이 글은 greg nuckols의 "How Important is Muscular Symmetry for Strength Sports?"를 번역한 글입니다.

But I still want to be balanced!

하지만 그래도 나는 불균형을 고치고 싶은걸?

Maybe you are one of those people with an extreme imbalance that keeps you from completing a lift (an arm that won’t fully extend for reasons other than injury when benching, for example). Maybe you’re trying to achieve greater balance for purely aesthetic reasons (which is perfectly valid. When I trim my beard unevenly, I feel like an unkempt vagabond, so I feel your pain). Maybe you’re just making sure you’re covered, in case imbalances do turn out to increase injury risk (better safe than sorry, after all). Maybe you’re recovering from a previous injury, and have a strength deficit you’re trying to close as you return to form.

불균형을 고치고 싶어 하는 너는 아마 단순하게 미적인 것을 이유로 혹은 혹시라도 불균형이 부상을 야기시킬까 고치고 싶어하는 것일 것이다. 아무튼 불균형이 생긴 이유는 한 번 부상을 입은 후 회복중인데 아직까지 힘의 결손이 남아있는 것일 가능성이 크다.

Regardless of your reason, here are a few strategies you can use to work on correcting imbalances:

이유가 어찌되었건 다음은 불균형을 고치는데 사용할 수 있는 몇 가지 전략이다.

1.Do more work with dumbbells. When you’re benching, doing pullups, curling or rowing with a barbell, etc., your stronger side can pick up some of the slack. With dumbbells, both sides have to pull their own weight. The common method for using dumbbells is to stop a set when your weaker side gives out on you. If you’re trying to correct a weakness, I think you’re better off doing as many reps as your strong side can manage, then closing the gap and doing a little bit extra with your weaker side in a separate set. For example, if you’re dumbbell benching, and your left pec/triceps fatigue after 8 reps, but you can get two more on the right side, go ahead and do those two extra reps with just your right arm. Then, after a bit of rest, do 4 more reps with just your left arm. This way 1) you make sure you’re still making your strong side stronger and 2) you’re doing extra work to make your weak side stronger as well. If this doesn’t appeal to you, you can just do an extra set or two of each exercise with your weak side.

1.덤벨을 사용한 운동을 더 많이 해라. 벤치 프레스나 풀업, 컬, 로잉등의 운동에서 나타나는 불균형을 고치고 싶을 때 덤벨을 사용하면 더 강한 쪽이 상대적으로 덜 쓰일 수 있다. 덤벨을 사용하면 바벨과 달리 양쪽 팔에 동일한 힘을 주어야 중량을 당길 수 있기 때문이다. 덤벨을 사용하는 일반적인 방법은 약한 쪽이 힘들 때까지만 운동하는 것이다. 하지만 불균형을 고치고자 한다면 강한 쪽이 털릴 때까지 운동을 진행한 다음에 약한 쪽만을 사용해 추가적인 세트를 진행하는 것이 낫다고 생각한다. 예를 들어서 덤벨 벤치 프레스를 수행하는데 8회 반복 후 왼쪽은 힘들지만 오른쪽은 괜찮은 경우 오른쪽 팔만으로 2회를 더 수행하고 약간의 휴식을 취한 후 왼쪽 팔만으로 4회를 추가적으로 수행하는 것이다. 이런 방식을 사용하면 강한 쪽은 더 강하게 만들고 약한 쪽도 강한 쪽을 따라잡게 할 수 있다. 이 방법이 끌리지 않으면 그냥 운동을 진행한 다음에 약한 쪽을 1~2세트 정도 더 수행해주는 방법도 있다.

