이 글은 greg nuckols의 "How to Bench Press:The Definitive Guide"중 일부를 번역한 것입니다. 이 글의 내용은 오직 greg nuckols만의 생각입니다.

How do I choose a grip width? What are the pros and cons to each?

그립 너비는 어떻게 선택하지? 각각의 장단점(the pros and cons:장단점-출처:이강현)은 뭐야?

For strength, the name of the game is troubleshooting.

근력을 위해서는 이 문제를 해결하는 것이 가장 중요해. ※각주:name of the game은 하나의 구 혹은 단일명사로 해석되는데 텍스트의 가독성을 고려해 일부러 풀어서 썼습니다. 이 외에도 오역이 나타나지 않는 이상 가능한 한 가독성을 고려해 원문을 직역한 것과는 다른 문장들이 있습니다.

Odds are, your strongest grip right now will simply be the one you’ve used the most up to this point, since strength is quite specific. You’re simply the most skilled with the grip you use the most often. However, that doesn’t necessarily mean that your current grip gives you the most potential to be the strongest.

근력은 꽤나 구체적인 성질을 가지기 때문에 현재 너에게 있어 가장 강한 그립은 너가 가장 자주 사용해온 그립일 확률이 크다. 너는 단순하게 너가 가장 자주 사용하는 그립에 가장 능숙하다. 하지만 그렇다고 지금 너가 사용하고 있는 그립이 너에게 있어 벤치프레스의 중량을 가장 잘 향상시킬 수 있는 그립이라는 것은 아니다.

Most (though not all) world-class benchers bench with a wide grip. In fact, most of them bench with the maximum legal grip width with their pointer fingers on the grip rings – 81cm apart.

대부분의 월드 클래스 벤쳐들은 규정에 어긋나지 않게끔만 해서 가능한 한 넓게 잡는다. 검지 손가락을 기준으로 81cm를 꽉꽉 채워서 말이다.

It makes sense that a wide grip should be the strongest grip. Range of motion will be shorter, though that isn’t a huge issue since fatigue likely won’t play a role in a 1rm attempt. However, horizontal abduction and shoulder extension range of motion will also be shortened at the bottom of the lift, and that is likely meaningful and beneficial. Additionally, with a wide grip, you naturally won’t touch the bar quite as low on your chest, which makes the lift a bit easier on your front delts. Furthermore, with a wide grip, the midrange and lockout will generally be easier as well, since the pecs won’t be quite as shortened (closer to resting length = capable of producing more force) since a wide grip inherently means the shoulders will be more horizontally extended at any given point in the movement.

와이드 그립이 가장 강한 그립이어야 한다는 것은 타당하다. 피로(fatigue가 여기서 무슨 뜻으로 쓰였는지 설명 해주실 분 구함. 수정완료)가 1rm을 시도할 때 상대적으로 많지 못 할 가능성이 크긴 하지만 ROM이 짧아지기 때문에 그리 큰 문제는 아니다. 오히려 리프트의 하단에서 견관절의 수평 외전과 신전의 ROM 또한 짧아져 꽤나 많은 도움을 준다. 게다가 와이드 그립은 자연스레 흉근의 하단부에 바가 닿지 않아도 되기에 전면 삼각근의 요구도가 감소한다. 추가적으로 와이드 그립은 벤치프레스의 움직임의 어느 부분에서든 견관절이 더 수평으로 신전되기 때문에 흉근이 상대적으로 안정 길이에 가까운 상태를 유지할 수 있어 리프팅의 중간부분과 락아웃이 더 쉬워진다.

However, a wide grip may not be strongest for you. To troubleshoot, simply work up to around 80% of your max with your strongest grip. Then do 2-3 singles with a grip that’s 1-2 inches wider. Then do 2-3 singles with a grip that’s 1-2 inches narrower. Did either of those grips feel almost as strong as your typical grip, in spite of having not practiced with it? If so, stick with that for about half of your pressing for a month or two (you can just alternate it with your normal grip, trading off each set). If your strength with your new grip surpasses your strength with current grip width, stick with it, and experiment even further in that direction (i.e. if 1 inch wider than your prior grip was stronger, try 2-3 inches wider next). If not, stick with your current grip width and experiment in the other direction.

