이 글은 greg nuckols의 'How to Deadlift: The Definitive Guide' 중 일부를 번역한 글입니다. 이 글의 내용은 오직 greg nuckols만의 생각입니다.

Bench Press Range of Motion: An Exception to the Principle of Specificity?

Range of Motion의 특수성의 원리를 배제하는 벤치프레스

Much of what we know about range of motion specificity comes from single-joint studies and squat studies. When we branch out to the bench press, things get more complicated.

rom의 특수성에 대해 우리가 아는 정보는 대부분 단관절 운동을 사용한 연구 혹은 스쿼트를 사용한 연구에서 비롯된다. 이 주제에 관하여 벤치프레스를 사용한 연구를 포함한다면 연구를 통한 결론의 도출은 더욱 복잡해지게 된다. 

This article is a review and breakdown of a recent study. The study reviewed is Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations than Partial Executions After Prolonged Resistance Training by Martínez-Cava et al (2019)

이 아티클은 ‘Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations than Partial Executions After Prolonged Resistance Training by Martínez-Cava et al (2019)’라는 연구에 대한 검토 및 분석(※breakdown-출처: 구글 영어사전)임을 밝힌다. 

-해당 논문: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31567719/

one of the first things you learn about when you start consuming strength training content is the principle of specificity. The principle of specificity has wide-reaching implications, but one of the well-known applications is range of motion specificity: you gain the most strength in the range of motion you train for. In other words, if I want to improve my deep squat, I’d want to do deep squats, but if I want to improve my half squat, I’d be better off doing half squats.

수행자가 근력 훈련을 시작할 때 가장 먼저 체감하는 것은 특수성의 원리이다. 특수성의 원리는 그 자체로 광범위한 영향을 끼치나, 그것이 가장 잘 적용되는 것은 rom의 특수성 부분이다. 수행자는 그가 훈련하는 범위에서 가장 큰 근력의 향상이 일어나게 될 것이다. 즉, 풀스쿼트 중량을 늘리고 싶다면 풀스쿼트를, 하프스쿼트 중량을 늘리고 싶다면 하프스쿼트를 수행하는 것이 적절하다는 것이다. 

However, we need to keep in mind that the principle of specificity is more of a strong heuristic rather than an iron-clad law of the universe. Sometimes, it doesn’t apply. And when it doesn’t, we can learn something by thinking through the factors that may be able to “override” such an important principle.

하지만 우린 특수성의 원리를 절대불변하는 우주의 법칙이라기보단 신뢰성 강한 경험의 산물 정도로 이해할 필요가 있다. 실제로 특수성의 원리는 종종 적용되지 않고는 한다. 그리고 그럴 때, 우린 그 중요한 원리를 배제하게끔 하는 요인에 대해 고찰함으로써 무언가를 배울 수 있다. 

In the present study (1), three groups of subjects trained the bench press through either a full range of motion, a ⅔ range of motion, or a ⅓ range of motion, with strength and velocity testing for all three ranges of motion pre- and post-training. The full range of motion group improved the most for tests through all ranges of motion, while the ⅓ range of motion group got the worst results, including on the tests in the range of motion they were actually training. The interpretation section will dig into factors that may explain why the results of this study run counter to what we’d expect, given the principle of specificity.

이번에 다룰 연구에서 세 집단의 피험자들은 각각 풀 rom, 2/3 rom, 1/3 rom의 벤치프레스를 수행하였고, 세 rom에 대하여 훈련 전후의 근력과 속도의 차이를 측정하였다. 실험 결과, 풀 rom 집단의 피험자의 경우 모든 rom에서 훈련 전과 비교하여 가장 많이 개선되었고, 1/3 rom 집단의 피험자의 경우 그들이 훈련하였던 1/3 rom으로 수행한 벤치프레스를 포함하여 종합적으로 최악의 결과가 나타났다. ‘interpretation’ 파트에서는 이러한 특수성의 원리에 반하는 결과를 타당하게 설명할 수 있는 요인들에 대해 알아볼 것이다.

