이 글은 Tim Henriques의 "Why the lats are so important in the Bench Press"를 번역한 글입니다. 이 글에 나온 내용은 오로지 Tim Henriques만의 생각입니다.

이 글과 반대 의견을 가진 greg의 글도 보시면 편향적인 시각을 피하는데 도움이 될 것이라 생각합니다. https://gall.dcinside.com/mgallery/board/view/?id=powerlifting&no=606452&exception_mode=recommend&search_head=10&page=1

You’ll often hear about big benchers talking about the importance of the lats in the bench press, and how one must learn to use their lats in that lift. When pressed even the more experienced lifters have a hard time describing exactly why this concept is important – they just “know” it is. And to the newly initiated this advice can seem counter-intuitive.

큰 중량을 리프팅할 수 있는 벤치 프레서들은 자주 벤치 프레스에서 광배근의 중요성과 리프팅에서 광배근을 사용하는 방법에 대해 얘기한다. 하지만 경험이 풍부한 리프터들조차 벤치 프레스에서 광배근이 중요하다는 것은 경험상 알고 있지만 그것이 왜 중요한지에 대해 설명하는 것을 힘들어 한다. 게다가 최근에 퍼진 이 조언은 직관에 반대되는 것처럼 보인다.

Isn’t a bench press a pushing exercise? Aren’t the lats a pulling muscle?

“벤치 프레스는 미는 운동 아닌가요?”, “광배근은 당기는 근육 아닌가요?“와 같이 말이다.

Aren’t the lats the antagonist in a bench press and if so how they are really contributing so much to the exercise?

그래서 광배근이 벤치 프레스에 있어서 길항근으로 적용되지 않는다면 실제로 리프팅에 기여를 하고 있는가?

When it comes to the basics – Fitness 101 so to speak – the pecs are pushing muscles and the lats are pulling muscles. The lats are the main muscles working in lat pulldowns and rows, etc. And at a very basic level, the pecs and the lats are antagonists. But to answer this question we need a deeper level of knowledge, and this is where understanding anatomy comes in handy.

기본적으로 흉근은 미는 근육이고 광배근은 당기는 근육으로서 서로 길항근으로 적용된다. 하지만 이 주제에 대해 논의하기 위해서는 더 심화적인 지식이 필요하다. 여기서 해부학을 이해하는 것이 도움이 된다.

The lats are primarily a pulling muscle, true, but the lats insert on the front of the humerus (upper arm bone – specifically the bicipital groove of the humerus), not the back of it as common sense might lead you to believe. When the arm is out in front of the body the lats are pretty easy to figure out, they pull the arm back to the body (shoulder extension and shoulder adduction for the nerds out there). But what happens when the humerus moves behind the body, as in the finish position in row or, as it pertains to this discussion, as in the start position at the bottom of the bench press when the bar is on your chest? Remember muscles work by pulling the insertion to the origin. Once the insertion point moves behind the origin (which runs along the vertebrae T7 and below and the thoracolumbar aponeurosis, among other things), now when that muscle shortens it is actually bringing the arm forward (shoulder flexion) when the arm is in the extended position (behind the body). If you give someone a broomstick, have them put it in bench press position, and then ask them to flex (contract) their lats – and they know what they are doing – the broomstick will move forward a few inches until the humerus is more in-line with the body.

광배근은 주로 당기는 근육이지만 광배근의 부착점은 일반적으로 생각하는 것처럼 상완골의 뒷부분이 아닌 상완골의 앞부분, 정확히는 상완골의 이두근두에 존재한다.(figure.1) 팔이 몸의 앞으로 나와있을 때 광배근의 기능은 직관적으로 팔을 몸 쪽으로 끌어당기는 기능을 가진다(견관절 신전 및 내전). 하지만 상완골이 몸통의 뒤로 갔을 때는 어떻게 될까? 근육 기능은 부착점을 기시점으로 당김으로써 발생한다는 것을 명심해라. 광배근의 부착점이 척추의 t7부터 흉요근막까지 이어진 기시점의 뒤로 이동하면 관절 운동의 관점에서 과신전 된 상태가 되는데 이때 근육 기능 발생의 기본 원리에 따라 광배근은 어깨 굴곡 기능을 가지게 된다.(figure.2) 예를 들어서 누군가에게 빗자루를 주고 벤치 프레스의 최하단 자세를 취하라고 한 다음 ”광배근을 수축시켜봐라“라고 명령한다면 그 사람은 상완골이 몸통과 평행해질 때 까지 빗자루를 위로 들어 올릴 것이다.

figure.1 Bicipital Groove of Right Humerus

figure.2

It is true that having big lats and a big back will give you a nice sturdy shelf to bench press off of. It is also true that bigger lats can give you some spring or some leverage – as the triceps come down with the elbows tucked then can press against the lats, create added stability, and help with the bench press. You can feel this by getting a nice pump in your lats during your next bench day. Those things are all true and all nice to know, but they don’t explain why the lats are so important in a bench press. The lats literally contribute by helping you driving the bar off the chest, in this instance (the first part of the bench press) they are a pushing muscle, not a pulling muscle. Their contribution decreases as you continue to press the bar away from you. But the lats aren’t completely finished helping you even after the first few inches of the press.

