원본: https://squatuniversity.com/2017/07/20/how-to-fix-knee-cave/

How to Fix Knee cave

무릎 모임 교정법

미숙한 운동 패턴(예시: 안좋은 테크닉)은 바벨 운동인들의 무릎 통증을 유발하는 흔한 원인입니다. 

무릎 컨트롤 문제가 확연하게 보이는 경우도 종종 있습니다(클린 앤 저크 동작 중에 엄청난 무릎 모임이 발생하는 운동인들 같이요). 

한편으로는 이런 문제가 매우 미약해서, 숙련자가 아니라면 알아챌 수 없는 경우도 있습니다. 

만약 당신이 그 심각도에 관계없이 이런 문제들을 그저 방치한다면, 이는 후에 무릎 통증으로 인한 퍼포먼스 저하를 초래할 수 있습니다.  

우리가 무릎 관절을 볼때, 이것이 발목과 고관절 사이에 있는 경첩 모양이라는 것을 알 수 있습니다. 

헬스장에서 운동을 할 때 우리는 발과 엉덩이 사이의 무릎이 올바르게 정렬되기를 원하죠.

문을 열고 닫는 모습을 상상해봅시다. 

문과 문틀을 연결하는 철제 경첩의 움직임은 무릎 관절의 모습과 흡사합니다. 

당신이 문의 손잡이를 당길 때, 경첩이 열리면서 문 또한 부드럽게 열립니다. 

하지만, 당신이 문 손잡이를 위로 밀면서 동시에 당기는 경우에는 어떨까요? 문은 이전처럼 부드럽게 열리지 않을겁니다.

스쿼트 시에 무릎 정렬이 깨지는 경우, 앞선 철제 경첩의 사례와 같이 불균형한 힘의 전달이 발생하게 됩니다.

무릎 정렬이 깨지는 것이 즉각적인 ACL(전방 십자 인대)의 손상을 초래하지는 않지만, 

이런 무릎 안정성의 미묘한 차이는 시간이 지날수록 무릎 내부에 손상을 야기할 수 있습니다. 

무릎을 제어하지 못하면서 생기는 모임 현상이 지속적으로 발생하는 경우, 

슬개골이 대퇴골에 균일하지 않게 마찰되고, 이는 연골의 손상을 발생 시킵니다.

(EPPS 증후군을 앓는 선수와 유사합니다, 근데 EPPS 증후군이 뭔지 검색해도 안나오네요;)

How To Screen for This Problem

무릎 모임 검사방법

제가 무릎 통증을 호소하는 운동인을 검사할때는, 처음에는 맨발인 상태로 11자 스쿼트를 시켜봅니다. 

만약, 해당 자세로 풀 스쿼트를 수행할 수 있다면, 좋은 발목, 고관절 가동성과, 적절한 코어/골반 컨트롤, 

그리고 충분한 밸런스를 가지고 있다는 의미이죠.

그 다음에는 싱글 레그 스쿼트를 시켜봅니다. 여기서 대부분의 자세가 무너집니다. 

무릎 통증을 호소하던 수많은 운동인들은 일반적인 맨몸 스쿼트는 훌륭하게 수행하지만, 싱글 레그 스쿼트를 할 때의 폼은 정말 끔찍합니다.

제가 얼마나 많은 싱글 레그 스쿼트를 못하는 운동인들(엘리트 선수를 포함해서요)을 매일 검사하는지 알면 놀랄 수도 있습니다. 

믿을 수 없나요? 아래의 테스트를 수행해보세요

신발을 벗고, 한다리로 선채 최대한 깊게 스쿼트를 해보세요. 

무릎이 흔들리거나 안으로 모이나요? 균형이 잘 안잡힌다고 생각되나요? 패러렐 스쿼트까지 도달할 수 있었나요?

How to Fix The Problem?

교정방법

만약 당신이 앞선 싱글 레그 스쿼트 테스트를 수행하면서 당신의 무릎을 제어할 수 없었다면, 무릎 통증의 원인을 발견한 것 같네요, 

서투른 무릎 제어죠. 이 문제를 고치고, 통증을 줄이기 위해서는 무릎 안정성을 키울 필요가 있습니다.

제가 처음으로 소개하고 싶은 교정 운동은, 반응성 신경근 훈련(RNT)입니다. 

물리치료사 Michael Voight과 Gray Cook에 의해 처음으로 알려진 RNT는, 

운동인들에게 본인이 어떻게 움직이는지를 가르침으로써 움직임 품질을 향상시키는 운동법입니다(자기수용감각이라고도 하죠)

RNT Single Leg Squat

RNT 싱글 레그 스쿼트

제가 좀 전에 언급한 것 처럼, 많은 운동인들은 스쿼트와 같은 양다리 운동에서는 약점이 드러나지 않습니다. 

