이 글은 Derek Charlebois가 Mike Zourdos를 인터뷰한 내용을 정리한 글인 "interview with Dr. Mike Zourdos on daily undulating periodization (DUP)"를 번역한 글입니다. 이 글에 나온 내용은 오로지 Derek과 Mike만의 생각입니다.  

Note, that in ‘example 1’ you see the following: ‘Friday: 6X2+ @87.5%’. The plus stands for ‘plus set’. In this model you would perform 5 sets of 2 and then as many as possible on the last set, but not quite until failure…essentially to about a 9.5RPE. So, this model serves 2 purposes; 1. It offers a gauge of progression each week, 2. You can choose how much you increase in load each week based upon how many reps are hit on the plus set. This is essentially a form of autoregulation or autoregulatory progressive resistance exercise (APRE).

주석을 달자면 예1)의 경우 “금요일:6X2+ @87.5%“라고 써져 있는데 여기서 +는 plus set의 약자야. 이 모델에서는 2개씩 5세트를 수행한 후 마지막 세트에서 가능한 한 많이 수행하는데 결코 ‘실패‘해서는 안 돼. 즉, 9.5rpe 정도까지만 하는 거야. 이 모델의 경우 2가지 용도로 쓰이는데, 하나는 매주 진척 정도를 측정하는 것이고 다른 하나는 플러스 세트에서 수행 가능했던 반복횟수를 기반으로 얼마나 증량할지 선택할 수 있다는 것이야. 이는 근본적으로 자기 조절 작용 혹은 자기 조절 진행 저항 운동(APRE)의 한 형태야.

Finally, to reiterate the overlapping principles of linear and DUP, it is important to state that if the volume block precedes the intensity block, it is likely that the intensity block will be more effective. This is due to the increased cross-sectional area of skeletal muscle (i.e. hypertrophy) that will occur during the volume block, thus strength can now come to fruition during the intensity. This stems from the principles of linear periodization that a hypertrophy mesocycle would normally precede a strength/power mesocycle.

마지막으로 볼륨 블록이 강도 블록보다 앞서 진행될 경우 그렇지 않은 경우에 비해 강도 블록의 효과가 더 좋아질 가능성이 높다는 것을 말하고자 해. 이것은 볼륨 블록을 진행하면서 발생하는 골격근의 단면적 증가 즉, 근비대로 인해 강도 블록을 진행하는 동안 근력 향상의 효과를 누릴 수 있다는 것에서 기인해. 이는 일반적으로 근비대 블록(mesocycle:특정 훈련 블록)이 근력/순발력 블록보다 앞서 진행된다는 선형 주기화의 원리에서 비롯되었어.

Derek: Can you also expand on the role and importance of intro/taper weeks as these are not including in “standard” programs and a lot of people are not familiar with these?

Derek:혹시 인트로/테이퍼 주의 역할과 중요성에 대해서도 좀 더 자세하게 설명해 줄 수 있을까? 이것들이 표준적인 프래그램에 포함되지도 않고 대부분의 사람들에게 익숙하지도 않아서 설명해주면 큰 도움이 될 것 같아.

Mike: Absolutely, these are both very important to understand and implement.

Mike:물논. 이것들을 이해하고 실천하는 것은 굉장히 중요해.

An introductory microcycle, ‘intro cycle’, is one of the most overlooked parts of a program. Let’s think logically for a minute…if you are unaccustomed to a specific exercise or a level of training volume, the first time you try it, you will experience fatigue and soreness in the days following due to load-induced myofiber damage. However, the next time you train you will have less damage and soreness and the next time even less. This phenomenon is referred to as the repeated bout effect (RBE). Therefore, it is not a successful strategy to jump immediately into higher volume training without preparing, so volume should be progressed appropriately. We can progress volume appropriately by implementing an introductory cycle with about 50% of the weekly volume that a training block will have. Essentially the introductory cycle is designed to elicit the RBE and ‘protect’ against damage in the following weeks.

입문자들을 위한 마이크로 사이클인 ‘인트로 사이클’은 프로그램에서 많이들 간과하는 부분 중 하나야. 잠시 논리적으로 생각해보자고. 특정 운동이나 훈련 볼륨에 익숙하지 않으면 처음에는 부하에 의한 근섬유 손상으로 피로와 근육통을 느끼게 돼. 하지만 세션을 진행할수록 이러한 부정적인 경향들은 점점 사라지지. 이러한 현상을 반복되는 보트 효과(RBE)라고 해. 따라서 따라서 별다른 준비없이 곧바로 고볼륨 훈련을 하는 것은 그리 옳은 전략이라고 할 수 없어. 우리는 훈련 블록이 가지는 주당 볼륨의 50%를 가지는 인트로 사이클을 진행함으로써 적절하게 볼륨을 취할 수 있어. 인트로 사이클은 기본적으로 RBE를 유도하고 다음 주의 손상으로부터 우리를 보호하도록 설계되어있거든.

Often times an intro cycle looks easy on paper and someone will think they are working hard by skipping it and jumping straight into the full training block, but this is a recipe for disaster. Admittedly, I am guilty of this myself from time to time. But, we have to understand that it is often the hardest to adhere to discipline and a strong work ethic when we have to control ourselves from doing too much too soon. And intro cycle is a necessary part of the process. While that week may be easy, understand that everything serves its purpose and the intro cycle is allowing the lifter to make the initial adaptation the frequency/volume.