Purpose and Hypotheses

목적 및 가설

Purpose

The purpose of the study was to investigate the effects of bench press range of motion on strength and velocity adaptations.

Hypotheses

No hypotheses were given.

목적: 본 연구의 목적은 벤치프레스의 가동 범위가 벤치프레스에서의 근력과 속도의 적응에 대해 어떤 영향을 끼치는지 알아보기 위함이다.

가설: 본 연구에서 특정한 가설은 제안되지 않았다. 

Subjects and Methods

피험자와 실험방법

Subjects

49 young men who had been benching 2-4 times per week for at least 6 months completed the study. More details about the subjects can be seen in Table 1.

피험자: 본 연구의 피험자는 벤치프레스를 주당 2-4세션, 6개월 이상 수행해온 49명의 젊은 남성으로 구성되어있다(figure.1). 

figure.1

Experimental Design

실험설계

Before any performance testing, the subjects underwent nine familiarization sessions: three sessions of ⅓ bench reps, three sessions of ⅔ bench press, and three sessions of full bench reps. After familiarization was completed, the subjects underwent three testing sessions. In each session, they completed a load-velocity profile and a 1RM test with one bench press range of motion (i.e. ⅓ reps, ⅔ reps, or full reps). The order of the testing sessions was randomized for each subject, and the same order was repeated for post-testing. The load-velocity testing started at 20kg, with loads increased by 10kg per set until mean propulsive velocity (2) fell below 0.5 m/s, after which time loads increased by 2.5-5 kg per set until a 1RM was reached. Subjects performed 3 reps per set with light loads (<50% 1RM), 2 reps per set with moderate loads (50-80% 1RM), and 1 rep per set with heavy loads (>80% 1RM).

수행능력을 측정하기 전, 피험자는 9번의 친숙화 세션(※친숙화 세션-출처: 대한민국특허청, 등록번호: 10-1797010)을 수행하였다. 세 번의 1/3 rom 세션, 세 번의 2/3 rom 세션, 세 번의 풀 rom 세션이 바로 그것이다. 이를 통해 친숙화가 완료된 피험자는 세 번의 테스트 세션을 거쳤는데, 각각의 가동범위에서의 속도와 1RM 테스트를 하였다. 각각의 rom에 대한 테스트 세션의 순서는 피험자에 따라 무작위로 선정되었고, 훈련 후의 테스트 세션의 순서는 각 피험자의 훈련 전 테스트 세션의 순서와 동일하게 설정되었다. 테스트는 20kg으로 시작되었다. 피험자의 벤치프레스 속도가 0.5 m/s 이하로 떨어질 때까지 세트를 진행함에 따라 세트당 10kg이 증량되었고, 속도가 기준치 이하로 떨어져 속도 측정이 종료되었으면, 세트당 2.5~5kg을 증량하며 1RM을 측정하였다. 피험자는 가벼운 중량(50%-)에선 세트당 3개를, 중간 중량(50~80%)에선 세트당 2개를, 무거운 중량(80%+)에선 세트당 1개를 수행하였다. 

After the initial testing sessions were completed, subjects were assigned to one of four groups in a counterbalanced fashion based on pre-training bench press strength. One group trained doing ⅓ reps, one group trained doing ⅔ reps, one group trained doing full reps, and a control group didn’t train at all. The three experimental groups trained twice per week for 10 weeks, using a linearly periodized training program. Loads were selected and adjusted using velocity targets that were intended to correspond with the target intensity for the day. Details of the training program can be seen in Table 2. After 10 weeks of training, the performance tests were repeated.

