서론

  20여 년 전, 나는 Charles Poliquin의 세미나에 참석한 적이 있다. 나는 당시 19세에 역도를 하고 있었고, 가능한 한 강해질 방법을 찾고 있었다. 그곳에서 나는 용기를 내어 그에게 물었다.

  “Poliquin씨, 더 강해지기 위한 훈련 방법 중 가장 좋은 것은 무엇이라 생각하십니까?”

  이에 Poliquin은 다음과 같이 말하였다.

  “아마 Cluster일 겁니다. 한 개 하고 15-20초 정도 쉬고, 다시 한 개 하고 15-20초 정도 쉬고, 다시 한 개 하고를 반복하는 것인데, 보통 3RM으로 5reps 합니다.

  다음주, 나는 Cluster를 스쿼트 훈련에 적용시켜보았다. 그 결과 내 스쿼트 중량은 지금까지 훈련해왔던 것을 통틀어서 가장 단시간에 증량되었고, 나는 Cluster에 매료될 수밖에 없었다. 그렇게 몇 년 후에 나는 Cluster를 벤치프레스 훈련에 적용시켰고, 그것은 내가 벤치프레스 202kg/445lbs을 리프팅하게 해준 메인 훈련들 중 하나가 되었다. 이러한 경험들은 내가 Cluster의 열렬한 추종자가 되게 영향을 주었고, 많은 선수들과 그것을 사용해본 결과 Cluster를 활용한 훈련은 항상 인상적인 결과를 내었다.

  다만 한 가지 문제가 있었는데, Poliquin의 전통적인 접근법(3RM×5reps: Cluster)이 모든 사람에게 있어 적절하지는 않았다는 것이다. 그것에는 개인차가 존재하였다. 예를 들어 보편적인 리프터들보다 더 상급자에 속하는 집단의 경우 대개는 3RM으로 5개를 모두 채우지 못하였다. 그들은 신경계적 타격을 심히 받았을 것이고, 실지로 효과적인 훈련을 위하여 92%(3RM)보다 낮은 중량을 사용해서 훈련하여야 했다.

  나는 이러한 현상을 주제로 하여 연구를 시작하였고, 결국 다양한 사람들에게 제각기 적용할 수 있는 다양한 옵션들을 만들었다. 오늘은 이러한 옵션들에 대해 설명하는 시간을 가지도록 하겠다. 먼저 Cluster가 작동하는 이유이다.

[클러스터를 하는 이유]

속근섬유 동원과 피로

-일반적으로 강도가 80-82% 이상일 때 근섬유 동원이 최대로 이루어진다. 그리고 Cluster세트에선 모든 rep이 해당 범위에 속한다. 이는 다른 말로, 모든 rep이 근비대나 근력에 매우 효과적이라는 것이며 또한 모든 rep에서 속근섬유 동원이 최대치로 이루어지기에 ”잉여 볼륨“없이 이러한 이득을 취할 수 있다.

속근섬유의 빠른 수축 능력 개발

-이를 고활성률(high-firing rate: 빠른 반응속도)이라 하는데, 이것은 스트렝스의 본질적인 인자이다. 근섬유가 빨리 수축할수록 그에 비례하여 생산할 수 있는 힘 또한 늘어나게 된다. 이러한 활성률은 강도가 85% 이상일 때 기하급수적으로 증가하게 된다. 위의 경우와 마찬가지로 Cluster에선 모든 rep이 해당 범위에 속하기에 리프터는 잘 적응한 신경계를 통하여 강해질 수 있다.

근비대

-성장을 일으키는 자극(Stimulating)의 확대란, 곧 물리적 스트레스를 받는 근섬유의 증가로 표현할 수 있다. 기본적인 개요는 간단하다. 근섬유를 동원하고, 중량 하(下)의 상황에서 그 길이가 늘어나면서 성장을 이끌어내는 총의 방아쇠가 당겨진다. 이때 강도가 올라갈수록 기계적 스트레스 또한 늘어난다. 다만, 100%의 강도에서는 세트 당 개수가 줄어들기에 스트레스 자체의 총량은 상대적으로 줄어들게 된다. 그러나 Cluster를 활용하면 같은 rep을 가진 어떠한 방법보다도 더 높은 강도를 사용할 수 있게 된다(예시-일반적인 세트: 92%×3reps/클러스터 세트: 92%×5reps). 이러한 특성은 Cluster를 유효한 근비대 메소드로 분류되도록 한다.

GTO(골지힘줄기관)의 둔감화

-GTO는 건에 존재하는 고유수용기로, 힘이 이미 충분하다고 느낄 때 구조적 완전성을 위하여 추가적인 힘의 생산을 억제하는 기능을 한다. 풀어서 말해 추가적인 힘 생산을 통하여 신체에 손상이 가하여질 가능성을 자체적으로 판단하여 그렇다고 판단되면 추가적인 힘 생산을 억제한다는 것이다. 즉, 결과적으로 충분히 생산해낼 수 있는 잠재적인 힘을 제한한다. 무거운 리프팅에 적응이 되면 점차 GTO는 둔감해지게 된다. 그러면 둔감해지는 만큼 제한되어있던 힘을 끌어다 쓸 수 있다. 특히 Cluster처럼 고강도를 사용한 꽤 많은 수의 rep은 이 고유수용기를 둔감화하는데 아주 효과적이다.

+GTO둔감화: https://gall.dcinside.com/m/powerlifting/1139163

편안해지는 리프팅

-Cluster는 리프터로 하여금 고중량을 다루는 것에 익숙해지도록 한다. 이는 특히 언랙에서 두드러지는데, 적어도 Cluster만큼 고중량으로 언랙을 많이 연습하는 방법은 존재하지 않는다. Cluster 훈련을 통하여 리프터는 세트마다 최대 7번, Max에 가까운 고중량을 사용한 언랙을 연습할 수 있다.

고중량 운동의 질 향상

-한 세트 내에서의 짧은 휴식으로 인하여 힘을 생산하는 것에 관한 수용력이 각 rep에서 보다 더 잘 유지되고, 이로 인하여 리프터는 피로 상황에서 기술을 유지하는 능력을 개발할 수 있다.

figure.1: 일반적인 운동 방식과 Cluster의 세트별 상대적 강도의 차이

  이제부턴 Max의 향상을 위한 5가지의 Cluster를 알아보겠다. 근비대에 더 초점이 맞추어진 방법도 존재하기는 하나, 오늘 설명하지는 않겠다.