주절주절~ 브랜던 티에츠입니다. 본론으로 들어갑시다.

지난 몇년 동안 제 데드리프트를 도와준 3가지 큐잉을 소개드리겠습니다.

첫번째 큐잉은 등상부 전인/늘리기, 요추 신전하고 타이트하게 만들기입니다.

이게 무슨말이냐면 셋업을 할 때, 제 견갑을 전인 시키는 것입니다.

전 데드할때 견갑 후인을 하지 않습니다.

이건 굉장히 구린 큐잉인데, 제 팔을 짧게 만들기 때문입니다.

대신에 전 팔을 늘리며 견갑을 전인,하강합니다.

길게 만든 상태로 팔을 잠궈버리죠.

이는 가동범위의 이득을 줍니다.

문제는 이 큐잉만 했을때 너무 많이 굽는다는 점입니다.

저같은 경우엔 이렇게 많이, 특히 요추가 굽으면 엉덩이를 집어넣기 힘들어집니다.

그래서 저는 견갑을 전인시키는 동시에, 요추를 빡시게 신전시킵니다.

제 큐잉을 과장되게 보여드리면 이렇게 요추에 아치가 생깁니다.

실제로는 벨트때문도 있고 해서 하단에서 요추에 아치를 만들기 힘들긴합니다.

하지만 큐잉을 통해 요추를 타이트하게 유지하려하면 엉덩이도 잘 쓰일것입니다.

요추의 타이트함이 없다면 골반에 후방경사가 일어납니다.

(트월킹중)

골반에 후방경사가 생기면 최대로 늘어나서 일을 해야할 둔근의 신장과 수축을 방해할것이고,

이 때문에 라운딩이 있는 리프터들이 락아웃구간에서 많은 시간이 걸리는 것입니다.

(흠..이런 큐가 없었다면 요추가 더 굽었겠죠,..?)

그래서 저는 팔을 늘려 레버리지를 이용하고, 요추를 꽉 잡아 둔근이 기능을 더 잘하도록 합니다.

두번째 큐잉은 발로 바닥을 꽉 잡고, 밖으로 외회전시키며 땅에 박아버리는것입니다.

많은 컨벤러들이 이걸 과소평과하는데, 엉덩이 더 잘쓸라면 이거 하셔야합니다.

그냥 발만 회전시키면, 그냥 진짜로 발만 회전합니다.

그 대신에 발가락에 힘을 꽉주어 탈론처럼 땅을 집고,

외회전을 시키며, 발 전체에 압력을 느끼도록 합니다.

저는 스쿼트보다 데드에서 이 큐잉을 더 강하게 합니다.

둔근의 최대신장과 토크를 통해 둔근을 폭발적으로 사용하기 위함입니다.

특히 제 요추를 신전시켜 둔근을 더 잘 쓰려는 스타일과 상성이 좋죠.

무릎이 모이는것 대신에

무릎을 벌리도록 합니다.

(타이트함, 포지션을 위란 슬랙아웃과 엉덩이때려박기)

세번째 큐잉은 슬랙아웃입니다.

저는 이 큐잉에 관해 여러 영상을 찍었습니다. 그 영상들에 자세히 설명을 했으니,

간단히 말하자면 데드리프트 하단에 편법을 주는것입니다.

어느정도 필요한 무게를 들어 놓고, 몸을 쑤셔넣어 더 높은 포지션을 잡는것이죠.

특히 데드바에서 이점이 극대화 됩니다.

제 워밍업입니다.

슬랙아웃을 너무 강하게 한 나머지 원판이 벌써 떠있습니다.

이런 형상이 웜업때 자주 일어나는데, 웜업무게는 저에게 너무 가볍기때문입니다.

뭐 결국 목표는 땅에서 뜰 정도의 충분한 양의 슬랙아웃입니다.

실제로 뜨게하면 안되겠지만요.

자세를 잡고, 모든 준비가 끝나면

바를 천장까지 뽑을 기세로 당깁니다. 가벼운 무게였으면 뽑힐정도로 말이죠.

다른 슬랙아웃 방법도 있습니다만,

제 방법은다른 슬랙아웃 방법보다 제 몸을 더 높은 시작 포지션에 놓기 위함입니다.

중요한 점은 말그대로 이 방법으로 바벨을 뽑고, 그 다음 자세의 망가짐 없이 상체를 젖히는것입니다.

이 큐잉은 제 데드리프트를 끊임없이 강하게 만들어줬습니다.

그래서 여러분이 한번 적용해봤으면 좋겠네요.^^

이 3가지 큐잉을 한 짤로 요약하자면 이런 방식입니다.

견갑 전인 하강상태로 팔을 늘려서,

하체로 밀고 있는 상태로,

상체는 뒤로 젖히며 당기고,

여기에 발의 외회전만 추가하면 되겠습니다.

데이비드 울슨 찬양해~