다이어트를 해야겠다고 마음먹은 건 단순했다. 마라톤 대회에 참가하기 위해서다. 지구 환경에 동참하자는 차원에서 올해 새로 생긴 ‘어스(earth) 마라톤’에 덜컥 참가 신청을 해버린 것이다. 그것도 7만원이라는 거액의 참가비를 지불하고서 말이다. 왜 그랬을까? 더 나이 들기 전에, 다리 근육이 더 빠지기 전에 마라톤을 다시 해보자는 심산이었다.

내가 마라톤 대회에 참가한 건 무려 15년 전의 일이다. 거창하게 마라톤 대회라고 했지만 풀코스나 하프코스는 언감생심이고, 10Km 달리기를 몇 번 해본 게 내 인생에서 마라톤을 뛰어본 전부다. 그것도 겨우 한 번 1시간 이내로 가까스로 들어왔고, 10km에 1시간 30분 정도의 부끄러운 실력이다. 15년 전이면 그래도 40대 초반의 나이였으니 연습이라고 할 것도 없이 무작정 뛰어도 되는 쌩쌩한 체력이 그나마 있었다.

지금은 사정이 다르다. 오랫동안 음주로 인해, 그리고 전혀 운동을 하지 않아 쌓일대로 쌓인 내장지방으로 인해 몸무게는 85kg을 훌쩍 넘어섰으니 이 몸으로 마라톤을 한다는 건 무리였다. 무리를 뛰어넘어 어쩌면 무릎 관절이 아작이 날지도 모를 일이다. 그래서 체중 감량에 돌입한 것이다. 적어도 70kg 대 초반은 되어야 1시간 정도 뛰어도 큰 무리가 되지 않을 거라는 판단에서다.

4월 중순부터 다이어트를 시작했는데 본격적으로 몸무게 변화를 기록하기 시작한 건 5월 1일부터다. 첫 날 기록한 몸무게는 85.5kg이다. 그리고 목표로 한 75kg대로 떨어진 건 8월 24일이다. 116일만에 10kg 감량에 성공했다. 4달만이다. 하지만 결코 즐겁지만은 않다. 고무줄처럼 언제든지 쭉쭉 늘어날 수 있는 까닭이다.

하루하루 빠짐없이 체중의 변화를 기록했다.

체중은 시나브로 빠졌다.

문제는 ‘인풋’이다

다이어트에는 깨지지 않는 법칙이 있다. 살을 빼기 위해서는 인풋보다 아웃풋이 커야 한다는 거다. 인풋은 당연히 먹는 것이고, 아웃풋은 운동 및 그에 따른 땀 등의 분비물이다. 운동만 열심히 하면 살이 빠질 거라는 생각은 오산이다. 물론 먹방 유튜버 쯔양처럼 아무리 먹어도 살이 안 찌는 특이체질은 예외다.

중간중간 재미 삼아 몸무게의 변화를 체크해봤다. 물을 한 컵 가득 따라서 마시면 얼마가 찔까? 체중 300g이 늘어난다. 일반적인 종이컵이 180ml이고 집에서 마시는 플라스틱 컵은 300ml 정도다. ml = g과 같기 때문에 플라스틱 컵 가득 물을 따라 마시면 몸무게 300g이 늘어나는 건 너무 당연하다. 질량 보존의 법칙이다.

축구 선수가 90분 풀타임으로 경기를 뛰고 나면 3kg 정도가 빠진다고 어느 기사에서 본 기억이 있다. 다름 아닌 땀의 무게다. 그래서 테스트해봤다. 집 뒤에 있는 우장산에서 주로 운동을 하는데, 땀이 살짝 나는 정도로 한 시간을 운동하면 300g 정도가 빠진다. 같은 거리를 달리기로 30분 정도 뛰고 오면 700~800g 정도가 빠진다. 10km를 마라톤 뛰듯이 하고 오면 1.5kg 정도가 빠진다.

화장실에 다녀오는 것도 심심해서 실험을 해봤다. 보통 정도의 양으로 소변을 보고 나오면 체중이 300g 정도 줄어든다. 물 한 컵 정도의 소변이 몸에서 나간 것이다. 대변은 어떨까? 좀 시원하게 대변을 봤다 싶으면 1kg 정도 몸무게가 줄어든다. 참 신기하지 않은가?

다른 사람은 모르겠지만 나의 경우 하루에도 체중의 편차가 2~3kg이 왔다갔다 한다. 어쩌다 점심 때 탄수화물을 섭취한 날은 2kg 찌는 게 우습다. 숨이 헉헉 댈 만큼 운동해서 겨우 1kg을 빼놓으면 밥 한 번 먹는 걸로 원상복구가 아닌 더 쪄버리니 말이다. 이래서 살 빼는 게 어렵다.

