(18년 영상입니다.)

헤이, 데이비드 울슨입니다.

데드리프트의 실패요인에 관해 상하체로 구분지어 얘기 좀 해봅시다.

그보다 먼저, 무엇보다 앞서야 할 것은 테크닉입니다.

포지션잡기나 슬랙아웃 등등, 이런 스킬이 제대로 된다는 전제하에 약점을 찾아봅시다.

상체의 약점이라 하면 상부 '등'이 되겠고, 하체의 약적이라 하면 '사두'와 '햄스트링'으로 나뉘겠지만

어떤 데드냐에 따라 의존도가 달라집니다.

컨벤의 경우 햄스트링, 둔근의 스트렝스가,

스모의 경우 사두, 고관절 외전근의 스트렝스가 더욱 요구됩니다.

맨 먼저 상부 등,

여기가 약할 경우 무릎근처나 락아웃에서 막히게 될 것입니다.

이런 분들은 하단에서는 빠르게 뽑지만 등이 못버텨 점점 등과 어깨가 굽으며 존나 힘들거에요.

이런 분들에게 내리는 처방은, 블락풀입니다.

블락 데드리프트는 특히 팔이 짧은 사람들에게 등에 '오버로딩'을 시키는데에 탁월합니다.

이때 높은 블락은 쓰지 않습니다. 1인치 혹은 0.5인치정도를 사용하며,

보통 등의 타이트함과 좋은 자세의 복제를 위해 블락풀을 시킵니다.

근데 만약 여러분이 이런 약점을 가진 것이 아니라면, 블락풀은 안하는게 좋습니다.

저 또한, 등이 약점이 아니라 블락풀 안하구요.

자, 다른 경우입니다.

땅에서 띄우고 0.5~1인치 사이에서 리프팅을 실패하는 경우는

상체와 하체의 약점이 복합적으로 나타나는 것이 이유입니다.

이럴 땐 정지 데드리프트를 시킵니다.

하단에서 더 많은 시간을 보내게 하여 그 구간을 강화시킵니다.

정지 데드에서는 더 낮은 무게로 더 많은 횟수를 칩니다.

힘든 구간에서 자세를 유지하는데에 집중하기 위함입니다.

뭐,, 등이 약점이라면 이 외에도 벤트오버바벨로우, 랫풀다운 등을 통해 근비대도 해주면 좋구요.

등을 강화하면 이런 실패요인들을 최대한 연기시킬 수 있습니다.

반복과 반복, 그리고 근비대로 해결하세요.

터치앤고 데드리프트는 리프터들에게 강한 등을 제공합니다.

대신 시합에서는 퍼스트풀이 중요하기에, 대회가 가까워 질수록 효율은 좋지 못합니다.

그럼에도, 터치엔고 데드는 등의 타이트함을 기르기 좋고, 여러 횟수동안 포지션 유지에 탁월하여

오프시즌 블락에서 최대한 활용 하고 있습니다.

좋은 운동이지만 잘 손이 안가는 프론트스퀏 같은 운동은 랙포지션유지로 등강화는 시키지만,

피로도가 높고, 프로그램에 접목하기 힘들다는 단점이 있습니다. 하면 좋지만 하기가 힘들죠.

다음으로 하체,

여기가 약점이면 땅에서 띄우는게 힘듭니다.

간단하게 얘기하자면 '그냥 강하지 않은 것'입니다. (,,,나인데,,,)

등으로 아무리 타이트함을 잡아놔도 움직이지 않으면?

테크닉 문제보다는, 데드리프트 자체를 강하게 만들어야 할 필요가 있습니다.

이런 경우 다시 정지 데드리프트를 합시다.

하단에서 오랜 시간을 보내는 것이 중요합니다.

정지 데드는 상체와 하체 두가지 측면을 강화하니 효율이 좋습니다.

그리고, 만약 스모 리프터라면 하체 근비대를 위해

벨트 스쿼트같은 사두에 직접 타격하는 운동을 하는 것이 좋습니다.

컨벤셔널 리프터라면 루마니안 데드, 터치앤고 데드가 도움을 줄 것입니다.

컨벤러는 햄스트링에 초점을 두는 루마니안, 스티프 레그 데드가 잘맞을것입니다.

레그컬, 글루트햄레이즈 같은 단관절 운동도 좋지만,

햄스트링 주변의 근육까지 다 끌어다 쓰는 굿모닝, 루마니안 같은 보조운동이

전이성에서도 탁월하며, 효과를 더욱 빠르게 볼 수 있을것 입니다.

요약.

1. 무릎 지나서부터가 약점이다, 등이 약점임. 블락풀해줘라. 등근비대도 해라.

2. 뽑고 나서 무릎아래가 약점이다. 등하체 둘 다 문제임. 정지데드하자.

3. 못뽑는다. 하체가 약점임. 정지데드하자. 하체키우자.

3-1. 스모러는 사두에 집중하는 운동을 할 것 ex)벨트 스쿼트 등

3-2. 컨벤러는 햄스에 집중하는 운동을 할 것 ex)RDL,SLDL,굿모닝 등