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(울슨의 개인적인 사정으로 관장직을 내려놓고 코칭에 전념한다고 합니다. 이제 이놈 관장 아님 ㅋㅋ)

안녕, 실업자가 되어벌인 울슨입니다 ^^

저는 참 감명을 많이 받았습니다. 많은 사람들이 힙힌지가 씹창나있는 것을 보고말이죠.

그래서 오늘은 '힙 힌지'에 대해 다뤄보도록하겠습니다.

제 영상(과 제 번역글)을 보면 마르고 닳도록 흉곽내리고 벨트 부풀리고 엘보우 뭐뭐 등등 항상 강조한 큐잉들이 있습니다.

이 조각들이 하나씩 모여 스쿼트, 데드리프트가 완성되는 것인데 '힙 힌지'모션이 제대로 나온다는 추정하에 였지요.

근데 사람들이 생각보다 이걸 너무 못해요. 정확히는 안하는거죠.

굿모닝, 루마니안 데드 같은 힙힌지를 적극적으로 사용하는 운동을 싫어하고 안하죠.

저도 현재는 택싱 문제로 이런 운동은 안하고 있지만,

난 힌지를 잘잡고, 너희들은 아니니까, 힙힌지 강화 좀 하세요.

힌지를 위한 드릴, 보조운동, 어떻게 스퀏데드에 도음이 되는지 등등을 소개해보도록 하겠습니다.

먼저 드릴, 캣-카우 스트레치 입니다.

이 자세는 골반의 전방경사, 후방경사의 각각의 느낌의 차이점을 알게 해줍니다.

이게 중요한 이유가, 만약 너가 브레이싱을 못하면, 힙힌지는 당연히 못할 것입니다.

브레이싱은 흉곽과 골반 사이의 중립을 잡아줍니다.

그런데, 제 의견으로는 많은 지도자들이 단순히 오직 허리에 아치를 주는것으로만 코칭을 합니다.

다른건 다 쌩까고 골반의 전방경사만 도모하는 것이죠.

그리고 이런 형태는 브레이싱을 잡을 수가 없죠. 힙힌지도 놓치게 되겠구요.

이런 측면에서 캣-카우 스트레치는 그 중립 포지션의 느낌을 찾는데에 아주 도움이 됩니다.

이 드릴 할땐 골반만 움직이세요. 등상부가 굽거나 뭐 그러진 맙시다.

두번째 드릴은 벽에 엉덩이 문대기입니다.

고관절의 움직임을 느끼고, 그 동안 밸런스가 무너지지 않는 느낌을 잡아줍니다.

손은 뭐 슴가을 움켜쥐던 메디신볼을 잡든 하시고,

발의 무게중심에 집중하며 균형을 잡는 것에 포커싱을 맞추도록합니다.

적당한 거리에 벽을 등지고 서서 천천히 밸런스를 유지하며

힌지패턴을 잡으며 뒤로 고관절을 빼며 벽을 터치하는것이죠.

점점 벽과의 거리를 벌려 힌지의 깊이를 차차 늘려가도록합니다.

내 가슴이 발에 닿도록 하는 느낌으로 하면 좋습니다.

등은 타이트하게, 어깨가 앞으로 말리지 않도록 유지해주세요.

두가지 드릴을 봤습니다.

골반의 전후방경사를 넘나드는 캣-카우 스트레치,

힌지 패턴을 밸런스있게 잡아 보는 패턴을 봤는데,

정말 쉬운 동작이죠. 여기에 무게를 좀 달아봅시다.

굿모닝과 루마니안 데드가 명백히 옳바른 선택이 되겠습니다..만,

그 이전에, 좀 더 드릴에 가까우면서 무게를 추가할 수 있는 운동이 있습니다.

(...이게 가능한 체육관이...)

세이프티 스쿼트 바벨을 이용한 핀 굿모닝입니다.

프로그램에 들어가는 운동은 아닙니다. 운동이라고 하기도 좀 그렇구요.

