HOW TO IMPROVE OVERHEAD STABILITY

오버헤드 동작 안정성 강화방법

(원본: https://squatuniversity.com/2016/07/08/the-squat-fix-scapular-stability-pt-2/)

스쿼트 유니버시티에 오신 것을 환영합니다!

지난 글에서 우리는 견갑 안정성에 대해서 얘기해봤는데요.

견갑을 제어하는 근육들은 오버헤드 스쿼트나 스내치와 같은 동작에서 바벨을 안정화 시켜 강하고, 안전한 자세를 잡도록 도와줍니다.

이전 글에서는 T & Y 검사법을 통해서 약점들을 찾아냈는데요.

오늘은 오버헤드 동작의 불안정성을 고치기 위해서, 제가 좋아하는 두가지 교정 운동을 소개해 보겠습니다.

1) External Rotation Press

2) Kettle Bell Turkish Get-Ups

이런 교정 운동을 할때는 자세에 집중합니다. 좋지 않은 자세(라운드 숄더 자세)로 교정 운동을 하게되면 문제를 더 나쁘게 만들 수 있습니다.

오버헤드 동작에서의 안정성을 조금이라도 향상시키고 싶다면, 반드시 좋은 자세를 유지하세요!

External Rotation Press

스내치나 오버헤드 스쿼트 등의 동작시에 운동인들이 가장 많이 겪는 문제는, 바벨이 앞으로 거꾸러지는 것입니다.

이 문제를 해결하기 위해서는, 앞으로 무너지지 않게 도와주는 근육들(어깨 뒤쪽의 견갑 안정화 근육)에 집중할 필요가 있습니다.

Step 1:

(당기기) 오른손으로 저항 밴드를 잡고 로우 동작처럼 몸 쪽으로 당겨줍니다.

이때, 팔꿈치와 팔은 지면과 수평이 될 정도에서 멈춰줍니다. 이는 견갑을 안정화 시켜주는 근육들을 활성화시켜 줍니다.

Step 2:

(외회전) 이 자세에서, 손이 위를 볼 수 있도록 팔을 돌려서 90도를 만들어줍니다.

Step 3:

(들어올리기) 그 다음에, 손을 머리 위로 올려서 5초간 정지해줍니다. 밴드에 저항하면서 견갑 안정화 근육들이 사용 될겁니다.

Step 4:

그 다음에는 지금까지 한 동작을 거꾸로 해서 처음 자세로 돌아옵니다.

여기 물리치료사 Mike Reinold의 간단한 설명 영상이 있으니 참고하시구요.

추천 세트/횟수: 한쪽당 10회*5초 정지

Kettle Bell Turkish Get-Up

겟업의 운동 동작들은 견갑 안정성을 향상시켜 줍니다. 각각의 동작 변화에서, 무게가 앞으로 쏠리지 않도록 안정근이 개입하게 되죠.

Step 1:

처음 동작은 누워서 시작합니다. 왼쪽 다리를 쭉 펴주시고, 오른 쪽 다리는 발바닥이 땅에 닿도록 굽혀주세요.

가벼운 무게의 케틀벨, 덤벨 등을 오른손으로 잡아서 천장쪽을 향하도록 올려줍니다.

Step 2:

그 다음, 몸을 왼쪽으로 돌리면서 왼쪽 팔꿈치로 바닥을 딛어 지탱해줍니다.

동작 변화 중에 왼쪽 다리가 땅에서 떨어지지 않게 유지해주세요.

이를 위해서는, 몸통을 돌릴떄 왼쪽 발꿈치로 당신 앞에 있는 가상의 벽을 밀어준다고 생각하세요.

덤벨이나 케틀벨이 무너지지 않게 유지해주세요! 이때는 손 위에 물이 든 물잔이 올라가 있고,

물잔이 쏟아지지 않게 유지하는 것과 비슷하다고 생각하면 도움이 될 겁니다.

Step 3:

다음은 팔꿈치를 피면서 사이드 플랭크 자세를 만듭니다. 그 후 잠시 멈춰서 견갑의 위치를 느껴봅니다.

Step 4:

왼쪽 다리를 굽히면서 몸 아럐쪽을 받쳐주고, 왼쪽 무릎에 덤벨/케틀벨의 무게가 실리도록 해주세요. 그 다음에 이 자세를 3초간 유지해주세요.

Step 5:

왼쪽 팔을 때면서 몸통을 돌려서 무릎 꿇은 자세를 만들어줍니다. 이 자세를 3초간 유지해주세요. 어깨 뒤쪽 근육들의 움직임을 느끼세요.

Step 6:

그리고 나서 정자세로 일어납니다. 팔은 머리 위로 쭉 뻗은 상태를 유지해주세요.

Step 7:

끝으로, 지금까지 한 동작을 거꾸로 해서 다시 땅으로 눕습니다.

운동의 과부화를 주기 위해서는 무거운 케틀벨, 덤벨을 사용하세요. 더 어려움을 원하면 바벨 등으로 수행해도 괜찮습니다.

추천 세트/횟수: 3세트*10회

Final Thoughts

최종 정리

이 글의 목적은 오버헤드 동작 안정성 향상을 위해 사용할 수 있는 도구를 제공하는 것입니다.

만약 당신이 오버헤드 동작을 좋은 기술로, 고통 없이 수행하길 원한다면, 견갑 안정성을 향상 시키고 유지하는 것이 필수적입니다.

마지막은 킹우드 센세