오늘은 좀 기네요. 급하면 요약만 보시면 되겠습니다.

헤이 왓섭 브라조스 바벨의 데이비드 울슨입니다.

제가 오늘 다룰건 사람들이 데드리프트에 바로, 쉽게, 빠르게 적용할 수 있는 팁입니다.

지난 영상에서 '박스안에서 스쿼트해라'라는 영상을 올렸는데 많은 사람들에게 칭찬을 받았오요~ *^^*

기술적인 여러큐보다 더 쉽고 빠르게 적용이 가능하다는 내용이 대부분이었습니다.

https://gall.dcinside.com/mgallery/board/view?id=powerlifting&no=588252

(제가 해당 내용을 번역해놓은 글이 있네요)

몇몇 사람들은 테크니컬한 움직임에 너무 치중한 나머지 큰그림을 놓쳐버리게됩니다.

간단하게 적용할 수 있는 큐잉으로 해결될 것들을 말이죠.

제가 오늘 데드리프트에 대해 설명 드릴 내용도 지난 스쿼트 비디오와 마찬가지입니다.

데드리프트에 관해 시각적으로, 정신적으로 어떤 느낌일지 쉽고 빠르게 이해하도록 도와줄 것입니다.

데드리프트의 포지션에 대한 부분에서 가장 중요한 것은 '당기기 시작할 때' 입니다.

어떻게 세팅할지, 어떻게 슬랙아웃할지, 어떻게 균형을 잡을지 등등이 여기 포함되겠네요.

이게 졸라 어려울텐데, 당기기 시작하기 전까진 무게를 느낄 기회가 없기 때문입니다.

그래서 우리는 어떤 포지션으로 데드를 시작해야할지에 대한 생각을 해봐야합니다.

(익숙한 영상,,)

많은 사람들이 슬랙아웃에 대한 큐잉에 문제가 있습니다.

슬랙아웃은 누구나 쓰는 큐잉이죠. 저도 쓰고, 해당영상도 찍은적 있지만 사람들이 클릭을 안해줘요,,

암튼 사람들은 이걸 제대로 못하고, 그저 땅에서 바벨을 뜯어내기에만 열중합니다.

이딴 식의 데드리프트는 절대 성공적이라 할 수 없습니다.

오늘 예시로 들 분은 구린 자세로 데드를 했었지만 지금은 가장 데드 잘치는 사람중에 한명이 된 Yu Yu Ren입니다.

83키로 체중으로 800파운드 데드를 횟수로 치는 분이죠.

가장 주목해야 할 것은 그의 스타팅포지션의 변화입니다.

(instagram : deadlift_panda)

그의 예전 영상을 보면 엄청 쭈그리고, 매우 낮게 앉아서 시작하는 것을 볼 수 있습니다.

현재 그의 스타팅 포지션은 그냥 땡겼을때 보다 좀 더 지렛대를 이용하는데 매우 안정적인 자세가 되었습니다.

제 생각에 사람들이 잘못하고 있는 부분은 슬랙아웃 입니다.

바벨을 몸에 붙이려고만 노력하죠.

또 거기에다 '등 쪼아라! 광배 쪼아라! 바벨쥐어짜라! 겨드랑이쥐어짜라!' 등등 큐잉도 사용하구요,

저는 횐님들이 옳바른 스타팅포지션을 만들기 전까지는 이런 큐잉은 코칭안합니다.

거의 항상 약한 광배, 약한 등은 문제가 아닙니다.

문제는 셋업이죠.

셋업의 문제가 분명히 당신의 스트렝스 성장과 문제점을 추척하는 것을 방해할 것입니다.

가끔 밴드를 걸어 바벨을 당기는 연습을 코칭하는 걸 볼 수 있는데,,

저는 진짜 문제점의 근원을 놓치고 있다고 생각합니다.

어깨를 바벨 앞에 못놓고 몸과 바벨과 멀리 떨어진것이 문제가 아니라,

바벨과 떨어지지 못해서 지랫대를 적절하게 이용하지 못하는것이 문제입니다.

그래서 우리는 어떤 연습을 해야할까요?

일단 이런 문제는 대부분 셋업을 할때와, 가벼운 무게를 사용할때 나타납니다.

보통 사람들이 생각하는 간단하게 이 문제점을 고칠 수 있는 방법은

정지 데드리프트, 템포 데드리프트, 네거티브를 이빠이 주는 데드 등이 있겠네요.

그러나 사람들이 과소평가하는 것 중에 하나가 슬랙아웃의 중요성입니다.

제 영상을 보시면 알겠지만 저는 팔을 졸라 늘어뜨리고 바가 구부러질때까지 길게 당깁니다.

저는 오하이오 파워바를 쓰고있고, 500파운드 까진 바벨이 주목할만한 정도로 휘지는 않습니다.

