레그프레스

When I got into lifting, I remember bodybuilders proclaiming that close-stance bilateral leg training with your feet facing forward was better for quad growth than wider-stance alternatives, or performing the same exercises with your toes facing out.

내가 리프팅을 막 시작했을 무렵, 보디빌더들이 다리 훈련을 할 때 와이드 스탠스나 발을 바깥으로 벌리는 것보다는 발의 방향을 앞쪽으로 한 클로즈 스탠스를 취하는 것이 사두 훈련에 더 효과적이라고 했던 기억이 난다. 

I looked at the research examining the effects of squat stance width back in 2017 (long story short: it doesn’t seem like stance width makes much of a difference). For the leg press, the best study on the topic is probably a 2001 paper by Escamilla and colleagues. In that study, researchers had trained subjects complete 8 different leg press testing sessions. Mean and peak EMG amplitudes for the superficial quad muscles didn’t differ significantly between all eight conditions.

그래서 2017년에 나온 스탠스의 너비에 따른 스쿼트의 효과를 검토한 연구를 찾아봤다. 결론만 말해서 스탠스의 차이는 스쿼트 훈련의 결과에 큰 영향을 미치지는 않았다. 본론으로 돌아와서, 이 주제에 대해 다룬 연구 중 가장 훌륭한 연구는 내가 알기로는 Escamilla(2001)이다. 이 연구에서는 훈련된 피험자로 하여금 8 종류의 레그프레스 테스트 세션을 수행하게끔 하였다. 그 결과, 근전도 검사의 최대 진폭과 평균 진폭은 이 여덟 종류의 테스트에서 유의한 차이를 보이지 않았다. 

However, we should never put too much faith in the results of a single study. With that in mind, it’s good to see that the present study by Martín-Fuentes and colleagues got virtually identical results.

하지만 고작 연구 하나를 가지고 그것이 진리인 양 떠들 수는 없는 노릇이다. 다만, 이 점을 염두에 두더라도, Martín-Fuentes의 최근 연구에서 이와 동일한 결과가 나왔다는 것은 반가운 일이다. 

Trained subjects (both males and females) completed 6 leg press reps with 70% of 1RM with five different stance and foot width techniques.

훈련된 피험자는 서로 다른 다섯 종류의 자세로 레그 프레스를 70%×6으로 수행하였다. 

+70%×6이면 @6에 한참 못 미치는 강도이다. @6 미만을 구체적으로 나타내는 것은 현실성이 떨어지나, 이론상 @4 정도라고 보면 될 것이다. 

Stance width and foot angle did not affect EMG amplitudes for any of the muscles assessed.

그 결과, 스탠스의 너비나 발의 각도는 근전도로 측정한 근육의 진폭에 유의한 영향을 끼치지 못하였다(figure.1). 

figure.1: 파란색은 최대 속도로 신전한 경우이고, 청록색은 일정한 속도로 신전한 경우이다.

왼쪽 위부터 차례대로 내측광근(VasMed), 외측광근(VasLat), 대퇴직근(RecFem), 중둔근(GluMed)이다. 

각도는 발의 각도이다(0°는 발을 앞으로 한 것).

%는 MVC(최대 임의 수축)의 정도를 나타낸다. 여기에선 다 100%이기 때문에 크게 신경쓸 필요 없다. 전부 엉덩이와 발이 가능한 한 멀리 떨어졌다는 의미이다.

Now, all standard EMG caveats apply to these results: EMG amplitudes aren’t perfectly synonymous with muscle activation, and acute EMG responses may not be predictive of longitudinal hypertrophy. However, in the absence of stronger evidence, EMG data is, quite literally, better than nothing. So, while we certainly can’t use this study to conclusively claim that stance width and foot angle have no impact on quad growth when training the leg press, it does constitute further tentative evidence that, within reason, stance width and foot angle probably don’t matter all that much.

물론 근전도 검사를 사용한 연구에선 빠질 수 없는 것이 있기는 하다. 바로 근전도 검사가 곧 근육의 활성을 그대로 반영하는 것이 아니며, 앞으로의 근비대를 예측하지도 못한다는 것이다. 하지만, 아무리 그 크기가 작더라도 자연수가 0이 되는 것은 아니다. 더 큰 자연수, 즉, 근전도 검사보다 더 강력한 증거가 없는 이상 근전도 검사는 유일하게 증거로 채택될 수 있는 무언가이다. 다시 말해, 이 연구를 근거로 레그 프레스를 할 때 스탠스의 너비나 발의 각도가 사두의 성장에 아무런 영향을 미치지 않는다고 확정적으로 발언할 수는 없겠으나, 이러한 사고에 따라 근전도 검사는 스탠스의 너비나 발의 각도가 사두의 성장에 아무런 영향을 미치지 않는다는 잠정적인 증거로서 기능하게 된다. 

