이 글은 그렉누콜의 스쿼트 가이드 중 일부를 번역한 내용입니다.

You want to create as much tension throughout your entire body as possible so that you’ll be in utmost control of the bar.

너는 스쿼트를 할 때 몸 전체에 가능한 강한 장력(혹은 근육의 긴장)을 만들어 바를 최대한 통제하는 것을 원할 것이다.

That starts at the floor. You want to make sure you have three solid points of contact with the ground – your big toe, your pinky toe, and your heel – with your weight evenly distributed across all three points. This will help ensure you keep your balance, and it will keep your center of mass over mid-foot. I got this from Quinn Henoch.

장력을 만드는 것은 바닥에서부터 시작한다. 너는 엄지발가락과 새끼발가락, 발꿈치에 체중이 고르게 분산 된 상태에서 바닥과 접촉한 3개의 단단한 부분들을 제대로 가지고 있는지 확인해야 한다.

이것은 너가 스쿼트를 하는 동안 균형을 유지하게 해줄뿐더러 무게중심이 미드풋 위에 위치할 수 있게 도와준다. (파붕이들은 다들 알고계시는 내용이네요.)

나는 이 큐잉을 Quinn Henoch에게 받았다.

Next, to create tension in your hips, try one of two cues:

다음으로 둔근의 장력을 만들기 위해 너는 두 가지 큐잉 중 하나를 시도할 수 있다.

“Screw your feet into the floor.” With your feet firmly planted, attempt to externally rotate your hips, like you’re trying to point your heels toward each other, and your toes toward opposite walls. You may feel the outside of your foot pressing firmly against the wall of your shoe. This tends to be most effective for narrow or moderate stance squatters with their feet pointing further forward (up to about 20 degrees pointing out).

하나는 “너의 발을 바닥에 나사를 조이듯이 돌려서 박아 넣어라.”라는 큐잉이다. 발을 바닥에 단단히 박아 넣은 상태에서 발을 바깥쪽으로 돌리려고 해라. 마치 너의 발꿈치는 서로 가까워지게 하고 발끝은 서로 멀어지게 하는 것처럼 말이다. 이러면 너는 발날이 신발벽을 강하게 누르는 것을 느낄 것이다.

이는 발의 각도가 20도 정도까지 되는 좁은, 혹은 중간 정도의 스탠스를 가진 채로 스쿼트를 하는 사람들에게 가장 효과적인 큐잉이다.

“Spread the floor.” Imagine a fault line opened up between your feet, and you’re trying to drive your feet apart to rip the crust of the earth in half. This tends to be the most effective for wider stance squatters who point their toes out farther.

다른 하나는 “바닥을 벌려라.”라는 큐잉이다. 너의 발 사이에 단층이 생겼다고 가정해라. 그리고 너는 지구의 지각을 반으로 쪼개기 위해 발로 이 단층을 벌리려고 노력하는 것이다.

이것은 스쿼트 수행 시 발의 각도가 커지는 와이드 스탠스의 스쿼트를 하는 사람들에게 효과적인 큐잉이다.

Finally, you should also create tension in your upper back. This is partially accomplished via bar placement, elbow position, and grip width (a lower bar position, elbows under the bar in the back squat, and a closer grip naturally help you get your upper back tighter). To create even more tension in the back squat, try to bend the bar across your shoulders, like you’re trying to fold it in half. In the front squat, drive your elbows as high as possible.

마지막으로 너의 상부등에도 장력을 주어야 한다. 이것은 부분적으로 바의 견착, 팔꿈치의 위치, 그립의 너비(더 낮은 바의 견착 위치, 더 낮게 위치한 백스쿼트에서 바 아래에 위치한 팔꿈치(이건 12월 18일에 올라왔던 “스쿼트 큐잉 : 팔꿈치를 앞으로 feat. 데이비드 울슨”에 나와있던 내용 같습니다.), 더 좁은 그립의 너비는 자연스레 등의 장력을 증가시키는데 도움이 된다.)를 통해 이루어진다.

백스쿼트에서 더 큰 장력을 만들기 위해 어깨에 있는 바를 손을 이용해 반으로 구부린다는 큐잉을 쓸 수 있다. 프론트스쿼트에서는 가능한 팔꿈치를 높이 올리는 것으로 등의 장력을 증가시킬 수 있다.

ps.맛나서 야금야금 까먹었더니 없어짐;;