내가 집중력이 정말 안좋은 이유

potatocouch · 2021.12.31 22:55:10

해리상태

뭔가에서 달아나려는 시도를 보여주는것

극한 두려움에 떨면서도 살아내려고 발버둥 치는 다른 가족들과 달리 나는 전혀 압도당하지 않은 것처럼 보였다. 그런 나를 보면서 가족들은 초연하고, 태평하고, 흐름에 몸을 맡긴 채 쉽게 살아가는 차가운 아이라고 했다. 아무것도 날 흔들어놓지 못하는 것 같았다. 그런 초연함은 나의 대응 전략이었다. 스트레스로부터 나를 보호하는 마음속 장치였다. 나 자신을 보호하려고 나 자신과 거리를 두고 떨어져 나와 ‘우주선’에 올라타는 것이다. 나는 나 자신과 너무 멀어져 우주선을 타고 멀리 나가버려서 거의 저장하지 못했다.

지속적이거나 압도적인 스트레스에 대항해서 신체적으로나 정신적으로 외부 환경을 차단하는 방어기제

몸은 그 자리에 있지만, 정신은 떠나고 없는 상태다. 의식이 주의를 기울이기에는 너무 거대하거나 위협적인 사건 혹은 상황에 대한 보호 반응

어린 시절에 트라우마를 겪은 사람들에게 흔히 나타나는 스트레스 반응

트라우마를 겪어 분리된 사람들은 ‘너무 적게 기억하는 동시에 너무 많이 기억한다 트라우마가 ‘투쟁-도피 반응fight-or-flight response’에 어떤 식으로 영향을 미치는지가 가장 중요한 문제가 될 수 있다. 투쟁도피반응은 위협적인 상황에서 싸우거나 도망치는 등 생존을 위해 내재한 본능이다.

-부모가 믿음직한 안내자가 되어주지 못할때-

진정한 안도감이 자리 잡았어야 할 자리에 커다란 구멍이 뚫린다’ ‘보이지 않는 유령 취급에 쌓여가는 외로움은 신체의 아픔만큼이나 근본적인 고통’이라고 했다. 이러한 정서적 외로움은 성인기에도 이어져 감정 회피와 감정 차단, 수치심을 반복적으로 유발한다.

부모가 현실을 헤쳐 나가는 방식을 보고 자신의 방식으로 삼게된다. 어떻게 세상을 바라보고 상호작용할지를 부모에게서 물려받는다. 부모의 믿음과 습관, 심지어는 대응 전략까지도 본받는다. 자신을 의식적으로 바라보는 법을 배우는 것처럼 사랑하는 사람들과 그들과의 유대관계를 의식적으로 관찰하는 치유 작업도 배워야 하는 이유다.

아동기의 방식을 바꿀 생각조차 못 한 채 그때와 똑같은 방식으로 휴일을 보내는 사람들이 얼마나 많은가? 살면서 자기가 직접 선택한 일이 얼마나 있는가? 얼마나 많은 것을 물려받았는가?

-감정을 조절하지 못하는 부모-

감정 조절은 감정을 경험하고, (약물이나 알코올, 휴대전화, 음식으로 기분을 전환하려고 하기보다는) 그 감각을 온몸으로 전달해서 (“난 지금 화가 나 있어”나 “난 슬퍼”라는 식으로) 확인하고, 마침내 사라질 때까지 그 감정과 함께 호흡하는 과정이다. 이렇게 감정 조절 연습을 하면 인생의 다양한 스트레스를 마주하더라도 차분하게 집중할 수 있고, 생리학적 기저선으로 돌아갈 수 있다.

아이는 전반적인 감정 조절 부족을 모델로 삼게 되고, 감정 회복력을 키워주는 대처 기술을 배우지 못한다.

특정환경에 대처 하는 방법은 스트레스를 다루는 조건적 대처 전략과 훨씬 더 깊이 관련있다.

신체적·정서적·심리적 요구와 욕구충족이 계속 이루어지지 않으면 고통과 단절이 함께 나타난다. 자기보호가 자기배반으로 이어진다. 이것은 누구나 쉽게 빠져들 수 있는 고리다. 해소되지 않은 트라우마와 부적응적 대처 행동의 반복, 지속적인 자기 부정의 악순환은 고통이 우리의 신체와 정신을 갉아먹게 만든다. 그러다 결국 우리는 병들고 만다.