체중 감량에 돌입한 이후 술 마시는 횟수와 양도 현격히 줄였다. 일주일에 두세 번 마시던 게 한 달에 두세 번으로 줄었다. 그럼에도 술 한 번 마시고 나면 아침에 2~3kg이 쪄 있다. 이처럼 허무한 순간이 없다. 먹는 걸(인풋)을 줄이지 않으면 다이어트는 절대 성공할 수 없다는 불변의 진리를 다시 확인한다.

지속성을 위해 내년에도 마라톤을 뛰어야 하나 고민이다.

50대 이후의 다이어트가 왜 힘들까?

앞서 고백한 것처럼 50대가 되면서 가장 크게 느끼는 건, 예전처럼 쉽게 체중이 빠지지 않는다는 점이다. 40대까지만 해도 식단을 조금만 조절하거나 일주일에 몇 번 운동을 하면 눈에 띄는 변화가 있었는데, 이제는 같은 방식으로는 효과가 거의 없다. 이론적으로 그 이유는 이렇단다.

첫번째는 신진대사 속도의 변화이다. 무엇보다 기초대사량이 확실히 줄었다는 게 체감된다. 예전엔 하루 세 끼를 먹어도 몸이 금방 소화하고 열량을 태웠는데, 지금은 같은 양을 먹어도 금방 살로 붙는 느낌이다. 체력이 떨어지면서 활동량 자체가 줄어드는 것도 한몫한다.

두번째는 호르몬 변화의 영향이다. 50대 이후에는 호르몬 균형이 달라진다. 특히 여성은 폐경 이후 심해진다고 하고, 남성은 남성호르몬 감소로 인해 체지방이 더 잘 쌓인다고 한다. 나 역시 예전보다 뱃살이 쉽게 불어나고, 줄이기는 훨씬 더 어렵게 느껴진다.

세번째는 생활 패턴의 한계다. 일과 가정에서 책임이 늘어나면서 마음은 다이어트를 하고 싶어도 꾸준히 운동 시간을 확보하기가 쉽지 않다. 탄수화물을 줄이기 위해 매일 달걀 하나와 미숫가루로 점심을 대체하는데 툭하면 점심을 불려나가기 일쑤다. 느닷없이 생기는 저녁 술 미팅도 다이어트의 가장 큰 저해 요인 중 하나다.

결국 50대 이후에는 단순히 ‘운동을 더 한다’는 방식만으로는 부족하다. 저탄수화물 식단을 더 꼼꼼히 관리하고, 근력 운동을 통해 기초대사량을 유지해야 하며, 수면과 스트레스 관리도 빼놓을 수 없다. 단기간에 살을 빼는 것보다, 건강을 유지하는 방향으로 접근해야 한다는 걸 몸으로 배우는 중이다.

체중의 수치보다는 건강 유지 쪽으로 방향을 잡아 나가야 한다.

우선 가장 중요한 인풋, 즉 식단 관리가 핵심이다. 나이가 들수록 근육량이 줄고 기초대사량이 떨어지기 때문에 단백질 섭취가 무엇보다 중요하다. 닭가슴살 같은 살코기, 생선, 두부, 콩류, 달걀 등은 필수적으로 챙겨야 할 식품군이다. 반대로 흰쌀밥, 빵, 면과 같은 정제 탄수화물은 줄이고, 대신 현미·귀리 같은 복합 탄수화물을 활용하면 혈당 조절과 체지방 관리에 유리하다고 한다. 또한 아보카도, 올리브유, 견과류 등 불포화 지방은 뇌 건강과 심혈관계 보호 효과가 있어 적극적으로 섭취하는 걸 권한다.

운동은 ‘근력’과 ‘유산소’의 조합이 효과적이다. 전문가들은 근력 운동을 통해 근육량을 유지해야 한다고 강조한다. 여기에 걷기·자전거·수영 같은 유산소 운동을 병행하라고 조언한다. 나의 경우는 근력보다는 유산소에 집중해서 하루 2번씩 걷기, 달리기를 병행하며 체력을 키우고 있다. 근력은 무엇으로 키울 지 고민 중이다.

4달 정도 체중 감량을 해보니 힘들지만 그래도 목표치를 달성하는 데는 큰 무리가 없다. 다만 얼마나 지속하느냐의 여부다. 50대 이후 체중 관리의 핵심은 단기간의 감량이 아니라, 근육 유지와 건강 중심의 습관화를 통해 몇 년이 지나도 체중이 불지 않는 것이다. 기업의 미래를 얘기할 때 자주 등장하는 단어, 지속가능성(Sustainability)이 체중 관리에서도 가장 중요하다.