초기 테스트 세션(훈련 전 테스트 세션)이 종료되고, 피험자는 테스트 결과를 바탕으로 하여 4종류의 집단 중 하나에 배치되었다. 세 집단은 앞서 말했던 rom의 차이에 의하여 분류된 집단이고, 나머지 한 집단은 통제집단으로, 아무런 훈련도 하지 않았다. 세 실험집단은 주당 2세션의 선형 프로그램(figure,2)을 사용하여 10주간 훈련하였다. 중량은 그날 목표로 설정한 강도에 부합하도록 피험자의 벤치프레스의 속도를 미리 설정해둔 특정 속도에 대조하여 조정되었다. 10간의 훈련이 끝난 피험자는 다시 한번 수행능력을 측정하였다.

figure,2

The researchers did a good job of standardizing as many aspects of the study as possible. The subjects trained using a Smith machine (this probably wasn’t necessary, but it does make velocity data a little more accurate since all of the movement is completely vertical, though this accuracy comes at the cost of a bit of ecological validity), grip width was standardized (5-7 cm outside of shoulder width), and safety bars were used to ensure that range of motion was appropriate and consistent for each rep. The subjects lowered the bar to safety pins and paused for two seconds before pressing each rep, making the demarcation between the eccentric and concentric crystal clear, thus theoretically improving velocity measurements and ensuring a consistent range of motion. Furthermore, subjects were instructed to maintain a velocity of 0.45-0.65m/s for their eccentrics (with the aid of visual and audio feedback from the velocity device used in the study), and to press each concentric as explosively as possible.

실험자는 연구의 가능한 한 많은 측면에서의 결과를 표준화하였다. 이 실험에서 피험자는 스미스머신 벤치프레스를 사용하였는데, 스미스머신 벤치프레스가 이 실험에서 필수적인 역할을 차지하는 것은 아니지만, 모든 rom에서의 움직임을 수직으로 나타나게 하기에 속도 측정에 대한 결과를 조금 더 정확하게 만든다(다만, 이 과정에서 얻는 정확성은 생태학적 타당성을 제물로 바치고 얻은 것이라는 한계가 있다.). 그립의 넓이는 일반적인 넓이(어깨보다 5~7cm 넓은)를 사용하였고, 미리 설정한 rom이 각각의 rep마다 변하는 것을 막기 위해 세이프티 바가 사용되었다. 피험자는 각각의 rep마다 세이프티 바에 바벨을 내리고 2초 정도 정지하였는데, 이를 통해 네거티브와 포지티브의 경계를 명확히 구분하여 이론상 보다 정확한 속도 측정과 일관된 rom을 가지고 실험을 진행할 수 있었다. 그에 더하여 연구자는 피험자에게 시청각 피드백을 제공하여 네거티브에서는 0.45-0.65m/s의 속도로 수행하도록, 포지티브에서는 가능한 한 빠르게 수행하도록 지시하였다.

Findings

결과

Surprisingly, the group doing full reps tended to improve the most in all measures, and the ⅓ reps group tended to improve the least. According to the principle of specificity, one would have expected that the full reps group would improve the most at full reps, the ⅔ reps group would improve the most at ⅔ reps, and the ⅓ reps group would improve the most at ⅓ reps. However, that was not the case. Figure 1 tells the story. Note that not all differences between groups were statistically significant (and there are 72 potential pairwise comparisons; it’s not worth going through all of them one by one), but the overall pattern is crystal clear.

놀랍게도, 풀 rom 집단의 피험자는 모든 테스트에서 가장 많이 향상되었고, 1/3 rom 집단의 피험자는 모든 테스트에서 가장 덜 향상되었다. 특수성의 원리를 고려한다면 특정 rom으로 훈련한 집단의 피험자가 그 rom에서 가장 많은 양의 수행능력의 향상이 이루어져야 했을 것이다. 하지만 실험 결과는 그렇지 않았다. 집단 구성원의 각각의 결과 모두를 비교하였을 때, 그들 모두가 통계적으로 유의한 역할을 하지는 않으나, 전체적인 양상은 매우 분명했다(figure.3).

figure.3

Interpretation

연구 결과에 대한 해석

Upon reading the title of this article, I thought it was going to be a straightforward article that I could review in my sleep. “There’s this thing called the ‘principle of specificity,’ here are all of the studies backing it, and the present study adds one more to the pile.” In and out, easy peasy.