하지만 와이드 그립이 너가 가진 가장 강한 그립이 아닐 수도 있다. 이를 알아보기 위한 방법은 정말 간단한데 일단 1rm의 80%의 중량을 너가 가진 가장 강한 그립으로 1번씩 2~3세트 해보고, 그립을 1~2인치 넓게도 해보고 좁게도해서 같은 방식으로 벤치프레스를 수행해봐라. 따로 연습해보지 않은 그립이 평소 자주 하던 그립만큼 강하게 느껴졌다면 그 그립을 1~2 달 정도 연습해라. 그것만 연습하라는 건 아니고 세트를 기준으로 원래의 그립과 번갈아 가면서. 만약 새로운 그립이 원래의 그립보다 너에게 더 잘 맞는다면 새 그립을 고수한 채로 그립을 옮긴 방향으로 조금 더 이동해서 시험해봐라. 원래 그립보다 넓게 잡은 그립이 잘 맞으면 조금 더 넓혀보고 좁게 잡은 그립이 잘 맞으면 조금 더 좁혀서 시험해보라는 말이다. 시험해봤는데 잘 안 맞으면 원래 그립 너비를 고수한 채로 다른 방향을 시험해보면 된다.

For building muscle, a more moderate grip is probably better as a default grip width – maybe 1.5x shoulder width, which works out to around pinky fingers on the grip rings for most people. This will allow a slightly longer range of motion than benching with a wide grip, which is probably going to be better for hypertrophy. For the same reason, I think a lot of powerlifters should get a decent amount of their bench volume with a grip slightly narrower than the one they compete with as well.

근육을 만들기 위한 목적으로는 그립 링에 새끼손가락을 맞춘, 어깨 너비의 1.5배 정도의 중간 그립 너비가 나을 것이다. 이렇게 하면 와이드 그립으로 벤치프레스를 수행할 때 보다 약간 더 긴 ROM을 가지게 되는데, 이것이 근비대에 좋은 영향을 줄 수 있다. 나는 같은 이유로 많은 파워리프터들이 경기에서 쓰는 그립 너비보다 좁게 잡은 그립으로 훈련해서 꽤나 많은 양의 볼륨을 가져갈 수 있고 또, 그렇게 해야 한다고 생각한다.

In general, benching with a wide grip allows most people to lift more weight, it’s generally easier on the elbows, but it may not be quite as good for building muscle (due to limited ROM) and may increase risk of shoulder impingement (since your shoulders will be slightly more abducted).

일반적으로 와이드 그립 벤치프레스는 대부분의 사람들에게 더 많은 중량을 들게 하고 주관절 신전 요구도를 감소시킨다. 하지만 동시에 제한된 ROM을 가지기에 근육을 만드는 데에는 그닥 좋지 않을 수 있고 견관절을 약간 더 외전시켜서 어깨 충돌의 위험을 증가시킬 수 있다.

On the other hand, benching with a narrower grip probably won’t let you lift as much weight, but it may be a better overall mass builder due to the increased range of motion. Your shoulder impingement risk is probably lower with a closer grip, but the movement may be rougher on your elbows, and anterior shoulder stress is quite a bit higher since shoulder flexion demands will typically be higher.

반면에 좁은 그립의 경우 와이드 그립을 썼을 때 만큼의 중량을 들 수는 없지만 ROM이 길어져 전체적인 메스를 키우는 데에는 좋다. 좁은 그립에서 어깨 충돌의 위험은 감소하지만 팔꿈치의 움직임이 약간 거칠어질 수 있고 견관절의 굴곡 요구도가 상대적으로 더 높기 때문에 전면 삼각근에 가해지는 부하는 상당히 높다.

ps. 개념글보고 greg은 혹시 이 주제에 대해 다른 추가적인 의견이 있나 궁금해서 번역해봤는데 오히려 브랜든보다 내용이 없네요... 이제 당분간 번역 못 할것 같은데 하필 고른 게 별다른 내용이 없다니... 슬픔미다.