이 글은 greg nuckols의 squat guide를 번역한 글입니다.

Stance width

스탠스의 너비

The next issue is finding your stance width. There are two main considerations here: comfort and carryover.

스쿼트의 스탠스 너비를 찾는 것에는 편안함과 전이성이라는 두 가지 고려사항이 있다.

Comfort: No need to complicate this. Simply play around with your stance width and see what feels the best for you. You can do this unweighted if you’re new to squatting, or with a reasonably heavy but not overly challenging load (think 70-80% of your 1rm) if you’re more experienced, but think you may want to change your squat stance. Just start around shoulder width and squat down. See how that feels. Then try an inch or two narrower. Then an inch or two wider. Try to drive your knees out versus letting them track straight ahead and see what feels the strongest and most comfortable. Let your body tell you how to squat. See how deep you can squat with each stance width without your back rounding, and see how stable and comfortable you feel in each position. Stick with the one that gives you the best combination of depth and comfort.

고려사항① 편안함: 이것은 복잡하게 다룰 필요 없다. 여러 너비의 스탠스를 다루어보면서 어떤 것이 자신에게 가장 적합한 너비인지 확인해봐라. 스쿼트를 처음 하는 사람이라면 빈 바를 가지고, 경력자라면 묵직한 정도의 중량(1rm의 70~80%)을 가지고 수행함에도 본인의 스탠스 너비를 바꾸고 싶어할 수 있다. 어깨너비 정도로 한 번 해본 다음에 2.5~5cm 정도씩 어깨너비보다 좁게도 해보고 넓게도 해봐라. 무릎을 앞으로 곧장 나가게 하고 어떤 너비가 가장 힘을 쓰기에 좋고 편안하게 느껴지는지 확인해라. 너의 몸이 어떻게 스쿼트를 해야 하는지 알려줄 것이다. 각 너비에서 등이 말리지 않고 얼마나 깊게 스쿼트를 할 수 있는지, 얼마나 안정적이고 편안한지 등을 확인해라. 깊이와 편안함을 둘 다 최상으로 병행할 수 있는 너비를 고수해라.

Carryover: This is only a consideration for people who are squatting for something other than the squat itself. Thinking about the carryover you’ll get from squatting to some other athletic endeavor is particularly an issue with weightlifters who primarily back squat to improve their leg strength for the snatch, and front squat to improve their leg and torso strength for the clean. People who are squatting primarily to improve their vertical leap may want to consider carryover as well.

고려사항② 전이성: 이것은 스쿼트를 위한 스쿼트를 하는 사람들에겐 해당되지 않는다. 이것은 보통 스쿼트를 함으로써 역도를 향한 전이성을 기대하는 역도선수나 서전트 점프를 더 높이 뛰고 싶어서 스쿼트를 하는 사람들과 같은 부류에만 해당된다.

In general, you’ll get the best carryover if your squat width is similar to your stance width in whatever movement you’re hoping it will carry over to. So, you should back squat with your feet the same width they’d be when catching a snatch, your foot position should be the same when you front squat and when you catch a clean, and your stance width when squatting (in any manner) should be similar to your stance when jumping (feet below hips or just slightly wider, typically).

일반적으로 스쿼트의 스탠스 너비와 전이되기를 기대하는 어떤 움직임의 스탠스 너비가 비슷할수록 전이의 최고 효율을 기대할 수 있다. 스내치로 전이되기를 바란다면 백스쿼트를 스내치할 때의 스탠스 너비와 같은 스탠스 너비로 해야하고, 클린으로 전이되기를 원한다면 프론트 스쿼트를 클린할 때의 스탠스 너비와 같은 스탠스 너비로 해야한다는 것이다.

This isn’t necessarily a massive concern, because the general lower body strength you build squatting will carry over to other athletic endeavors regardless of how closely your stance when squatting mimics your stance in other movements. However, it will help a little bit.

하지만 스쿼트 시의 자세가 다른 동작에서의 자세를 얼마나 잘 모방하는지랑 상관없이 스쿼트를 함으로써 발달하는 일반적인 하체의 근력은 스쿼트에서 그치지 않고 다른 운동으로 이어지기 때문에 발의 너비는 전이성에 있어서 사실 큰 요소는 아니다. 그래도 조금은 영향을 준다.

One final consideration for powerlifters: Your goal in competition is simply to squat as much weight as possible, and you’ll generally be able to squat a bit more with a shorter range of motion. You should break parallel convincingly enough to get white lights from the judges, but not excessively deep. Unlike ice skating, you don’t get bonus points for style.