큰 광배근과 등은 벤치 프레스를 하는데 필요한 견고한 받침대가 되어 줄 수 있다. 또한 광배근이 크면 벤치 프레스의 최하단에서 올라올 때 탄력을 더 많이 얻을 수 있고 부가적인 이점 또한 얻을 수 있다. 삼두근이 광배를 누르면서 내려오기 때문에 안정성 또한 증대된다. 다음 벤치 때 이러한 부분들을 신경 써서 수행하면 광배근이 펌핑되는 것을 느낄 수 있을 것이다. 이러한 이점들은 모두 사실이고 알아서 나쁠 것은 없지만 결정적으로 리프팅 즉, 벤치 프레스에서 왜 광배근이 중요한지를 설명하지는 않는다. 그렇다면 광배근은 벤치 프레스에서 어떤 역할을 하기에 중요하다고 하는 것일까? 광배근은 말 그대로 가슴에서 바를 띄우는 데 도움을 준다. 바를 계속해서 밀어낼수록 리프팅에 참여하는 광배근의 기여도는 점점 줄게된다. 하지만 광배근이 처음 바를 띄울 때에만 사용되는 것은 아니다.

Another key function of the lats is to produce internal rotation (think of patting your stomach with the palm of your hand while your elbow is at your side). Most good lifters know to flare your elbows out as you press up after the initial press on a bench. This flare will create some internal rotation which helps activate the lats among other muscles (you have 5 key internal rotators). This is also why good boxers and martial artists know that when throwing a punch the arm isn’t just extended but the hand is also rotated in a bit as one punches – this increases muscle activation which increases stability which increases power and strength.

광배근이 벤치 프레스에 긍정적인 영향을 주는 또 다른 주요 기능으로는 내회전이 있다. 대부분의 훌륭한 리프터들은 벤치 프레스의 상승 구간에서 J커브를 만들기 위해 팔꿈치를 벌린다(flare out). 이 견관절 외전은 견관절의 내회전을 만드는데 이는 내회전 기능을 가지는 5가지의 근육들 사이에서 광배근을 활성화시키는데 도움을 준다. 이것은 훌륭한 복서나 격투가들이 펀치를 날릴 때 팔꿈치가 펴지는 것뿐만 아니라 회전도 한다는 것을 아는 이유이다. 이것은 근육의 활성도를 높혀 근력뿐만 아니라 힘을 증가시키는 안정성을 증가시킨다.

If one is very weak off the bottom of the chest – if the bar doesn’t even budge at max weight – and one has a normal bench grip (forearm perpendicular to the bar at the bottom) then it is likely the lifter’s lats are weak. Exercises like pull-ups (bodyweight, weighted, with any grip), bent over rows, dumbbell rows, cable rows, and pulldowns can all help add strength and size to the lats. I have actually found that the lats are not sensitive to programming at all – you can do high reps, low reps, high weight, short rest, etc. – as long as you train hard and incorporate progressive overload every week or so the lats seem to respond. Unfortunately the bench press doesn’t fall into this same category – it is very picky in terms of how it responds to programs after beginner levels are surpassed.

벤치 프레스에서 전완이 바닥에 대해 수직인 일반적인 그립을 가지고 있다고 가정할 때 상승 시 바를 가슴에서 띄우지도 못한다면 광배근이 약할 가능성이 매우 크다. 이 경우 풀업, 벤트 오버 로우, 덤벨 로우, 케이블 로우, 풀다운 등과 같은 운동은 모두 광배근의 크기와 근력을 증가시키는데 도움을 준다. 광배근을 훈련하는데 프로그램에 맞춰서 훈련하는 것은 별로 효과적이지 않다. 광배근을 훈련할 때에는 고반복, 저반복, 고중량, 짧은 휴식 등의 변수를 사용해 점진적 과부하의 원리만 적용시킨 채로 빡세게 훈련하는 것이 좋다. 벤치 프레스는 반대로 프로그램대로 훈련하는 것이 효율적이다.

A good lifter will have strong lats. Lats will help a little bit in squats and a little bit more in deadlifts but they help the most in the bench press. My rule of thumb was that whatever I could bench press (either max weight or for reps) – I should be able to perform a 45 degree bent over row (Yates Row) with. Another simple guideline is what you can dumbbell press you ought to be able to dumbbell row. If you can’t that means your lats might be under developed and they might be holding your strength back.

좋은 리프터는 강한 광배근을 가지고 있다. 광배근은 스쿼트에서 약간, 데드리프트에서는 그보다 조금 더 도움이 되고 벤치 프레스에서는 가장 큰 도움을 준다. 내 경험상 벤치 프레스를 할 수 있는 만큼 예이츠 로우를 할 수 있거나 덤벨 프레스를 할 수 있는 만큼 덤벨 로우를 할 수 있어야 한다. 미는 근육군의 근력을 당기는 근육군의 근력이 따라잡지 못한다면 이는 광배근이 충분히 발달하지 못해 너의 근력을 억제할 수 있음을 의미한다.

ps.벤치 프레스에 있어 광배근의 기여도에 대한 생각은 두 리프터가 완전히 반대되는 생각을 가지고 있네요. 누구의 생각이 옳은지 판단하는 일은 각자에게 맡기겠습니다.