(18년 영상입니다)

어버버버 데이비드 울슨입니당 (영상 순서보다는 내용 순서 우선으로 진행하겠습니다.)

0. 가장 이상적인 스쿼트 자세

상단과 최하단의 상체각이 움직이는 동안 항상 일정하며

바패스가 미드풋안에서 일자로 올라가는 스쿼트를 기본으로 갑니다.

1. 바패스와 미드풋이 씹창나는 경우.

앞으로 쏠리면서 일어나거나 앞으로 쏠리며 앉는 경우입니다.

이런 패턴이 나오면 등상부의 타이트함이 망가지기 쉽습니다.

그 횟수를 놓칠 가능성도 커지구요.

1-1. 하강 스피드 조절하기

너무 빠르게 앉으면 애써 만든 타이트함이 루즈해질 수 있습니다.

'타이트함을 잃지 않는 선'에서 빠르게 움직여야합니다.

1-2. 무릎 포지션 유지하기.

무릎이 뒤로 빠지지않게, 앞으로 보낸 상태를 유지합니다.

벽에다 무릎을 대고 민다고 생각하는 큐잉을 사용합니다.

상체각 유지에도 도움이 되는 큐잉입니다.

2. 최하단에서 타이트함을 잃는 경우.

만약 제가 홀에서 타이트함 유지가 안되는 문제점이 있다면

무릎쪽으로 상체각이 무너지면서 자세가 붕괴될 것입니다.

이런 경우엔 무게를 올리지 말고 적당한 무게로 테크닉 연습을 해야합니다.

2-1. 체스트업.

최하단에서 상승 시에 체스트업을 하며 무릎포지션을 유지합니다.

체스트업은 어깨로 리드합시다. 어깨 상승은 곧 가슴 상승입니다.

무릎을 뒤로 쏘기 전에 먼저 큐잉을 적용해야 효과적입니다.

(다른 각도에서의 큐잉)

보통 하체가 약한 경우, 그 수고가 더 강한 등이나 둔근으로 옮기는 과정에

하단에서 타이트함을 잃는 경우가 생기게 됩니다.

더 강한 후면이 더 우세해지는것은 자연스러운 현상이지만,

그 때문에 자세가 무너지면 안되겠죠.

3. 최하단에서 일어날때 엉덩이를 뒤로 쏘는 경우.

제 스티킹 포인트에서도 일어나는 현상인데, 이런 패턴이 과도하게 나오는 경우,

메카니컬적인 이득을 잃어버리고, 사두가 힘을 제공하지 못하게 됩니다.

그래서 스티킹포인트에 걸려 리프팅 속도가 멈추는 것이죠.

3-1. 스쿱.

이때 적용할 수 있는 큐잉은 무릎을 스쿱하는 것입니다.

빠진 무릎을 다시 집어넣어 상체각을 되찾는것이죠.

상체각을 유지하려 노력하는 동시에 니 스쿱을 합시다.

이럴 때 유용한 보조운동은 정지스퀏,하이바 정지스퀏,벨트스퀏 등등 사두를 위한 운동입니다.

그 중에서도 저는 하이바스퀏을 합니다.

이때 저는 제 사두에 무게를 걸려고 집중합니다.

무릎을 앞으로 유지하는 것이죠.

단지 목표가 근비대라면 부분반복도 좋습니다. (하프~페러렐 정도)

등의 타이트함과 사두텐션 느낌이 좋은 무게를 사용하는 것을 추천합니다.

사두에 무게가 온전히 꽂히고, 등에 아무런 문제가 생기지 않아서,

하이바 스쿼트는 훌륭한 보조운동입니다.

"여러분의 자세가 에고 리프팅이 되는 것을 허락하지 마세요."

요약

1. 바패스가 망가진다 => 하강속도조절 or 무릎 앞에 벽이 있다는 큐잉

2. 하단에서 자세가 무너진다 => 체스트업

3. 엉덩이가 너무 뒤로 빠진다 => 니 스쿱

4. 사두보조운동하셈, 특히 하이바스쿼트 짱