이 글은 Derek Charlebois가 Mike Zourdos를 인터뷰한 내용을 정리한 글인 "interview with Dr. Mike Zourdos on daily undulating periodization (DUP)"를 번역한 글입니다. 이 글에 나온 내용은 오로지 Derek과 Mike만의 생각입니다.  

Strength training periodization is programmed phasic variation in training volume, intensity, and/or frequency to maximize performance and training adaptation. There are multiple types of periodization models; one being daily undulating periodization (DUP), which I currently utilize with great success with my clients and myself. To give insight into the DUP system of training I thought whom better to talk to than Dr. Mike Zourdos a leading researcher in periodization and competitive powerlifter.

스트렝스 훈련의 주기화는 퍼포먼스와 훈련 적응을 극대화하기 위해 볼륨과 강도, 빈도 등을 고려해 설정된다. 다양한 유형의 주기화 모델이 있는데 그 중 하나는 일일 파동형 주기화(DUP)이다. 이 모델은 현재 내 회원과 나 스스로에게 매우 잘 활용되어지고 있다. DUP의 훈련 시스템을 더 잘 이해하기 위해 나는 Mike Zourdos 박사와 대화했다. 나는 주기화의 선구적인 연구원이자 경쟁력 있는 파워리프터이기도 한 Mike보다 DUP에 대해 논의할 더 적합한 인물은 없다고 생각한다.

Derek: Hey Mike. I appreciate you taking the time to do this interview. Over the past year or so daily undulating periodization (DUP) has gained tremendous popularity due primarily to you and your work (research, client results, etc.). I feel like there is some confusion though as to what DUP actually is. Some people think DUP is one specific weight training routine when it is really a system of training. Can you give us a basic overview of the DUP system?

Derek:이 인터뷰에 시간을 내줘서 고마워, 마이크. 지난 1년 동안 DUP는 너의 영향으로 엄청난 인기를 끌게 되었는데, 난 아직도 그게 뭔지 정확히는 잘 모르겠어. 몇몇 사람들은 DUP가 훈련 시스템일 경우 단순히 특정 웨이트 트레이닝의 루틴 중 하나라고 생각하던데, 이 DUP 시스템에 대한 기본적인 개요를 알려줄 수 있을까?

Mike: I am happy to take part Derek, thank you for the opportunity.

Mike:내가 함께하게 되어서 기뻐. 기회를 줘서 고마워.

This is an excellent question to start us off. The abbreviation DUP stands for ‘Daily Undulating Periodization.’ First, it is necessary for athletes to understand that DUP is not a training routine; rather it is a theory, concept, or system of training. That is to say that it is not a specific routine that can be downloaded from the internet, in which someone can simply plug in their numbers and run the program.

그 질문은 이 인터뷰를 시작하기 아주 좋은 질문이야. DUP는 일일 파동형 주기화의 약어인데 우선 선수들이 DUP가 훈련 루틴이 아닌 이론, 개념, 훈련의 시스템이라는 것을 이해할 필요가 있을 것 같아. 쉽게 말해서 DUP는 인터넷 같은 데에서 다운받을 수 있는 특정한 ‘루틴‘이 아니라 '개개인이 자기에게 맞춰서 설정할 수 있는 것'이라는 거지.

Rather, DUP is a theory based upon the last 25 years of scientific research, where training variables (volume, intensity, and frequency) are manipulated throughout a training cycle in an attempt to optimize muscle performance gains. More specifically undulating periodization designates changing either between hypertrophy, strength, and power-type training every single session or even more simply changing between high, moderate, and low repetition training every session. In contrast, the older-style linear periodization model would stipulate changes in training variables less frequently (i.e. 3-4 weeks).

놀랐겠지만 DUP는 근육의 퍼포먼스적인 이득을 최대화하기 위해 훈련 주기 내내 볼륨, 강도, 빈도와 같은 훈련 변수를 조정하는 지난 25년간의 과학 연구에 기초한 이론이야. 구체적으로 말하자면 파동형 주기화는 매 세션마다 근비대, 근력, 순발력 훈련의 분류 사이 혹은 고반복, 중간반복, 저반복의 분류 사이에서 변해. 이와 대조적으로 고전적인 선형 주기화 모델의 경우에는 훈련 변수의 변화를 상대적으로 더 많은 시간을 두고 설정하지(3~4주).

