이 글은 Yasha Khan의 "check your balance"를 번역한 글입니다. 이 글은 그렉 누콜이 자신의 스쿼트 가이드를 읽고도 여전히 스쿼트 중 몸이 앞으로 기울고 균형을 잡기 힘들어하는 사람들에게 추천해준 글입니다.

The high-bar back squat is one of the most important strength-training exercises. Weightlifters regularly use the back squat to build the muscles of the back, legs and hips. Unfortunately, most weightlifters don’t get as much strength from their back squats as they could.

하이바 스쿼트는 가장 중요한 근력 운동 중 하나이다. 역도 선수들은 등과 다리, 엉덩이의 근육을 만들기 위해 정기적으로 백 스쿼트를 한다. 그럼에도 불구하고 안타깝지만 대부분의 역도 선수들은 백 스쿼트를 통해 최대한의 효율을 뽑아내지 못한다.

A few weeks ago I covered my first rule for troubleshooting the back squat: Don’t good morning the back squat. This time, I will cover rule #2: Check your balance.

몇 주 전, 나는 백 스쿼트의 문제를 해결하기 위한 내 첫 번째 규칙인 “백 스쿼트에서 굿모닝 하지 마라.”에 대해 설명했다. 오늘은 그 두 번째 규칙, “균형을 맞추어라.”에 대해 다룰 것이다.

A lack of mobility, flexibility or positional strength may cause certain ‘correct’ positions of the back squat to feel uncomfortable. To avoid these uncomfortable positions, lifters tend to shift their bodies into positions that feel more comfortable. This affects the squat in 2 ways: 1.It alters the amount of stress on each muscle group engaged in the squat, which causes some muscles to get overused, and others to get underused. 2.It shifts the center of balance of the squat.

가동성이나 유연성, 위치상의 근력(positional strength:리프트에서 특정 위치에서 만들어지는 근력–출처:Marcus Filly)의 부족으로 백 스쿼트의 ‘올바른’ 자세가 불편하게 느껴질 수 있다. 이 불편한 자세를 피하기 위해 리프터들은 그들이 좀 더 편하다고 느끼는 자세로 몸을 이동하는 경향이 있다. 이는 두 가지 방식으로 스쿼트에 영향을 미친다. 1.스쿼트에 쓰이는 각각의 근육군에 가해지는 부하의 양을 변화시켜 어떤 근육은 과사용 되고 어떤 근육은 덜 사용되게 한다. 2.스쿼트의 무게중심을 이동시킨다.

In the image below, the first skeleton is in a good position to squat. Its center of balance is over the midfoot. The second and third skeletons demonstrate what happens when a lifter’s hips move into more comfortable positions: their centers of balance move away from the midfoot, either onto the heel or the toes.

아래에 있는 이미지에서 왼쪽의 사람은 무게중심이 미드풋에 위에 있기에 스쿼트를 하기에 좋은 자세라고 말할 수 있다. 가운데 사람과 오른쪽 사람은 리프터가 스쿼트를 할 때 그들이 좀 더 편하다고 느끼는 자세로 엉덩이를 이동시킨다면 그들의 무게중심이 미드풋에서 벗어나 뒤꿈치나 발가락 쪽으로 이동하는 것을 보여준다.

Repeatedly hitting these more comfortable positions develops a technique that is ineffective in building the strength needed to increase the squat, or the Olympic lifts.

너가 편하다고 느껴지는 자세로 계속해서 스쿼트를 하는 것은 스쿼트나 올림픽 리프트(인상과 용상)에 필요한 근력을 기르는데 악영향을 준다.

The good news is that this is usually easy to fix.

그나마 좋은 소식은 이것은 보통 고치기 쉽다는 것이다.

Any movement away from correct squatting positions is accompanied by a change in the center of balance. So, by forcing the center of balance to remain over the midfoot throughout the squat, we can eliminate the lifter’s ability to shift their bodies horizontally throughout the squat (or at least make it very difficult).

올바른 스쿼트 자세에서 벗어나면 무게중심이 변한다. 즉, 스쿼트를 하는 동안 무게중심이 미드풋 위에 있도록 하면 스쿼트를 하는 동안 몸이 수직으로만 움직이게 할 수 있다.

Most squatters don’t pay attention to their balance while squatting, nor can they recall whether their balance remained on the midfoot or not. Unless your squats feel great and continue to grow, I suggest trying the following approach next time you’re warming up for back squats.

대부분의 스쿼터들은 스쿼트를 하는 동안 그들의 균형에 관심을 가지지 않고, 만약 관심을 가진다고 해도 그들의 무게중심이 스쿼트 내내 미드풋 위에 있었는지에 대한 여부를 기억해 낼 수 없다. 너의 스쿼트가 느낌이 굉장히 좋고 계속 성장하지 않는 이상, 나는 너에게 백 스쿼트의 워밍업으로 이것을 추천하고자 한다.