대응전략

정서적 건강에서 아주 중요한 측면 중 하나는 감정을 조절하고 처리하는 방법이다. 감정 조절 방법은 어렸을 때 부모가 감정을 표현하는 방식과 당신의 감정 표현에 반응하는 방식을 지켜보면서 배운다. 어린 시절에 당신의 감정이 어떻게 처리되었는지 생각해보자.

-부모가 격한감정(슬픔)을 어떻게 표현했는가?

울었다. 술마신다. 욕한다. 물건을 집어던진다. 트집을 잡는다.

고양이나 강아지를 던지려하는척 해서 나를 슬프게했다.

-부모가 특정한 대처 전략을 사용했는가?

폭식한다.

-부모가 격한 감정을 느낄 때 당신이나 주변 사람들과 어떻게 소통했는가? 욕을 한다. 입다물라고한다. 니애비때문이라고 했다

-격한 감정이 가라앉은 후, 부모가 왜 그렇게 행동했는지 이유를 설명해주거나 그 일을 겪은 당신의 감정을 처리할 수 있도록 도와주었는가?

아니오

<트라우마에 노출된 몸>

그전까지 수년 동안 조절 장애 증상에 시달렸다. 두더지 잡기 게임을 하는 것처럼 불편할 정도로 심해져서 툭툭 튀어나오는 각각의 증상을 개별적으로 해결하려고 했다. 해리는 내 성격의 일부라고 생각했다. ‘난 기억력이 나빠!’ 내 유전자와 현재 상태 때문에 불안을 느낀다고 나 자신을 합리화했다. 엄마한테서 물려받은 조건화된 트라우마 반응이었다.

<트라우마는 몸의 세포를 바꾼다>

어떤 장애나 위협을 이겨내는 데 필요한 적절한 자원이 없다(해소되지 않은 트라우마에 관한 일반적인 상태)고 두뇌가 인식할 때 생리학적 스트레스 반응이 일어난다

인간은 적응적 반응으로 대처 전략을 개발해 심리적 및 생리적 기저선으로 돌아갈 수 있다. 든든한 버팀목이 될 만한 자원을 찾고, 스스로를 진정시키는 법을 배울 수 있다

균형의 기저선에서 벗어났다가 되돌아가는 과정을 신항상성allostasis이라고 한다. 신항상성은 생물학적 회복 능력을 키워준다.

진짜 위협이든 인지된 위협이든 맞닥뜨리면 두뇌의 두려움 중추인 편도체가 켜진다. 그 즉시 편도체는 나머지 신체 부위에 공격당하고 있다는 신호를 보내고, 다양한 신체 시스템은 필요한 자원을 동원해 생존에 주력한다.

규범적 스트레스는 성장과 적응을 돕지만, 만성 스트레스, 즉 사라지지 않는 지속적인 스트레스는 몸의 모든 시스템을 갉아먹고 해친다. 만성적으로 스트레스를 받고 항상성을 되찾지 못할 때(적응적 대처 전략을 배우거나 개발하지 못해서, 혹은 너무나 압도적인 스트레스에 대응할 엄두조차 나지 않아서 항상성을 되찾지 못할 때) 특정 시스템을 과잉활성화하고 다른 시스템을 억제한다. 또한 신체의 면역체계를 과잉각성시키기 때문에 문제가 있다는 의심만 살짝 들어도 몸이 반응하게 만든다.

과잉 투쟁-도피 반응을 해결하는 것은 무척 중요한 문제다조절 장애 상태를 초래하는 활성화된 투쟁-도피 반응이나 트라우마의 ‘내적 혼돈을 억제하는’ 데 과도한 에너지를 쏟아부어야 한다. 이것은 생리학적으로 끊임없이 반복되는 악순환의 고리다.불안증에 시달리는 사람들은 흔히 위장에 문제가 있다. 스트레스를 받거나 겁을 먹었을 때, 아니면 불안에 떨 때 신체는 음식을 잘 소화하지 못한다.

<안전하다는 감각이 필요하다>

치료자들 대부분은 거의 항상 투쟁-도피 모드로 살아간다.

자율신경계가 안전한 상황이라고 판단하면 부교감신경계거 작동하여 미주신경이 몸에 긴장을 풀라고 지시한다. 이처럼 평온한 상태에서는 사회적 참여 모드로 들어간다. 사회적 참여 모드에서는 안전감과 안정감을 느끼고, 다른 사람들과 쉽게 관계를 맺을 수 있다. 사회적 참여 모드에 들어간 사람은 심지어 훨씬 더 다정하고 매력적으로 보인다.