Therefore, understand that DUP is not a set frequency of training. The concept can be fit around your schedule. For example, if someone is training 6 days/wk. with 3 days lower- and 3 days upper-body training, but their schedule changes and now they can only train 2 or 3 days /wk. it does not mean that they cease utilizing the concept of DUP. Rather, since it is a concept, the undulation pattern would just change to fit those 2 days. This is one reason why it is important to understand the reasoning behind training theory, so that adaptations can be made and training can still be scientifically sound. Because of this all types of athletes utilize DUP, not just strength athletes.

그렇기에 DUP는 설정되어진 훈련 빈도라고 이해하면 안 돼. DUP의 컨셉은 니 스케줄에 맞춰 조정될 수 있다는 거야. 예를 들어서 원래 3일은 하체, 나머지 3일은 상체로 주당 6일 훈련을 하고 있었는데 스케줄의 변경으로 주당 2~3일밖에 훈련을 못 하게 되었다고 DUP의 컨셉을 활용하지 못 하게 되는 것은 아니야. 오히려 ’개념’이기 때문에 너가 운동할 수 있는 날수에 맞춰서 파동의 양식만 바뀌게 돼. 이 예시처럼 DUP는 개개인의 상황에 맞게 적용이 가능하고, 이렇게 된다고 할지라도 훈련은 여전히 체계적이야. 이 때문에 훈련 이론의 이면의 추론을 이해하는 것은 중요해. 이러한 DUP의 특징들 때문에 근력을 중시하는 분류의 선수뿐만이 아니라 모든 유형의 선수들이 DUP를 활용하고 있어.

Derek: That is a very good overview Mike. I know this is a loaded question, but could you explain why it is more beneficial to change the type of training session performed every training session vs. the traditional linear periodization model?

Derek:아주 좋은 개요였어, 마이크. 그런데 이미 다른 사람들이 많이 물어본 질문인 건 알지만, 매 훈련 세션마다 훈련의 유형을 바꾸는 방식이 전통적인 선형 주기화 모델보다 더 좋은 이유를 설명해 줄 수 있을까?

Mike: Sure. There are multiple drawbacks to the linear model as opposed to the more frequent variation implemented with DUP. (1) Loss of training adaptation due to time spent in one phase (2) Lack of practice at recruiting high-threshold motor units (leading to decreased efficiency) and (3) Understanding that strength is a significant contributor to hypertrophy. Let’s look at each one.

Mike:물론이지. DUP로 인해 만들어지는 상대적으로 더 잦은 변동과는 대조적으로 선형 주기화 모델에는 다양한 문제점이 있어. 1.하나의 단계에서 낭비된 시간으로 인한 훈련 적응 감소. 2.한계치에 가까운 운동 단위 동원 연습의 부족(이는 효율의 감소로 이어져). 3.근력이 근비대의 중요한 요소인 것을 이해. 하나씩 설명해줄게.

1.In the linear model a lifter may go 4-6 weeks and only perform either hypertrophy or strength training. With this style the lifter may lose adaptation of the phase, which he/she is not focusing on.

1.선형 주기화 모델은 4~6주 정도 진행되고 오직 근비대 혹은 근력 훈련 중 하나만 진행할 수 있어. 그래서 리프터가 훈련에 집중하지 못해 단계에 적응을 잘 못 할 수도 있지.

2.The second one to me is the most important and really comes down to the concept of specificity. This is the practice and efficiency to recruit high-threshold motor units. A motor unit is a motor neuron (from the nervous system – skeletal muscle is innervated by the somatic nervous system) and all of the fibers that the neuron innervates. The motor neuron will innervate either type I or type II fibers. In normal training type I fibers are recruited first and then type II fibers as needed – this is referred to as the size principle. However, by training the neuromuscular connection a lifter can become more efficient at recruiting type II fibers to move heavier weight and enhance rate of force development. And the heavier one trains the more practice a lifter gets at practicing efficiency of high-threshold motor unit recruitment. In short, as this efficiency increases strength and skill with heavier weights will increase. Ultimately, when strength increases a lifter can overload more and perform more volume. In a DUP model a lifter gets to perform ‘strength days’ at least once per week to practice this process. This brings us to #3.