이 아티클의 제목을 보고 나는 이 아티클이 자면서도 리뷰하는 것이 가능할 정도로 굉장히 쉬운 것인 줄 알았다. “여기 특수성의 원리란 게 있고, 어쩌고 저쩌고, 이건 그걸 뒷받침하는 연구야요~.”하는 식으로 말이다.

However, this study does not fit that narrative. Training through a full range of motion was best for improving performance through a full range of motion, but training through a partial range of motion wasn’t best for improving performance through a partial range of motion. In fact, the ⅓ range of motion group had the worst gains though the ⅓ range of motion in three of the four measures. So, I can’t just type out my stock “principle of specificity” spiel and call it a day. However, while that makes this article more difficult to interpret, it also makes it much more fun.

하지만 이 연구에서 말하는 것은 그러한 나의 예상과는 달랐다. full range of motion을 사용한 훈련은 full range of motion에서의 수행능력을 기르는 것에 가장 적절하였으나, partial range of motion을 사용한 훈련은 partial range of motion에서의 수행능력을 기르는 것에 가장 적절하지 않았다. 그렇기에 나는 이 연구를 다루면서 단순히 ‘특수성의 원리’에 대해 장황하게 서술하고 끝낼 수만은 없다. 하지만 일반적인 예상과 상반되는 결과로 인하여 해석이 어려워지는 것, 그것이 또 재밌는 것이 아니겠는가.

Before I get ahead of myself, let’s just recap the results: a longer range of motion seems to be the way to go for … everything, at least in this study. When I thought about it for a moment, I realized that the key studies people generally cite to support the concept of range of motion specificity use the squat (3) or single joint exercises (4), rather than the bench press.

먼저 결과를 요약하여 보면 다음과 같다. “더 긴 rom을 사용한 훈련이 어떤… 경우에든 가장 적합하다(적어도 이 연구에서는 말이다.).” 이에 대해 잠깐 생각해보았는데, rom의 특수성에 대한 개념을 지지하기 위함을 목적으로 인용되는 연구들은 대부분 스쿼트나 단관절 운동을 사용한 연구였다.

What about the bench press specifically? There are three other relevant studies, but only one of them tested strength through multiple ranges of motion. Clark et al compared the effects of benching through a full ROM against benching through a variable ROM (a combination of full reps, ¼ reps, ½ reps, and ¾ reps; 5). Neither group experienced significant increases in force output through a full range of motion (which calls into question the usefulness of the training program used in the study), but the variable ROM group had a larger increase in force output through a ½ rep ROM. Two studies by Massey et al were nearly identical, except that one of the studies used male participants (6) while the other used female participants (7). Both studies had three groups: one trained through a full range of motion, one group trained through a partial range of motion (not lowering the bar below the sticking point), and one group did half of their sets through a full ROM and half though a partial ROM. In both studies, full-ROM bench press strength was the only outcome measure. In the study on males, the full and partial ROM groups had similar increases in strength, while the group doing both full and partial reps tended to gain a bit less strength. In the study on females, on the other hand, the full ROM group had the largest increase in 1RM strength, while the partial ROM and mixed ROM groups had slightly smaller increases. Putting all four of these studies together, it becomes clear that doing full ROM training is important for building strength through a full ROM on bench press (benching through a full ROM built strength through a full ROM or through the bottom of the ROM as well as or better than all other conditions in all studies). However, ROM specificity isn’t as clearly supported. In the present study (1), benching through a full ROM built more strength through a partial ROM than benching through a partial ROM did. In the Clark study, while partials built more strength through the top part of the ROM, benching through a full ROM failed to increase strength off the chest to a greater degree than doing partials. In the Massey study on males, benching through a full ROM and doing partials proved equally effective for building strength through a full ROM. And finally, in the Massey study on females, the group using mixed ROMs (and thus still doing some training through a full ROM) failed to increase full ROM strength more than the group only doing partials. All in all, it’s a murky picture.