For this you will need a bar with some weights, weightlifting shoes (ideally), and two 0.5kg plates:

이 워밍업을 하기 위해서는 약간의 중량이 추가된 바, 역도화(있으면 좋고 없어도 상관없음), 0.5kg 경량원판이 한 쌍 필요하다.

다음은 Yasha Kahn이 스쿼트 중 무게중심이 미드풋에서 벗어나는 자신의 내담자에게 내린 처방입니다. 처방의 내용은 위에서 언급한 워밍업입니다.

Place a pair of 0.5kg plates on the platform as far apart from each other as you place your feet when squatting. Stand on the 0.5kg plates, so that the hole is directly in the middle of your foot. Squat 4 sets of 4 reps using the following rules: a) Don’t let your toes touch the platform. b) Don’t let your heels touch the platform.

0.5kg 경량원판을 너가 스쿼트를 할 때 사용하는 발의 스탠스만큼 떨어뜨려 놓아라. 원판의 구멍이 너의 발의 한가운데에 오도록 원판 위에 서라. 발가락과 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 하면서 스쿼트를 4개씩 4세트 해라.

To avoid falling off the 0.5kg plates, Dan kept the balance on the midfoot throughout the squat. With the right balance, he was forced to stay in the right positions.

발가락이나 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않기 위해 Dan(내담자 이름)은 스쿼트 내내 무게중심이 미드풋 위에 오도록 유지시켰다. 그가 스쿼트를 하는 동안 균형이 맞아 자연스럽게 그의 자세 또한 올바른 자세가 되었다.

Here’s what Dan said after adjusting his squat position:

댄이 스쿼트의 자세를 바로잡고 한 말이다.

“I noticed a big difference and felt the legs working a lot harder. I always have a tendency to use that stretch reflex at the bottom and bounce out. I would lose a lot of tension in the hamstrings. This allowed me to keep that tension the entire time and made it easier to keep my chest up.”

“저는 큰 차이를 깨달았고 제 다리가 부지런하게 움직이는 것을 느꼈습니다. 저는 스쿼트의 하단 부분에서 항상 신장반사를 이용해 밖으로 튀어나오는 버릇이 있었습니다. 아마 이 버릇 때문에 제 햄스트링이 장력을 유지하지 못했던 것 같습니다. 하지만 이 워밍업을 한 결과 장력이 계속해서 유지되었고 체스트업을 하는 것도 쉬워졌습니다.”

To make the change permanent, I advised Dan to use the 0.5kg plates for all of his warmup sets for the next few weeks. This turns on the right muscles for squatting, and lets Dan experience the right movement and balance throughout the warm-up to then follow during working sets.

나는 이러한 댄의 변화를 영구한 것으로 만들기 위해 그에게 몇 주간은 스쿼트의 모든 워밍업 세트 때 이 방법을 사용하라고 했다. 이 방법은 스쿼트 시 Dan으로 하여금 올바른 근육을 사용하게 했다. 그가 워밍업 세트 때 이 방법을 사용함으로써 경험한 올바른 움직임과 균형은 본 세트를 할 때에도 그가 올바른 스쿼트를 할 수 있게 해줄 것이다.

By balancing the squat correctly, inflexible lifters are forced into positions that increase flexibility. Immobile lifters are forced into positions that improve mobility. And lifters with positional weaknesses are forced into weak positions, which in turn makes them stronger.

스쿼트의 균형을 올바르게 맞추면 유연성이 부족한 리프터는 유연성을 증가시켜주는 자세로 이동하게 되고, 가동성이 부족한 리프터는 가동성을 증가시켜주는 자세로 이동하게 되고, 위치상의 약점이 있는 리프터는 약한 위치로 이동하게 되는데 이러한 것들은 이들을 더 강하게 만들어준다.

An inefficient squatter will most likely squat less than expected the first time they’re placed in a proper position. This is normal – their right muscles haven’t been working and are underdeveloped. They will start to get developed as soon as they are put to proper work.

비효율적인 스쿼트를 했던 사람이라면 올바르게 스쿼트를 수행했을 때 그들이 처음 할 수 있을 것이라고 기대했던 중량보다 낮은 중량의 스쿼트만이 가능할 것이다. 이는 지극히 정상적인 결과인데 올바른 방식으로 스쿼트를 하지 않아 사용되지 못한 근육들이 발달하지 않았기 때문이다. 올바른 방식으로 스쿼트를 하면 약한 근육들은 곧 발달하기 시작할 것이다.

A note: The weight doesn’t have to be exactly in the middle of the foot for everyone, but it really should be close to the midfoot. The 0.5kg plates are wide enough to accommodate for the small differences in balance that lifters may have.

주석을 달자면 모든 사람이 무게중심이 발 한가운데의 수직선상에 정확히 맞춰질 필요는 없지만 가능한 미드풋의 수직선상에 가까이 위치해야한다. 0.5kg의 경량원판은 사람마다 다른 약간의 균형의 차이를 수용할 만큼 충분히 넓다.

Yasha Khan이 추천해준 워밍업

ps.진짜 살면서 처음 본 방법입니다.