이러한 이유로, 약점을 알고, 이를 해결하기 위해서는 싱글 레그 스탠스에서 무릎 안정성을 향상시키는 것이 가장 효율적인 방법입니다. 

이 운동을 하기 위해 필요한건, 줄을 잡아줄 친구와, 약한 저항의 밴드입니다.

step1: 

신발을 벗고 한다리로 섭니다. 이 자세를 통해서 당신의 발 안정성 유지에 집중할 수 있습니다. 

step2: 

저항 밴드를 무릎 관절 주변에 위치해 줍니다. 옆에 친구가 무릎을 꿇고, 밴드를 잡아서 무릎 안쪽으로 당겨줍니다(처음에는 약하게 당기면서 시작합니다)  

step3: 

그 다음, 싱글 레그 스쿼트를 수행합니다. 

그리고 질좋은 스쿼트를 수행하게 되면(발 방향과 무릎 방향이 같아야 합니다), 몸은 밴드의 장력에 저항하게 됩니다. 

이때, 힙힌지와 함께 이뤄져야 하며, 전체 동작에서 발은 자연스러운 아치를 유지해야합니다.

이러한 과정을 통해서 몸은 스쿼트 동작에서의 무릎 움직임을 인지하고, 무릎이 무너지지 않도록 둔근을 자연스럽게 활성화 하는 방법을 알 수 있게 도와줍니다. 

- 예시 영상(https://videopress.com/v/HZflrYHU)

추천 세트*횟수: 

2~3셋*15~20회

RNT Split Squat

RNT 스플릿 스쿼트

무릎 안정성 강화를 바벨 동작으로 전이시키기 위해서는, 몸을 다른 자세에 노출시킬 필요가 있습니다. 

제가 자주 활용하는 무릎 안정성 강화 훈련으로는 RNT 스플릿 스쿼트가 있습니다.  

step1: 

런지 자세(한쪽 다리를 다른 쪽보다 앞으로 내딛은 자세)에서 뒤쪽 다리의 뒤꿈치를 들어줍니다. 

그 다음은 RNT 스쿼트와 마찬가지로 밴드를 무릎에 걸쳐서 파붕이들은 없는 친구가 안쪽으로 당겨줍니다.

step2: 

스플릿 스쿼트를 수행하면서, 무릎과 발이 동일한 방향으로 움직이도록 정렬해줍니다. 

밴드에 저항하면서 둔근을 자극하고, 이는 무릎이 안정적인 자세를 유지하도록 도와줍니다.  

- 예시 영상(https://videopress.com/v/oX7IMaYH)

추천 세트*횟수: 

2~3셋*15~20회 

Balance & Reach

밸런스 & 리치

그 다음 소개하고 싶은 운동은, 제가 이전 글에서 소개했던 싱글 레그 터치 다운 스쿼트와 유사한 동작입니다. 

차이점이 있다면, 터치 다운 스쿼트는 한쪽 다리가 자유롭지만, 이 동작은 스쿼트를 하면서 다리를 옆으로 뻗어야 합니다.

step1: 

다리를 벗고 한다리로 서줍니다.

stpe2: 

힙힌지를 이용하면서 싱글레그 스쿼트를 해줍니다. 

스쿼트를 하면서, 자유로운 한쪽 다니는 옆쪽으로 뻗어줍니다. 이때 다리는 무릎 안정성을 유지할 수 있을 정도로만 뻗어줍니다.

step3: 

최대한 깊게 스쿼트를 하면서, 자유로운 쪽 다리를 최대한 뻗어줬다면, 해당 자세를 3초 동안 유지해줍니다. 스쿼트하는 쪽 다리의 둔근이 열일하는걸 느끼면서, 무릎이 최대한 흔들리지 않도록 집중해서 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 

- 예시 영상(https://videopress.com/v/lQI450L8)

추천 세트*횟수: 

2~3셋*10회(최대 깊이에서 3초 홀드) 

Final Thoughts

최종 정리

사람의 몸은 익숙하다고 느끼는 움직임을 인지하고 반응하는 뛰어난 능력을 가지고 있습니다(머슬메모리라고도 하쥬). 

저는 부상으로 고통받는 운동인들이 단순히 근육이 약한게 아니라, 특정 근육을 필요한 순간에 사용하지 못한다는 사실을 알아냈습니다. 

충분한 반복과 함께, 적절한 교정 운동은 인체의 컨트롤 능력을 상승시키고, 

실제 상황에서 몸이 반응하는 능력을 길러주어 미래에 발생할 수 있는 통증과 부상 위험을 감소시켜줍니다.

마지막은 킹우드 센세