그렇다면 벤치프레스를 사용한 연구는 어떤 결과가 나타났을까? 벤치프레스를 사용한 연구에는 세 개의 연구가 있으나, 그중 한 연구만이 다양한 rom에서의 근력을 측정하였다. Clark과 Humphries, Hohmann, Bryant 등은 벤치프레스의 풀 rom의 효과와 다양한 범위의 rom의 효과를 비교하였다. 모든 집단에서 풀 rom에서의 근력에서 유의한 향상을 보이진 않았다. 이는 연구에 사용된 훈련 프로그램의 유용성이 떨어진다는 것으로 이해할 수 있다. 다만, 다양한 rom 집단에선 1/2 rom에서의 근력에서 상대적으로 더 많은 향상을 보였다. Massey와 Vincent, Maneval, Johnson 등은 이와 관련하여 두 개의 연구를 하였는데, 한 연구는 남성 피험자, 다른 한 연구는 여성 피험자였음을 제외하면 이 두 연구는 매우 흡사하였다. 두 연구 모두 동일하게 세 집단을 설정하였다. 한 집단은 풀 rom을 사용하여 훈련하였고, 한 집단은 partial rom으로 훈련하였으며(해당 연구에서 partial rom의 경우 바를 스티킹 포인트 아래로 내리지 않았다.), 한 집단은 세트 중 절반은 풀 rom으로, 나머지 절반은 partial rom으로 훈련하였다. 두 연구 모두 풀 rom을 사용한 벤치프레스의 근력만을 측정하였다. 남성 피험자를 대상으로 한 연구에선 풀 rom 집단과 partial rom 집단의 경우, 두 집단 모두 근력의 향상이 비슷한 정도를 보였다. 반면에 세트 중 절반은 풀 rom으로, 나머지 절반은 partial rom으로 훈련한 집단의 경우 근력의 향상이 상대적으로 덜 일어났다. 여성 피험자를 대상으로 한 연구에선 풀 rom 집단에서 근력의 향상이 상대적으로 가장 두드러졌다. 이 네 연구(본문에서 설명한 연구, Clark 등의 연구, Massey등의 두 개의 연구)를 고려하였을 때, 풀 rom 벤치프레스의 근력을 향상하기 위해선 풀 rom을 사용하여 훈련하는 것이 중요하다는 사실이 명확함을 알 수 있다. 하지만 이 네 연구는 rom의 특수성에 반하는 결과를 내었다. 이 아티클에서 분석하고자 했던 연구에서는 풀 rom을 사용한 훈련이 partial rom을 사용한 훈련보다 partial rom에서의 근력에서 더 큰 향상을 보였고, Clark 등의 연구에서는 partial rom을 사용한 훈련은 해당 rom에서의 근력을 상대적으로 더 크게 향상시켰으나 풀 rom을 사용한 훈련은 앞의 경우처럼 풀 rom에서의 근력을 상대적으로 더 크게 향상시키지는 못하였다. 남성 피험자를 대상으로 한 Massey 등의 연구에선 풀 rom을 사용한 훈련과 partial rom을 사용한 훈련 모두 풀 rom에서의 근력의 향상에서 비슷한 양상을 보였고, 여성 피험자를 대상으로 한 Massey 등의 연구에선 세트 중 절반은 풀 rom을, 나머지 절반은 partial rom을 사용한 훈련이 partial rom만을 사용한 훈련보다 풀 rom에서의 근력의 향상이 덜 일어났다. 이들 결과는 어떤 규칙에 대하여 일관성이 없어 보인다. 

So, what might explain these results? If the principle of specificity is so well-supported, why does ROM specificity in the bench press look so iffy?

그래서 이러한 결과를 어떻게 설명할 수 있을까? 특수성의 원리가 강력히 지지되는 신뢰성 강하고 범용성 있는 것이라면, 벤치프레스에선 rom의 특수성이 일관성 있게 적용되지 않는 이유는 무얼까? 