하지만 힌지 패턴을 익히는데에 아주 탁월한 도구입니다.

만약 힌지를 잡았는데 햄스트링에 느낌이 없다? 어딘가 잘못 되었다는 것입니다.

보통은 상체의 타이트함 없이 '고관절만 뒤로 뺏다'는 느낌의 자세에서 그렇습니다.

그런 의미에서 굿모닝이 좋은게,

등에 무게를 올려놔서 등의 타이트함을 풀 수가 없어, 제대로 된 힌지 느낌을 찾을 수가 있죠.

세이프티 스쿼트바는 로우바 포지션의 굿모닝보다 느낌이 더 편하고,

하이바 굿모닝은 바가 구르는것만 생각해도 끔찍하죠.

SSB있으면 그걸로 굿모닝합시다.

그리고 그다음 운동인 스티프레그데드, 루마니안 데드인데

저는 개인적으로 SLDL을 더 선호합니다.

사람들이 굉장히 힘들어하는 하단 포지션을 강화시킬 수 있죠.

RDL에선 뽑는 구간이 없으니 하단 강화는 비교적 덜 되기 때문임다.

햄스트링의 느낌, 몸의 타이트함을 느끼도록 수행합니다.

매 수행 시 힌지 포지션을 잡으려고도 노력해야겠죠.

그리고 제 생각에, 힌지를 강화시키는 좋은 운동 중 하나는 펜들레이 로우입니다.

확실히, 펜들레이는 등의 근비대 측면에선 굉장히 비효율적입니다.

밸런스와 힌지에 필요한 스트렝스 때문에 로딩에 제한이 걸리죠.

그래서 근비대 측면으로 등운동을 하기엔 차라리 바벨로우를 하는게 좋습니다.

그렇지만 펜들레이는 동작 수행을 하며 무게변화가 있어도 계속 힌지를 잡고있기 때문에

힌지 패턴을 강화하기에 아주 좋습니다.

힌지의 주 목표는 과한 신전, 과한 굴곡, 과한 전방경사, 과한 후방경사가 나오지않게

중립을 유지하는 것입니다.

사람들이 스쿼트에서 가장 많이 실수 하는 것이,

포지션을 다 잡아 놓고, 브레이싱까지 해놓고,

스쿼트 시작만 하면 이지랄로 고관절'만' 뒤로 빼서 과신전시키는 것입니다.

아까 했던 캣-카우 스트레칭의 캣 포지션을 만들어 버립니다.

애써 닫은 흉곽을 또 열어요. 그럼 당연히 브레이싱이 박살나겠죠.

옳바른 힌지는, 고관절만 빼서 전방경사 시키는게 아니라

고관절이 그저 뒤로 움직이는 것이죠.

중립, 브레이싱을 유지하면서요.

이렇게 힌지를 잡아야 스쿼트에서 앉을 준비가 된 것입니다.

좋은 힌지가 사두를 더 잘쓰게 만들고, 브레이싱 유지를 더 잘하게 해주고, 리프팅 과정이 더 쉽게 만들어 줄 것입니다.

잠재적으로 끊임없이 강해질 수도 있겠죠. 브레이싱이 더 잘되고 균형도 잘잡고 자세유지가 더 잘 될테니까요.

힙힌지는 스퀏 데드의 리프팅의 시발점입니다.

요약

1. 힙힌지 중요. 척추중립, 브레이싱, 밸런스 등의 여려 측면에서.

2. 힙힌지 익히기 좋은 드릴 : 캣-카우 스트레칭, 벽에 대고 힌지 잡기.

3. 굿모닝 역시 좋음, SSB로 하는게 좋지만 없다면 로우바 포지션으로 하기.

4. SLDL이 RDL보다 힌지를 위해 좀 더 선호됨.

5. 펜들레이 로우는 근비대 측면으로는 별로지만 힌지를 위해선 탁월함.