이 글은 그렉 누콜 스쿼트 가이드의 일부를 번역한 글입니다.

Buttwink is the nemesis of many. If you aren’t aware, buttwink occurs when the lumbar spine rounds and the pelvis tilts posteriorly a bit at the bottom of the squat. As previous mentioned, this increases shear forces on the spine, and should be avoided as much as possible.

벗윙크는 많은 사람들의 숙적이다. 너가 의식하지 않는 이상 벗윙크는 스쿼트의 하단에서 요추가 말리고 골반이 후방으로 기울어지면서 나타난다. 이전에 언급한대로 벗윙크는 척추의 전단력을 증가시키기 때문에 가능한 한 피해야 한다.

정석적인 스쿼트와 벗윙크가 나타난 스쿼트

The first thing you should figure out: Is it buttwink, or is it simply your spine going back to neutral? If you squat with a hard arch, your lumbar spine is hyperextended and your pelvis is anteriorly tilted throughout the descent. When you reach the bottom of the squat, what looks like buttwink at first glance may simply be your lumbar spine and pelvis moving from hyperextension and anterior tilt back toward neutral. Get a video of your squat from the side, and see whether your back looks like it’s going from a big arch to a smaller arch, or whether it’s going from a slight arch to being rounded.

너가 가장 먼저 해야 할 것은 이런 상태가 벗윙크인지, 아니면 단순히 너의 척추가 과신전 상태에서 중립 상태로 돌아가는 것인지 판단하는 것이다. 너가 과한 아치를 만들고 스쿼트를 할 경우 너의 요추는 과신전 되고 너의 골반은 하강하는 동안 전방으로 기울어진다. 이런 과정 속에서 너가 하단에 도달하면 언뜻 보기엔 벗윙크처럼 보이지만 과신전된 요추와 전방으로 기울어진 골반이 중립 상태로 돌아가는 것일 수도 있다. 너의 스쿼트를 옆에서 찍어서 너의 등이 큰 아치에서 작은 아치로 변하는 것인지, 아니면 약간의 아치에서 등이 굽어지게 되는 것인지 확인해라.

If it is buttwink, the first thing you should do is test whether you can actually squat to depth without buttwink. Some people’s hip anatomy simply won’t allow them to. You can use this assessment to find out:

만약 벗윙크라면 너가 가장 먼저 해야할 일은 벗윙크 없이 얼마나 깊게 스쿼트를 할 수 있는지 확인해보는 것이다. 몇몇 사람들은 고관절 구조의 문제로 이 테스트를 통과하지 못 할 것이다. 이 테스트를 이용해 고관절 구조에 문제가 있는지 확인할 수 있다.

The one little thing I’d change about the assessment the way it’s presented in this video: drop your chest a little closer to the floor so that the assessment more closely mimics a horizontal squat.

이 평가에서 한 가지 보완할 점이 있다면 가슴을 바닥으로 더 가까이해서 마치 수평으로 스쿼트를 하는 것과 비슷한 자세가 되도록 하는 것이다.

If you pass this test and you can reach the required level of hip flexion without buttwink (your hip crease can get behind your knee without buttwink), then it’s not a mobility issue – it’s a control issue.

너가 이 테스트를 통과했고 벗윙크 없이 둔근이 스쿼트를 하는데 필수적인 정도까지 굴곡 될 수 있다면 너에게 벗윙크가 나타나는 원인은 가동성의 문제가 아니라 제어의 문제이다.

There are two strategies you can use to try to address this problem:

너가 이 문제를 해결하기 위해 사용할 수 있는 전략에는 두 가지가 있다.

Strategy 1

전략 1.

Remember the difference between squats and deadlifts: most people naturally brace better for anteriorly loaded movements.

스쿼트와 데드리프트의 차이를 명심해라. 대부분의 사람들은 자연스레 전방에 부하가 가해지는 움직임에 더 잘 대비할 수 있다.

Start with a goblet squat. See if you can squat without buttwink when goblet squatting. If you can, add load each session until it simply becomes challenging to get the dumbbell or kettlebell in position to keep goblet squatting. After that, move on to front squats, which are still anteriorly loaded, but more challenging than goblet squats. You should be able to front squat without buttwink after really mastering the goblet squat. After 4-6 weeks of front squats, move on to high bar back squats, which you should be able to control well at this point. If that goes well, then give low bar back squats a shot (if you want to low bar back squat).

가블릿 스쿼트부터 시작해라. 가블릿 스쿼트를 벗윙크 없이 수행할 수 있는지 확인해라. 만약 가능하다면 가블릿 스쿼트를 정자세로 수행하는 것이 단순히 까다로운 것으로 느껴질 때까지 중량을 추가해라. 그 후에는 가블릿 스쿼트와 마찬가지로 앞에 부하가 실리지만 그보다 더 어려운 프론트 스쿼트를 해라. 너가 가블릿 스쿼트를 완전히 익혔다면 벗윙크 없이 프론트 스쿼트를 할 수 있어야 한다. 4~6주간 프론트 스쿼트를 연습한 후 하이바 스쿼트를 해라. 아마 이 시점에서는 제어에 대한 문제가 없어질 것이다. 너가 로우바 스쿼트를 하고 싶다면 하이바 스쿼트를 벗윙크 없이 완성시키고 시도해라.

Strategy 2

전략 2.

Use progressive range of motion. See how deep you can squat without your butt starting to tuck under. Set the safety pins to that height, and squat to the pins, starting with a slightly lighter load than you were squatting before (since it’s a little hard to squat to pins). Squat down to the pins, let the bar rest on them for a second (don’t bounce the bar off the pins), and come up. Every week or two, lower the pins one position. Keep going until you’re squatting to depth.

ROM을 조금씩 증가 시켜라. 벗윙크 없이 얼마나 깊게 스쿼트를 할 수 있는지 확인해라. 세이프티 바를 그 높이로 설정하고, 이 훈련은 기본적인 스쿼트보다 조금 어렵기 때문에 원래 사용하던 중량보다 낮은 중량을 사용해 스쿼트를 해야 한다. 스쿼트 하단에서 세이프티 바에 막대를 튕기지 않고 살포시 내려놓아라. 그렇게 잠시 내려놓은 뒤, 그 다음 위로 올라와라. 너가 깊게 스쿼트를 할 수 있을 때까지 1~2주마다 세이프티 바를 한 칸씩 내린다.

Combine both of these approaches with planks and side planks before each set of squats.

전략 2의 방법을 사용할 경우 각 세트마다 스쿼트를 하기 전에 플랭크와 사이드 플랭크를 해준다.