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개설일

2025-03-24

[일기] 오늘의 재활&수영 일기앱에서 작성

프리맨

2025.06.24 23:33:05

조회 114 추천 7 댓글 17

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어깨 리커버리 1주차 숙제 체크리스트 (Ver. 3.4 - 최종 완성판)

+ 목표 빈도: 하루 1번 또는 이틀에 1번 (통증 시 해당 동작은 휴식 및 전문가와 상담)

✅ 1. 광배 이완

* 운동량: 한쪽당 왕복 15회 2세트

* 시작 자세 (Setup Routine):

* 옆으로 눕기: 바닥에 편안하게 옆으로 눕습니다.

* 도구 위치 선정: 겨드랑이가 접히는 부분의 바로 위쪽, 즉 팔뼈(상완골)와 광배근이 만나는 지점을 타겟으로 도구를 위치시킵니다.

* 팔 뻗기: 바닥 쪽 팔은 머리 위로 쭉 뻗어 힘을 빼줍니다.

* 손등 바닥에 붙이기 (★추가된 핵심): 뻗은 손의 손바닥이 천장을 향하도록, 즉 손등을 바닥에 붙여 어깨를 외회전시킵니다.

* 압박 조절: 반대쪽 팔과 다리를 이용해 체중을 실어주며, 가장 아프고 시원한 '타겟 지점'을 찾습니다.

* 핵심 포인트: 팔뼈를 안쪽으로 잡아당기는 '매듭'을 공략하고, 손등을 바닥에 붙여 외회전까지 더해주면 스트레칭 효과를 극대화할 수 있습니다. 수영 리커버리를 가능하게 했던 바로 그 느낌입니다.

✅ 2. 폼롤러 흉추 익스텐션

* 운동량: 20회 3세트

* 시작 자세 (Setup Routine):

* 폼롤러 위치 선정: 바닥에 앉아 등을 대고, 폼롤러를 날개뼈(견갑골)의 바로 아랫부분에 위치시킵니다.

* 엉덩이 고정 (ANCHOR): 무릎을 세워 발바닥을 바닥에 붙이고, 엉덩이를 바닥에 단단히 고정합니다.

* 손깍지: 양손은 깍지를 껴서 뒤통수를 편안하게 받쳐줍니다.

* 팔꿈치 모으기: 양쪽 팔꿈치를 얼굴 쪽으로, 그리고 천장을 향해 모아줍니다.

* 핵심 포인트: 엉덩이를 바닥에 붙여 허리를 보호하고, 팔꿈치를 모아 스트레칭이 '등(흉추)'에만 정확히 집중되도록 하는 것이 핵심입니다.

✅ 3. 쿼드럽 로테이션

* 운동량: 한쪽당 15회 3세트

* 시작 자세 (Setup Routine):

* 기본 네발기기: 무릎은 골반 바로 아래, 손은 어깨 바로 아래에 위치시킵니다.

* 지지하는 손 세팅: 지지하는 손의 검지손가락이 정면(1자 방향)을 향하도록 바닥에 대고, '손바닥으로 바닥을 나사처럼 조여' 팔꿈치 안쪽이 정면을 보도록 만듭니다.

* 지지하는 어깨 세팅: 손바닥으로 바닥을 밀어내는 동시에, 어깨를 귀로부터 멀어지게 아래로 지그시 끌어내려 목이 길어지는 느낌을 유지합니다.

* 척추 정렬 & 코어 잠그기: 등은 평평하게 만들고, 움직이기 직전 숨을 배로 깊게 마셔 복부를 단단하게 잠급니다.

* 움직일 팔 준비: 반대쪽 손을 가볍게 머리 뒤나 귀 옆에 둡니다.

* 핵심 포인트: 허리 통증을 방지하기 위해, '코어 잠그기'와 '지지하는 팔/어깨 고정'이 가장 중요합니다. 통증 없는 작은 범위로 '등'만 회전시키는 느낌에 집중하세요.

✅ 4. 밴드 롱풀

* 운동량: 20회 3세트

* 시작 자세 (Setup Routine):

* 기본 자세: 허리를 펴고 바르게 서거나 앉아, 팔을 앞으로 뻗어 밴드를 잡습니다.

* 가슴 열기 & 어깨 내리기: 가슴을 활짝 열고, 어깨를 귀로부터 멀리 아래로 끌어내립니다.

* 날개뼈 먼저 세팅: 팔로 밴드를 당기기 전, 양쪽 날개뼈를 먼저 등 중앙으로, 그리고 아래쪽으로 모아 등 근육에 선(先) 긴장감을 만듭니다.

* 핵심 포인트: 팔 운동이 아닌 '등 운동'입니다. 움직임의 시작과 끝, 모든 순간에 날개뼈가 제 위치에 있도록 그 긴장감을 느끼는 것이 핵심입니다.

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퇴근 후 어깨스트레칭 한 시간 하고 집에와서 월남쌈 쳐묵

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수영은 적당히 킥&오른팔 자유형

중상급레인에서 느긋하게 잘 놀다 왔습니다 ㅋ

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다음달에 회사 근처에 새로 오픈하는 헬스장에서

필라테스 한타임 9천원 이벤하는 것 같은데

시간을 어케 내서 필라테스 배울지 고민중임다.

지금 다니는돈내는 헬스장이 두 곳인데 으으...

그래도 필테 배우면 지금 다니는 헬스장 스트레칭 존에 있는

필테 기구 맘껏 쓸 수 있으니(아무도 안씀) 엄청 좋긴할텐데...

설마 100회 해야 9천원 이런건 아니겠죠 ㅋㅋㅋㅋ

고정닉 5

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