파워리프터들을 위한 고려사항: 경기에서 파워리프터의 목표는 단순히 가능한 한 많은 중량을 가지고 스쿼트를 하는 것이다. 일반적으로 더 작은 ROM을 가지면 더 많은 중량을 가지고 스쿼트를 수행할 수 있다. 심판에게 흰 불을 받을 만큼 깊게 앉아야 하지만 그렇다고 지나치게 깊게 앉는 것은 좋지 않다. 명심해라, 피겨 스케이팅과 달리 파워리프팅에는 ‘예술점수’가 없다.

You’ll also generally squat more if you can bottom out in the squat versus reversing the weight above your full bottom position (assuming you’re breaking parallel in both circumstances), because bottoming out allows you to take advantage of the stretch reflex, which gives you a little more oomph to start building momentum.

또한 일반적으로 페러럴 스쿼트보다 약간 낮은 위치에서 ROM이 끝난다면 같은 위치에서 아직 ROM의 한가운데에 있는 것보다 더 많은 중량을 리프팅 할 수 있다. 왜냐하면 ROM이 끝나는 지점에 도달했다는 것은 신장반사를 이용해 약간의 추가적인 토크를 만들 수 있다는 뜻이기 때문이다.

With that in mind, powerlifters whose bottom position is considerably deeper than parallel, approaching ass-to-grass, should also experiment to see how wide they can squat while still breaking parallel. A wider stance will naturally limit depth, letting you still benefit from bottoming out and taking advantage of the stretch reflex, without going unnecessarily deep. This can be very helpful for some people, but some people’s hips will protest. Either way, it’s worth a shot to see if it can help you put up bigger numbers on the platform.

따라서 스쿼트의 최하단 위치가 페러럴 스쿼트보다 상당히 깊어 atg에 까지 근접한 파워리프터들은 패러럴에 도달하는 것을 전제 조건으로 얼마나 넓은 스탠스로 스쿼트를 할 수 있는지 확인해야 한다. 스탠스가 넓어지면 자연스레 깊이가 제한되기 때문에 불필요할 정도로 깊게 내려갈 필요없이 페러럴 스쿼트 정도의 깊이에서 신장반사를 활용할 수 있기 때문이다. 물론 이 방법이 잘 통하는 사람도 있을 것이고, 통하지 않는 사람도 있을 것이다. 어느쪽이던지 이 방법은 한 번 시도해 볼 만한 가치가 있다.

Squatting wider also has two advantages apart from simply limiting range of motion:

스쿼트의 스탠스 너비를 넓히는 것은 단순히 ROM을 제한하는 것 외에도 두 가지 장점이 있다.

1.A wider stance width will naturally train your adductors more, particularly your adductor magnus. There’s no reason to believe that a wider stance would decrease how much your glutes or hamstrings could contribute to the lift (in fact, two studies – one, two – found that glute activation was a bit higher with a wider stance), and it very well may increase how much your adductor magnus can contribute to the lift. Total knee and hip extension demands would be pretty similar, but you should be able to produce a larger hip extensor moment with a wide stance. This isn’t true for all people, but it is true for many.

1.넓은 스탠스는 자연스레 내전근, 특히 대내전근(adductor magnus)을 더 많이 훈련시킨다. 하지만 그렇다고 넓은 스탠스가 둔근이나 햄스트링이 리프팅에 기여하는 정도를 감소시키지는 않는다(연구에서는 오히려 넓은 자세가 둔근의 활성도를 약간 증가시킨다는 결과가 나타났다.). 따라서 대부분의 경우 넓은 자세로 스쿼트를 한다면 전체적인 무릎과 고관절 신전에 대한 요구도는 비슷할지라도, 특히 고관절 신전에 더 신경을 많이 써서 고관절 신전 모멘트를 더욱 크게 만들어야 한다.

2.A wider stance can make the lift slightly easier on your back. Unlike knee and hip extensor demands, spinal extension demands only need to be addressed in two dimensions. With a wider stance and more hip abduction, making the femur “shorter” front to back, you generally don’t have to incline your torso quite as much to keep the center of pressure over the middle of your foot, decreasing spinal extension demands.

2.넓은 스탠스는 척추 신전에 대한 요구도를 줄여준다. 무릎과 고관절 신전에 대한 요구도와 달리 척추 신전에 대한 요구도는 2차원으로 계산할 수 있다. 더 넓은 자세와 더 많은 고관절 외전은 대퇴골을 시상면의 관점에서 짧게 만들기 때문에 일반적으로 미드풋에 압력 중심을 위치시키기 위해 몸통을 앞으로 많이 기울일 필요가 없게 만든다.

ps.요즘 가장 현타오는 것. 운동 못하고 있는 내가 다른 사람 홈짐 상하차하고 있음.