My first thought is that the magnitude of strength fluctuations throughout a full range of motion probably has an impact. In other words, are you 20% stronger at the top of a rep than at the bottom of a rep, or are you 100% stronger? In the case of squats, it’s not terribly uncommon to be able to lift WAY more for partials than for full reps. Speaking from experience, I’ve done quarter squats with 1000+lb when my 1RM through a full ROM was closer to ~650, and I’m sure that disparity would be even larger if I trained quarter squats with as much focus as I put into full ROM squats. With bench, on the other hand, there’s maybe a 15% difference between my full-ROM bench press and the heaviest weight I could use for high pin presses or board presses. The exact ratios may differ for you, but I’d be surprised if that same principle didn’t apply to almost everyone reading this: there’s a bigger gap between partial-ROM strength and full-ROM strength in the squat than in the bench press. By extension, one would then assume that full-ROM bench press would have a larger effect on partial-ROM bench press strength than full-ROM squatting would have on partial-ROM squat strength. If an appropriate load for full-ROM bench press is 200lb and an appropriate weight for partials is 230, doing reps at 200 is still probably heavy enough to do something for partial-ROM strength. However if an appropriate load for full-ROM squats is 400lb and an appropriate load for half squats is 650, doing full-ROM reps with 400 probably isn’t doing much to improve partial-ROM strength directly (beyond simply building more muscle mass). The opposite principle may also be true – you may get better carryover from partial-ROM training to full-ROM strength when the strength curve of a movement is flatter. Half reps on bench press feel more similar to full-ROM bench press than half reps on squat feel when compared to full-ROM squats. If you’ve ever converted an athlete from partial-ROM training to full-ROM training, you’ve probably seen this firsthand – their first session benching through a full ROM is a little humbling because they need to take some weight off the bar, but they still perform reasonably well, and the weights they can handle are at least somewhat comparable to the loads they were using before for partials, unless they were previously using a very partial ROM. With squats, on the other hand, shifting from half squats to full squats often requires a complete rebuild of their squatting mechanics, and necessitates slashing their training weights at least in half.

내 생각엔 근력 변동의 정도가 운동의 전체 가동범위에 걸쳐 영향을 미친다는 것이다. 이를 쉽게 말하자면, 다음과 같은 질문으로 표현할 수 있다, “너는 부분 가동범위로 운동할 때 전체 가동범위로 운동할 때보다 얼마나 더 많은 무게를 들 수 있는가.” 스쿼트의 경우 하프 스쿼트를 풀 스쿼트보다 더 많이 칠 수 있는 경우는 매우 흔하다. 나의 경우 풀 스쿼트가 650lbs일 때 쿼터 스쿼트를 1000lbs 정도 해본 적이 있는데, 풀 스쿼트를 하는 것만큼 쿼터 스쿼트를 훈련했다면 그보다 더 많은 중량을 리프팅할 수 있었을 것이다. 반면, 벤치의 경우 풀 rom 벤치프레스의 중량과 하이 핀 프레스의 중량은 대략 15% 정도의 차이만 존재할 것이다. 정확한 비율은 사람마다 다르겠으나, 다만, 내가 놀란 것은 partial rom에서의 근력과 풀 rom에서의 근력과 관련한 원리가 스쿼트와 벤치프레스에 동일하게 적용되지 않는다는 것이고, 이는 풀 rom 벤치프레스가 partial rom 벤치프레스에 끼치는 영향이, 풀 rom 스쿼트가 partial rom 스쿼트에 끼치는 영향보다 클 것이라는 추측으로까지 확장될 수 있다. 예를 들어 풀 rom 벤치프레스의 적절한 훈련 중량이 200lbs라면 partial rom 벤치프레스의 적절한 훈련 중량은 230lbs(15%의 차이)일 것이고, 이 경우 200lbs의 중량은 partial rom 벤치프레스의 근력에 영향을 미칠 만큼 충분히 무겁다. 하지만 풀 스쿼트의 적절한 훈련 중량이 400lbs이고 하프 스쿼트의 적절한 훈련 중량이 650lbs라면, 400lbs로 훈련하는 것은 근매스 증가의 관점에서 하프 스쿼트에서의 근력에 간접적으로 긍정적인 영향을 미칠 수는 있겠으나, 직접적인 영향을 주지는 않을 것이다. 이뿐만 아니라 다른 원리 또한 이러한 결과에 영향을 미쳤을 수도 있다. 어떤 운동의 스트렝스 커브(figure.4)가 평평할수록(figure.5), partial rom을 사용한 훈련이 풀 rom에서의 근력에 더 잘 전이될 수 있다는 것이다. partial rom 벤치프레스와 풀 rom 벤치프레스는 partial rom 스쿼트와 풀 rom 스쿼트보다 수행에 있어 상대적으로 더 비슷하게 느껴진다. 운동선수가 partial rom 훈련에서 풀 rom 훈련으로 전환하는 것을 본 적이 있다면 아마 이를 직접 목격하였을 것이다. 벤치프레스의 경우, partial rom 훈련을 하다가 풀 rom 훈련으로 전환하더라도 훈련 중량을 비슷하게 가져간다. 하지만 스쿼트의 경우, 하프 스쿼트를 하다가 풀 스쿼트로 전환할 때, 훈련 중량을 반갈죽하여야 하는 것은 물론 스쿼트 매카니즘 차원에서의 재구축이 필요하다. 