저는 루틴 들어가기전에 항상 500파운드 데드를 하고 시작하는데,

500파운드 전 후의 데드리프트 자세가 달리지기 때문입니다.

사람들이 데드가 망가지는 것은 슬랙아웃을 할 때,

가벼운 무게들때와 무거운 무게를 들때의 느낌이 다르기 때문입니다.

가벼운 무게는 그냥 당기면 떠요. 슬랙아웃을 강하게 할 필요가 없죠.

이제 진짜로 이런 문제점을 고치기 위해선 어떻게 해야할까요?

가벼운 무게로 드데리프트를 합니다.

바벨과 가능한 멀리 위치하고(수직선상으로), 바벨이 뜨는 것까지 슬랙아웃의 일부라고 생각하며, 당기자마자 멈추세요.

바벨을 걸어서 팔을 최대한 늘어뜨리고, 고관절을 열어줍니다.

컨벤에선 고관절을 확 열 필요는 없지만, 팔이 최대한 길게 떨어뜨리려 노력하고,

등은 중립을 유지하고 무너지지 않게 유지하세요.

무게가 무거워져도 우리는 이걸 똑같이 하면 됩니다. 점점 더 공격적으로 하면 돼요.

700파운드에서 이짓을 한다고 바벨이 바로 뜨지는 않겠지만,

한장, 두장 정도 할 땐 뜰거에요. 효과는 같습니다.

무게운 무게를 들땐 지금 했던 것들을 똑같이, 더 강하게 하면 됩니다.

저는 이런식으로 연습해서 팔의 느슨함, 몸의 느슨함, 바벨의 느슨함을 잡는

'real 슬랙아웃'을 할 수 있게 되었습니다.

좋은 스타팅 포지션이란 것은 결국

팔의 느슨함, 몸의 느슨함, 바벨의 느슨함이 없는 포지션입니다.

무게가 어떻든 최대한 팔을 늘어뜨리며 전신의 느슨함을 잡는 것이 중요하다고 보면 되겠습니다.

쏘, 저는 '타이트 백!' 같은 큐잉을 원하지않습니다.

이런 큐잉들은 슬랙아웃을 제대로 하고, 밸런스를 제대로 잡으면

저절로 일어나게 되기 때문입니다.

밸런스를 잡기 위한 운동은 아까 얘기했던

스모를 위한 템포 데드, 컨벤을 위한 이센트릭 데드가 있겠습니다.

워밍업 동안이라도 템포, 네거티브를 주는 데드를 통해

엉덩이가 너무 뒤로 빠지는지, 무릎이 어떤지 등등

어떤 곳에서 어떤 움직임이 나오는지 알 수 있습니다.

요런 운동들은 스타팅 포지션, 슬랙아웃 잡기에 아주 좋습니다.

이 두개는 데드리프트를 쉽게 만드는 불변의 진리입니다.

또 하나 중요한 것은 힌지를 더 잘만드는것 입니다.

놀랍게도 힙힌지 문제는 곧 리프팅시합에 나갈 사람들 조차도 겪고 있습니다.

얼마나 힌지를 잡아야 하는지를 배우지를 않아서 문제가 생겨버립니다.

그래서 저는 이 문제를 제 프로그램에 '스티프 레그 데드리프트'를 넣음으로 해결하였습니다.

힙힌지를 찾는데 매우 도움을 주는 운동이에요.

SLDL이든 루마니안이든 뭐든 땅바닥에 정지해있는 무게로 시작합니다.

높은 엉덩이 위치를 유지하고 등을 가능한 중립을 유지하며

햄스트링에 중량이 걸리는게 느껴져야합니다.

근데 횟수를 치며 지렛대를 잘쓰게 되면 광배 스트렝스 훈련이 되어버려요.

뭐 암튼 이런 운동들이 시작 위치 잡기, 슬랙아웃 잡는 느낌과 지렛대를 적절히 이용할 수 있게 해줍니다.

요약

1. 파워바여도 바가 구부러지기 시작하는 중량이 있음. 로그 오하이오 파워바는 500파운드 쯤

2. 사람들이 스타팅 포지션이 망가지는 이유 중 하나는 가벼운 무게를 드는 방식으로 무거운 무게를 들려고 해서 그럼

3. 슬랙아웃 중요. 큐잉은 팔을 최대한 늘어뜨리고 전신의 느슨함 잡기, 정지 데드하셈

4. 밸런스 중요. 스모는 템포데드, 컨벤은 네거티브 주는 데드하셈

5. 힌지 중요. 스티프 레그 데드 하셈

6. 슬랙아웃, 밸런스, 힙힌지가 제대로 되면

등, 광배 쪼아라! 바벨, 겨드랑이 쥐어짜라! 한 방에 해결