글자만 볼 때는 인트로 사이클이 쉬워 보이니 자체적으로 생략하고 바로 훈련 블록부터 진행하는 사람도 있을 텐데, 그건 미친 짓이야. 제발 그러지 마.(대충 인트로 사이클을 생략하고 싶은 마음은 이해하지만 인트로 사이클이 있는 것은 다 이유가 있으니 건너뛰지 말라는 말.)

Tapering is an interesting concept. And the fact that it is a concept and not a ‘one size fits all’ principle is very important.

테이퍼링은 흥미로운 개념이야. 다만 테이퍼링은 하나의 개념일뿐, 어디에나 들어맞는 원칙이 아니라는 것은 알 필요가 있어.

The principles of a taper are as follows: 1. Decrease volume, 2. Maintain intensity, 3. Maintain frequency. Therefore, it is a concept, because the taper is dependent upon the volume and intensity of training that the athlete is involved in. Tapering from a volume block will result in utilizing lower intensity during the taper week than will tapering from an intensity block. Even further, if someone is performing a 1RM 3X/wk. on a lift (or even everyday…), intensity must be maintained for the most part, but volume should decrease.

테이퍼링의 원칙은 다음과 같아. 1.볼륨 감소, 2.강도 유지, 3.빈도 유지. 보다시피 테이퍼는 선수가 소화하는 볼륨의 양과 강도에 따라 달라지기 때문에 원칙이 아니라 개념이야. 볼륨 블록에서 테이퍼링하면 강도 블록에서 테이퍼링 하는 것보다 더 낮은 강도를 활용하게 될 거야. 더 나아가서 만약 누군가 주당 3번 혹은 심지어 매일 1rm을 수행해야 한다면 대부분의 파트에서 강도는 반드시 유지해야 하지만 볼륨은 줄여야 해.

Derek: Thank you for the fantastic answers Mike as they give great insight into the interworking of the DUP training system.

Derek:훌륭한 대답 고마워, 마이크.

So to summarize this interview, the DUP training system encompasses varying volume/intensity on a daily or training session basis to maintain training adaptations, practice and become efficient at recruiting high threshold motor units, and maximize total training volume to increase muscle hypertrophy and strength. There are endless possible ways to structure a DUP training block by varying volume, intensity, and frequency as well as training ratios of hypertrophy, strength, and power sessions. Perhaps the most important concept readers should take away from this interview is optimizing total training volume over time, not in a singular workout, maximizes muscle hypertrophy and strength gains; creating excessive damage in a singular workout can decrease the ability to train frequently and decrease the overall volume you can perform in the long run.

그래서 이번 인터뷰를 요약하면 DUP 훈련 시스템은 매일 혹은 매 세션마다 다양한 볼륨/강도를 포함해서 훈련 적응을 유지하고 한계치에 가까운 운동 단위를 동원하는 것을 연습해 운동 단위를 더 효율적으로 동원하게 하고 근비대를 발생시키고 근력을 향상시키기 위해 TV를 극대화한다는 거네? 근비대, 근력, 순발력 세션의 훈련비뿐만 아니라 다양한 볼륨이나 강도, 빈도에 의해 DUP 훈련 블록을 조직하는 방식은 무궁무진하고. 아마 독자들이 이 인터뷰에서 얻을 수 있는 가장 중요한 개념은 한 번의 운동에서의 볼륨이 아닌 시간이 지남에 따른 TV에 초점을 맞춰서 그것을 최적화 해야 한다는 것 같아. 한 번의 운동에서의 과한 근손상은 빈도수를 떨어뜨리고 장기적인 관점에서 TV를 감소시킬 수 있으니까.

I want to thank you Mike for taking the time to do this interview. There is already a ton of information to read and digest so perhaps we can continue this with a part two interview.

인터뷰에 시간을 내줘서 고마워 마이크. 이미 읽고 소화해야 할 정보가 너무 많아서 계속하려면 2부로 넘어가야 할 것 같아.

Mike: Very happy to participate Derek and thank you for the opportunity, and I look forward to part 2. It's great to be able to talk about training methodology/periodization, which often gets lost among so many gimmicks. If any of your readers wish to contact me, I can be reached at: mzourdos@comcast.net. I would also like to thank my graduate students Alex Klemp and Chad Dolan for assisting in these responses. Additionally, I want to thank my good friends Ben Esgro, Dr. Layne Norton, Matt Gary, and Mike Tuchscherer and my research mentor Dr. Jeong-Su Kim who have each played a significant role in shaping my professional and training careers.

Mike:인터뷰에 참여할 수 있게 기회를 줘서 고마워 데릭. 여기에 참여할 수 있어서 정말 기뻤고, 난 2부 인터뷰를 기대하고 있어. 많은 술책들 사이에서 잃어버리게 되는 방법론/주기화에 대해 말할 수 있다는 것은 정말 훌륭한 일이라고 생각해. 혹시 독자들 중 나한테 연락하고 싶은 사람이 있다면 mzourdos@comcast.net으로 연락해 줘. ~(감사인사 생략)

ps.배고파