2.Make sure your core is balanced. For most people, bracing the torso is a largely automatic process. If muscles on one side are contracting a bit harder, that can elevate one hip a bit, or rotate your pelvis relative to your torso a bit (or your torso relative to your pelvis, however you want to look at it). Asymmetrical torso exercises can help with this. Two exercises I’ve gotten a lot of bang-for-your-buck from are half-kneeling chops and lifts. This is a good demonstration. Other great options are suitcase deadlifts, suitcase carries, and dead bugs. For the loaded core exercises, just make sure that the load you’re using is light enough to largely keep your shoulder and hips level and not rotated.

2.코어가 균형을 이루고 있는지 확인해라. 대부분의 사람들에게 몸통의 브레이싱은 자연스럽게 이루어지는 과정이다. 만약 한쪽 근육이 조금 더 강하게 수축한다면 한쪽 엉덩이를 살짝 들어올리거나 몸통을 기준으로 골반을 약간 회전시키는 것으로 해결할 수 있다. 어쨌든 이 경우 비대칭 몸통 운동이 도움이 될 수 있다. 노력 대비 효과가 좋은 두 가지 운동은 무릎을 꿇고 내려치는 운동과 들어올리는 운동이다.(밑에 영상 달아둠) 그 밖에 좋은 운동으로는 수트케이스 데드리프트(figure.1)와 수트케이스 캐리(figure.2), 그리고 데드버그 등이 있다. 이 코어 운동을 할 때에는 중량이 어깨와 엉덩이가 수평을 유지하고 회전하지 않을 정도로 가벼워야 한다.

figure.1

figure.2

3.Exercises with a band just below your knees. I’ve found that this little tactile cue helps considerably with “feeling” when one hip is working harder than the other. Here’s a video of how it looks when squatting. It works quite well for sumo deadlifts (generally with higher reps) and hip thrusts as well.

3.무릎 아래에 밴드를 차고 스쿼트를 해라. 이 작은 촉각적인 신호는 한쪽 엉덩이가 다른 쪽 엉덩이보다 더 많은 부하를 감당할 때 쉽게 느낄 수 있게 한다. 저중량의 스모 데드리프트나 쓰러스트를 할 때 착용해도 비슷한 효과를 기대할 수 있다. 밑에 영상 달아뒀다.

4.More unilateral exercises. Split squats, lunges, and single arm rows get a lot of love, but there are a lot of other good options. I think single arm pulldowns are way underrated for people with some shoulder tightness (letting your scapula elevate and your lat stretch at the top of each rep), and that single leg RDLs are generally a great lift for people who deadlift sumo or squat with a wider stance. Try to let the opposite hip rotate toward the floor so the hip you’re loading internally rotates. This will take your hips through a ROM they’re not used to (for most people, their right hip especially) and really help strengthen your external rotators. I’ve found this to be helpful for people whose knees often cave at the bottom of a squat; when their external rotators get stronger and they learn how to consciously control them better, they have an easier time actively abducting and externally rotating their hips when squatting.

4.더 많은 편측성 운동을 해라. 스플릿 스쿼트나 런지, 원암 로우 등의 운동도 좋지만 다른 많은 운동들도 존재한다. 나는 어깨가 약간 조여지는 사람들에게는 원암 풀다운을, 스모 데드리프터나 와이드 스탠스 스쿼터에게는 원레그 루마니안 데드리프트를 추천해주고 싶다. 부하가 걸려있지 않은 쪽 엉덩이가 바닥 쪽으로 회전해서 부하가 걸린 엉덩이가 내회전하도록 해라. 이렇게 하면 익숙하지 않은 ROM을 통해 엉덩이를 움직일 수 있어 외회전을 강화하는데 도움이 된다. 나는 이 방법이 스쿼트 하단 지점에서 무릎이 안쪽으로 말리는 사람들에게 좋다는 것을 발견했다. 외회전이 강화되고 이를 의식적으로 제어하는 방법을 배우면 스쿼트 시 고관절의 외전과 외회전이 더 쉬워질 것이다.

ps.노트북으로 쓰다 전원나가서 다시 쓰는거라 없어도 되는 부분은 요약&생략 했습니다.