이 글은 greg nuckols의 "How to Deadlift: The Definitive Guide"중 일부를 번역한 글입니다. 이 글의 내용은 오로지 greg nuckols만의 생각입니다.

Head position

헤드 포지션.

You’ll notice that the setup section didn’t spend much time talking about head position. That’s because it really doesn’t matter in a general sense.

여기까지 왔으면 내가 ‘셋업 섹션’에서 헤드 포지션에 대해 자세히 다루지 않았음을 알아차렸을 터인데, 그것은 보편적으론 헤드 포지션이 아무런 문제가 되지 않기 때문이다.

Some people argue that the lifter should look up, contending that with the cervical spine (neck) extended, you’ll have an easier time naturally keeping your thoracic and lumbar spine extended as well. There’s likely some truth to that.

어떤 사람들은 리프터들은 시선이 위를 향한 채로 리프팅을 시작해야 한다고 주장하는데, 이들이 말하기를 경추(cs)가 신전되면 자연스레 흉추(ts)와 요추(ls) 또한 신전하고 유지하는 것이 편해진다는 것이다. 뭐, 완전히 틀린 말은 아니다.

Other people argue that the lifter should look down, especially at the start of the lift, contending that the spine should remain in neutral alignment from top to bottom. Since the torso is inclined forward, raising the head would take the cervical spine out of neutral alignment, which (presumably) increases your risk of neck injuries.

또 다른 사람들은 이와는 반대로 시선이 아래를 향하여 척추의 중립을 완성 시킨 채로 리프팅을 시작해야 한다고 주장한다. 데드리프트에선 몸통이 앞으로 기울어져 있기에 시선을 위로 올려 고개가 들리면 경추가 이 정렬에서 벗어나게 되고, 이것이 목의 부상을 야기한다는 것이다.

There may be a shred of truth to that. I’ve only seen two neck issues arise from the thousands of deadlifts I’ve seen. Both were mildly strained neck muscles, and both were from people looking up when they deadlifted. (Several of your neck muscles attach somewhere on your skull, and also attach to your clavicle. The clavicles tend to depress when locking out a deadlift, so if your head is also up, that can put a weighted stretch on those muscles.)

이것 또한 완전히 틀린 말은 아니다. 내가 지금까지 봐온 수천 가지의 데드리프트 중 목에 문제가 생겼던 케이스가 무려 2가지나 있고, 두 케이스 모두 위를 쳐다본 채 데드리프트를 수행하여 목 근육에 압박이 가해졌던 경우니 말이다. 실제로 일부 목근육은 쇄골과 두개골에 붙어있는데, 쇄골은 데드리프트의 락 아웃 구간에서 하강하기에 이때 목근육이 하중이 가해진 채로 과하게 스트레치 될 수도 있다.

Still, I don’t think either position is really worth generalizing into a universal law of good deadlift technique.

그리고 이를 감안하고 말하는 것인데, 나는 둘 중 어느 한 기술을 좋은 데드리프트 기술이라 일반화할 필요는 없다고 생각한다.

While it’s true that many people will naturally have an easier time keeping their thoracic and lumbar spines extended if their heads are up, it also (generally) doesn’t take long to learn how to maintain lumbar and thoracic extension with your neck in a neutral position. And while it may be true (emphasis on “may”) that looking up could possible increase your risk of a neck strain slightly, I have to emphasize that the absolute risk is still unbelievably low. If it doubles your risk of a neck strain, but the baseline risk was 1 in 10,000, then you’re still probably safe at 1 in 5,000, for example.

많은 사람들이 고개를 들면 자연스레 흉추와 요추를 신전하기 더 쉬워지는 것은 맞으나, 목을 중립 포지션에 위치시키고 흉추와 요추를 신전하는 방법을 배우는 것 또한 그리 오랜 시간이 걸리지 않을뿐더러, 고개를 들면 목에 무리가 갈 위험이 증가할 수는 있지만 그 수치는 여전히 매우 작기 때문이다. 예를 들어 기존에 다칠 가능성이 만분지 일이었다면 위험성이 2배로 증가한다 할지라도 여전히 고작 오천분지 일로 매우 작을 것이란 말이다.

I think you’re likely fine experimenting with both head positions and seeing what feels best for you. If you feel stronger and more comfortable with your head up, then pull with your head up (many strong people swear this makes lockout easier). If you feel stronger and more comfortable with your head down at the start of the lift, then pull with your head down (many strong people swear this makes it easier to break the bar off the floor).

그러니 둘 다 시험해 보고 자신에게 맞는 것을 선택하는 편이 좋을 것이다. 참고로 고개를 들면 락 아웃이, 고개를 숙이면 오프 더 플로어가 쉬워지는 경향이 있다.