2.두 번째 이유는 가장 중요한데 이것이 특수성의 개념으로 귀결되기 때문이야. 이것은 많은 운동 단위를 동원하기 위한 연습과 효율화 방안이야. 운동 단위는 운동신경과 운동신경이 분포되어있는 모든 근섬유를 가리킨다는 것은 알고 있지? 운동신경은 지근 섬유와 속근 섬유 중 하나와 연결되어있어. 일반적인 훈련 유형에서는 보통 지근 섬유를 먼저 동원한 다음에 필요에 따라 속근 섬유를 동원해. 이걸 헤네만의 크기 원리라고 불러. 하지만 신경과 근육을 훈련함으로써 무거운 중량을 리프팅하고 힘의 발달 정도를 높이기 위해 속근 섬유를 더 효율적으로 동원할 수 있게 돼. 무거운 중량으로 리프팅 할수록 리프터들은 한계치에 가까운 운동 단위의 동원을 연습하게 되는데, 이는 효율적으로 근력을 성장시키고 무거운 중량에서의 기량이 향상되게 하는 결과를 만들어. 궁극적으로 근력이 증가하면 더 많이 과부하 할 수 있고 더 많은 볼륨을 소화할 수 있어. DUP 모델에서 리프터는 이러한 과정을 실행하기 위해 주에 한번은 ‘strength days’를 수행해. 그리고 이건 3번으로 이어져.

3.The most important factor for muscle hypertrophy and strength is training total volume (TV) with intensity being next. TV can be calculated: Sets X Repetitions X Wt. Lifted. Thus, as a lifter increases strength as outlined in #2 the component of TV ‘Wt. Lifted’ will increase, therefore TV will increase leading to more growth and more strength. It is necessary to note here that TV takes precedence over training induced muscle damage as the primary factor behind skeletal muscle hypertrophy. Therefore, it is most advantageous to setup a DUP model that aims to optimize volume over time rather than one that calls for excessive volume in one session, which leads to significant amounts of damage. As a result of excessive damage a lifter may not be able to train effectively again for quite a while, which leads to less frequency and less volume in the long run.

3.근비대와 근력에 가장 중요한 요인은 강도를 전제로 두었을 때 훈련의 총 볼륨(TV)이야. TV는 세트×개수×중량으로 계산할 수 있어. 그러므로 2.에서 설명한 바와 같이 리프터의 근력이 강해지면 TV를 구성하는 요인 중 중량이 증가해 더 많은 성장과 더 많은 힘을 유발해. 여기서 중요한 점은 골격근 비대의 주요 요인으로 TV가 오버 트레이닝으로 유도되는 근육의 손상보다 더 우선순위에 있다는 점이야. 그러므로 한 세션에서 너무 과한 볼륨을 요구하는 모델보다 시간이 지남에 따른 볼륨의 최적화를 목표로 하는 DUP가 더 좋아. 과도한 근육의 손상은 리프터로 하여금 당분간 다시 효과적으로 훈련할 수 없게 하여 장기적인 관점에서 빈도와 볼륨이 줄어들게 하는 결과를 만들어.

This is essentially, illustrating that hypertrophy, strength, and power, are all interrelated. However, the conversation is even much bigger than the answer to this question. In a DUP model the concept of linear periodization never goes away. In fact, DUP is the overwhelming concept, but a very important concept to note is that DUP, linear periodization, principles of autoregulation, and block periodization are not mutually exclusive. The sentence below sums this up:

이것은 근본적으로 근비대, 힘, 순발력이 서로 밀접한 관계에 있다는 것을 보여줘. 하지만 이 이야기는 이 질문에 대한 대답보다 더 커. DUP 모델에서 선형 주기화의 개념은 배제되어지지 않아. DUP는 상대적으로 보다 상위의 개념이지만 명심해야 할 것은 DUP와 선형 주기화, 자기 조절 작용의 원리 그리고 블록 주기화는 상호 배타적인 관계가 아니라는 것이야. 아래의 문장은 이를 요약해.

If DUP is setup in a block periodization fashion (i.e. volume or intensity) and progression each week is based upon the previous week’s performance (an element of autoregulation) and volume is still decreased as a lifter draws nearer to competitions, all of these principles were utilized.

“DUP가 블록 주기화의 방식으로 설정(볼륨이나 강도)되고 매주 진행되는 정도가 그 전주의 퍼포먼스에 기반(자기 조절 작용의 원리)하고 경기 날짜에 가까워질수록 볼륨이 계속해서 감소한다면, 이는 위에서 말한 원칙이 모두 활용된 것이다.”

This is where our research is currently expanding into.

이것이 우리 연구의 확대 방향성이야.

ps.글자제한 때문에 나눠서 올립니다. 왜 시간에 따라 글자제한 걸리는 부분이 다 달라...