수용적 부교감 상태에서는 자원이 훨씬 더 수준 높은 두뇌의 실행 기능에 쓰인다. 예컨대 미래 계획과 자기 동기부여, 문제 해결, 감정 조절에 배분되는 것이다. 이처럼 생존에 급급하지 않을 때는 자유롭게 진정한 자기가 될 수 있다. 이것은 놀이와 기쁨, 연민, 사랑이 넘치는 상태다. 나는 이 상태를 일컬어 ‘학습형 두뇌’라고 부른다. 이는 개방적이고 차분하고 평화롭고 호기심과 융통성이 많은 상태로 아동기 신경 발달과 행동 발달의 이정표를 세우는 핵심 상태다. 이 상태에서는 실수하면서 교훈을 얻을 가능성이 훨씬 크다. 넘어져도 일어설 확률이 높아진다.

<위협받는 신체>

고조된 상태에서는 말 그대로 세상을 다르게 경험한다. 통증에 해당하는 감각을 느끼지 못한다. 그보다 더 시끄럽고 고통스러운 소리에 집중한다. 후각의 미묘한 기능을 잃는다. 게다가 활성화 상태에서는 사람이 예전과 달라 보인다. 눈빛이 죽고 이마가 찌푸려진다. 어깨는 움츠러들고 방어적인 자세가 나온다. 목소리는 스트레스에 지쳐 부자연스럽게 들린다. 그런데 이와 같은 초고조된 반응이 평범한 일상생활에서 나타나는 것이 문제다.

만성 스트레스와 관련된 모든 건강 문제뿐만 아니라 과잉 교감신경 반응 체제(낮은 미주신경긴장도vagal tone로 알려진 상태)로 고생하는 사람들은 숱한 문제 증상을 보인다. 그중에서 다음과 같은 정서 패턴과 관계 패턴이 흔하게 나타난다.

감정 회복력 부족 • 의미 있는 연결 불가 • 집중 문제 • 미래 계획 같은 훨씬 더 고차원적인 인지 과제를 수행하기 어려움

만족지연문제

투쟁-도피 모드 진입은 완전히 무의식적으로 이루어진다. 위협에 대한 신체 반응은 자기도 모르게 본능적으로 일어난다. 자신의 의지로 선택할 수 있는 것이 아니다

<공동조절을 통해 전이되는 감정>

트라우마 반응에 갇혀 있을 때는 신경인지가 부정확해질 수 있다. 환경을 잘못 해석하고, 존재하지 않는 위협을 인지하고, 과도한 투쟁-도피 반응 상태에 빠진다.

공동조절 능력은 아동기에 형성된다. 앞서도 살펴봤지만 누구나 미묘하면서도 깊이 있는 방식으로 부모한테서 조건화된 행동을 습득한다. 사랑하는 사람들한테서 배우는 중요한 행동들 가운데 하나는 스트레스 상황에서 대처 전략coping skill을 적용해 사회적 가동 혹은 사회적 참여라는 안전하고 창의적인 공간으로 돌아가는 능력

미주신경은 돌아갈 안전한 장소가 있다고 느낄 때 부교감신경이 균형을 되찾고 항상성 상태로 돌려놓는다.

차분한 치유의 에너지에 둘러싸인 가정에서 자란 사람은 그러한 환경을 내면화할 뿐만 아니라 모방한다.

과잉반응과 분노의 소용돌이, 분리, 혹은 두려움이 일상이 된 혼란스러운 가정에서 자란 사람은 내적 자원이 스트레스(진짜 생존) 관리에 묶여 있어서 안전한 사회적 참여 모드로 자유롭게 돌아가지 못할 가능성이 크다.

부모가 혼란스럽고 스트레스 가득한 환경을 제공하면 아이는 그런 상황을 내면화하고 일반화한다.nn ‘우리 부모님은 위협을 느껴. 부모님이 내 욕구에 신경 써주지 않으니까 나도 위협을 느껴. 세상은 위협적인 곳이야.’ 이러한 ‘생존형 두뇌’(사회적 참여 모드의 ‘학습형 두뇌’와 반대)는 인지한 위협에 과도하게 집중하고, 모든 일을 엄밀하게 흑백논리로 생각하고, 종종 우회적이고 강박적이며 공포에 사로잡힌다. 또한 실수를 무척 두려워한다. 실패하면 발버둥 치고 무너져 내리거나 모든 것을 차단해버린다.

강력한 감정을 느낄 때 활성화나 경직 모드가 발동되더라도 기저선인 사회적 참여 모드로 재빨리 돌아가는 것이 이상적이다.

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