figure.4

+Strength curve: 어떤 운동의 rom에 따른 힘의 생산량을 나타낸 곡선. 힘의 생산량 대신 운동의 난이도를 표현한 것이라 이해하는 사람도 있음(스트렝스 커브는 구심성 수축으로 한정함). 

figure.5

In the present study (1), another factor in play is how the subjects actually performed their reps. To keep ranges of motion consistent, the subjects benched to pins, allowing the bar to briefly rest on the pins between sets. This is a great way to ensure that the range of motion was consistent, but it possibly decreases ecological validity a bit. When you switch between the eccentric and concentric portions of a lift, if there’s not a physical impediment to help you decelerate the bar (i.e. the floor when deadlifting), you get a rather large spike in force output when transitioning between lowering the bar and explosively lifting the bar. Lowering the bar to pins negates that spike in force output. That does mirror the way that many people would do partial bench press reps (i.e. pin press or board press), but it may not capture all of the ways that someone could apply partial range of motion training when bench pressing (namely, simply reversing each rep yourself without touching your chest). It’s plausible that partial ROM exercises that require the athlete to actively decelerate and reverse the load build more partial ROM strength than exercises, like pin presses, that allow another physical object to decelerate the load.

본 아티클에서 다룬 연구에서 고려할만한 또 다른 요인은 피험자가 벤치프레스를 구체적으로 어떻게 수행하였느냐이다. 이 연구에서 피험자는 rom의 일관성을 유지한 채로 벤치프레스를 수행하기 위하여 세이프티 바를 적극적으로 사용하였다. 이는 rom의 일관성을 유지한다는 측면에선 굉장히 좋은 방법이지만, 이미 말했듯이 생태학적 관점에서 타당성을 일부 훼손한다. 네거티브에서 포지티브로 전환하는 순간에 바를 감속시키는 물리적 장애가 없다면, 수행자는 전환하는 순간 조금 더 쉽게 물체를, 즉, 바벨을 반전할 수 있다. 이러한 방식이 바벨을 반전하는 과정에서 더 많은 힘을 생산할 수 있기 때문이다. 하지만 핀 프레스와 같은 경우, 이러한 효과는 무효화된다. 다시 말해, 이는 핀 프레스나 보드 프레스 등의 메카니즘을 잘 반영하는 방식이나, partial rom을 사용해서 할 수 있는 벤치프레스의 모든 방법을 포함하지는 못한다. 즉, 핀 프레스나 보드 프레스와 같이 바벨을 감속시키는 물리적 장애가 존재하는 운동이 아닌, 수행자가 직접 바벨을 감속하고 반전하는 운동으로 partial rom을 사용하여 훈련했을 경우, partial rom에서의 근력이 상대적으로 더 향상될 수도 있다는 말이다.