(18년 영상입니다)

헤이~ brazzers 바벨의 데이비드입니다.

사람들이 벤치에서의 스티킹포인트를 가지는 이유는 항상 두가지 중 하나 일겁니다. 아마 둘 다 해당될 것이구요.

1. 가슴에서 띄울 때 막힌다. (Off the chest)

거의 대부분의 사람들이 가슴 터치를 높게 할 때 일어납니다.

더 복부에 가깝게 터치를 할 수록, 가동범위가 줄고 전면삼각근의 참여를 높일 수 있습니다.

만약 제가 지금 복부쪽으로 터치하는 것과 반대되게, 더 높게(어깨에 가깝게) 슴찍을 할 경우,

제 전면삼각근이 참여하지 못하고 가동범위가 길어집니다.

즉, 모든 일을 가슴이 혼자 다 하는것이죠. 100% 혼자 일하니 슴찍 직후에 실패할 요인이 되어버립니다.

대신에 터치를 더 낮게할 수록 전면삼각근이 참여하여, 가슴에서 띄우기 수월해집니다.

이 구간에서 막히는 이유는,

전면 삼각근과 흉근이 약하고, 잘못된 가슴터치 지점이 혼합되는 것입니다.

그래서, 올바른 바궤적을 만들고, off the chest 구간을 강화시켜 주는 방법은?

긴~ 정지 벤치입니다.

2. 가슴에서 띄운 후 막힌다.

자세의 무너짐으로 인해 스티킹포인트가 발생합니다.

엘보플레어를 할때 어깨는 굉장히 팩킹되어 있어야합니다.

지금 제가 엘보우플레어를 하고 있지만 어깨는 후인상태로 딱 박혀 있는게 보이실 겁니다.

저는 견갑골을 후인하강하려 노력합니다.

저는 젖꼭지보다 밑에, 거의 상복부쯤에 바벨로 터치하고,

바벨을 뒤로 밀며 팔꿈치를 벌립니다. 그 와중에도 어깨는 타이트하게 박혀있죠.

그래서, 숄더팩킹이 풀리거나, 자세가 무너진다면

슴찍하고 난 후 바벨을 드는 과정에서 스티킹포인트에 걸리는 이유입니다.

제가 팔꿈치를 얼마나 펼치는지, 바벨밑으로 팔꿈치를 얼마나 넣는지, 상완 내회전을 얼마나 시키는지 보이실겁니다.

이것들이 제 흉근이 일을 덜하도록 도와주는것이죠.

1번, off the chest가 스티킹 포인트일 경우 어깨와 흉근을 조져줄 필요가 있습니다.

인클라인 프레스가 그에 대한 좋은 처방전입니다.

어깨, 흉근 동시에 두들겨팰 수 있죠.

사람들이 많이하는 고립운동이고, 제가 좋아하는 덤벨 플라이입니다.

케이블보다 덤벨을 선호합니다.

케이블도 좋지만, 덤벨로 할 때 하단에서 더욱 빡세집니다. 벤치프레스 처럼요.

풀가동범위로 하단구간을 더 빡세게 만들어서 근비대를 조집시다.

클로즈 그립 벤치프레스는 삼두, 어깨 까지 챙겨주는 운동입니다.

벤치프레스는 항상 삼두와 함께하죠.

더 낮게 찍을수록, 팔꿈치를 더 집어넣을수록 전면 삼각근의 참여가 높아집니다.

적절한 바패스, 적절한 타이트함, 근비대에 시간을 할애합시다.

이놈들이 벤치프레스를 더 강하게 만들어 줄 것입니다.

요약

1. 가슴에서 띄울 때 막힌다. 슴찍위치, 바패스, 흉근과 어깨에 신경쓰기.

2. 가슴에서 띄우고 막힌다. 숄더패킹, 엘보우 플레어 신경쓰기.

3. 인클라인프레스, 덤벨플라이, 클그벤 하자.