더 많이 리프팅 할수있게한다. 햄스트링이 무릎에서 사두랑 싸우는 동시에 고관절 신전 요구를 충족시키기 위해 수축하기 전에

또 하나의 재미있는 시사점 : 만약 님들이 매우 강한 햄스트링을 가지고 있다면, 스쿼트에서 걔네를 최대한 활용하는 가장 좋은 방법은 사두를 더욱 강하게 만드는것이다.

사두가 강할수록 무릎을 더욱 단단히 고정할수있고 강함 햄스트링에 저항할수있따.

이것이 내가 스쿼트에 대해 ( 이 아티클 끝에 설명되어있음 링크 ) 추천했던 "hips forward' 큐를 따를때 님 몸이 본질적으로 알아서 하고 있는것이다.

스티킹 포인트에서 일정한 무릎굴곡 각도를 유지하면서 고관절을 아주약간 펼칠수있다면 ( 무릎과 힙이 앞으로 가고, 동시에 상체는 근소하게 선다)

리프팅을 마무리하기쉽다

그렇게 하려면 ( 특히 무릎이 앞으로 나가며 필요한 무릎신전토크를 증가시킴) 사두가 다시 구부러지지 않도록 충분히 튼튼해야한다.

명료화 - 클레피케이션

마지막 부분은 조금 헷갈릴지도 모른다.

방금 리프트에서 햄스트링을 강조하지 말라고 한후 나는 햄스를 특별히 사용해 스틱킹 포인트를 통과한다 했다.

요점은 타이밍 이다

스쿼트 바닥자세에서 , 무릎 신전의 요구치는 최대에 이른다. 햄스트링의 더 많은 참여는 바닥에서 나오기 더 힘들게 만든다.

만약 사두가 감당할수 있는 수치를 초과했다면 너는 중량을 포스테리어 체인으로 옴겨야한다. 그리하여 '굿모닝 스쿼트' 자세로 끝나게되며,

이것은 나머지 움직임을 더 어렵게 만들어버린다.

그러나 리프팅의 스틱킹 포인트에서 중간지점에는 사두에 대한 요구라 상당히 낮다.

그건 햄스트링을 리프트에 더 많이 참여시켜 스틱킹 포인트를 통과하는데 필요한 고관절 신전 토크를 만들수 있는 여유를 준다.

그러나, 너의 사두는 고관절이 신전되면서 무릎이 앞으로 이동하며 생기는 햄스트링의 수축에 저항 할 수있을만큼 충분히 강해햐한다.

종합해보기 - 트라잉 잇 올 투게더

1.님 엉덩이는 몸이 스쿼트시 고관절을 피기 위해 제일 의존하는 부위이다.

왜냐하면 빠워풀한 둔근의 수축은 어떤 ' 낭비 ' 없이 오직 이점만 있기 때문이다.

반면 강력한 햄스트링 수축은 무릎 신전에 저항하면서 고관절 신전을 돕는다

2.악명높은 ' 굿모닝 스쿼트 ' 의 1차적인 범인은 약한 사두다. 그러나 강한 사두를 가지고 있는데 그러한 모습이 보인다면,

다음으로 살펴봐야 하는건 엉덩이다. 만약 엉덩이가 약하면 햄스트링이 고관절 신전에 더 많은것을 해야하고, 사두한테 부담을 준다.

엉덩이가 강할수록 햄스가 특정중량에서 끼어드기 해야하는게 줄어들며 그건 전체적 움직임을 쉽게만든다.

3. 바닥자세에서 햄스트링 활성화를 의도적으로 증가시키는 스퀏을 하지마십시오

- 이러한건 햄스트링 참여에 치우친( 과도한 고관절 신전근 요구) 기법의 단점을 얻게되며, 실제 괜찮아지는게 없다

( 햄스가 반대수축함으로 무릎신전이 그만큼 필요한 값이 늘어서 또이또이)

4. 강한 햄스를 가지고 있다면 스쿼트에 더 많이 관여하게 하는 좋은방법은 사두를 강화시켜서

무릎이 더 강하게 박히게 함으로 햄스가 'hips forward' 큐를 사용하여 고관절 신전 토크를 증가시킴으로 스틱킹 포인트를 통과 할 수 있게 도와주는 것이다

Addendum - 모름 뭔단어임

이 아이디어를 수학적으로 보고싶어 하는 사람들을 위해 보여드림

님 사두가 x만큼 강해질때마다 님 스쿼트도 대략 x만큼 강해지는 경향을 보일꺼임

아마 좀더 클수도 있음 왜냐면 사두는 어느 특정 중량에서도 좀더 일할수있거든

님 엉덩이가 x만큼 강해지면 님 스쿼트는 x보단 훨씬 큰값만큼 증가할꺼임

왜냐면 총 고관절 신전 토크를 더 많이 만들수있기에 자연스럽게 햄스트링에 덜 의존하게 되기 때문이며,

이는대신 무릎신전토크가 살짝 증가하긴함 ( 햄스가 살짝 조금의 굴곡토크를 만들어 부하를 가함)

강한 옹디는 옹디와 무릎 모두에 도움이된다

님 햄스가 x만큼 강해질때마다 님 스쿼트는 x 미만 값으로 증가할꺼임

왜냐면 무릎 굴곡 토크에 의해서 고관절 신전토크의 최대값이 약간 상쇄되기 때문이다.

물론 햄스가 무릎을 굴곡 시키는 힘보다 고관절 신전시키는 힘이 강하기 때문에

스쿼트 자체는 여전히 올라갈 것이지만, 스쿼트를 개선하기 위해서 햄스트링에 집중하는 것은

가장 투자수익률이 낮다

모든걸 하나로 요약한 그림

심심해서 번역해본건데 공시생이다보니 시간없어서 자주는 못할것같아요

문제되면 자삭함!