벤치프레스

Two studies from the last few years have shown that in trained lifters, grip width doesn’t have a very large effect on the EMG response of the pecs, triceps, and front delts

지난 몇 년간의 두 연구에 의하면, 훈련된 리프터의 경우 그립의 너비가 흉근, 상완삼두근, 전면삼각근의 근전도 검사를 통해 측정한 활성에 유의한 차이를 보이지 않았다. 

해당 두 연구

-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28713459/

-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33554113/

However, these findings are always met with incredulity. After all, from day 1 in the gym, people tell us that wide-grip bench targets the pecs, while close-grip bench targets the triceps.

그러나 이러한 결과는 독자로 하여금 의심을 불러일으키고, 결국 사람들은 헬린이들에게 “와이드 그립 벤치는 가슴 타겟이고, 클그벤은 삼두 타겟이야.”라고 말하게 된다. 

The study I’m reviewing here today from Saeterbakken et al (PMID 34198674) is yet another example of grip width having very little impact on EMG responses of the prime movers in the bench press.

본 글에서 다룰 Saeterbakken 등의 연구(34198674)는 위에서 언급한 두 연구와 비슷한 결과가 나온 또 다른 연구이다. 

Two groups of young men had their pec, anterior deltoid, and triceps EMG assessed during a 6RM bench press. One group of men was considered “resistance-trained” – they had to have at least one year of continuous resistance training experience and bench press at least 125% of body mass. The other group was considered “novice-trained” – they needed to be familiar with the bench press, but they needed to report that they’d performed no resistance training within the prior six months.

두 집단의 젊은 남성들은 벤치프레스의 6rm을 수행하는 동안 그들의 흉근, 전면삼각근, 상완삼두근의 활성도를 근점도 검사를 통해 측정하였다. 두 집단 중 한 집단, 이하 훈련된 집단의 피험자의 경우 저항 훈련을 경험한 것으로 간주되었는데, 그들은 최소 1년 이상의 훈련 경험과 체중 1.25배의 벤치프레스 중량(bw 80kg 기준, 벤치프레스 100kg)을 가지고 있었다. 다른 한 집단, 이하 초보 집단은 초보적인 훈련만을 받은 집단으로, 벤치프레스를 하는 방법은 알고 있으나 최근 6개월 간 훈련을 하지 않은 집단이었다. 

Each subject worked up to a 6RM wide-grip, narrow grip, and medium grip bench press in a randomized order, while electrodes recorded the EMG amplitudes of their sternal pecs, clavicular pecs, triceps long head, and anterior deltoid.

각 피험자는 무작위로 넓은 그립, 좁은 그립, 일반 그립으로 나뉘어 벤치프레스 6rm을 수행하였고, 근전도 검사의 전극은 흉골두, 쇄골두, 장두, 전면삼각근에 부착되었다. 

+흉골두, 쇄골두가 머여?- https://gall.dcinside.com/m/powerlifting/216380

Within the resistance-trained subjects, triceps EMG was significantly greater in the medium-grip bench than the wide-grip bench, and within the novice-trained subjects, anterior deltoid EMG was significantly greater in the medium-grip bench than the narrow-grip bench. There were no other significant differences within either group for any of their prime movers. And, of note, the significant differences that existed weren’t particularly large, as you can see in the figure.

훈련된 집단의 피험자의 경우 일반 그립 벤치에서의 삼두근의 활성도가 넓은 그립 벤치에서보다 유의하게 높았고, 초보 집단의 피험자의 경우 일반 그립 벤치에서의 전면삼각근의 활성도가 좁은 그립 벤치에서보다 유의하게 높았다. 두 집단 모두 주동근(흉근)에 대해 유의한 차이가 나타나지는 않았다. 또, 아래의 그림(figure.2)에서 볼 수 있듯이 기껏 나타난 유의한 차이조차 다른 경우와의 격차가 크지 않았다.

figure.2: 왼쪽부터 차례대로 흉골두, 쇄골두, 전면삼각근, 상완삼두근이다.

'Novice-'가 초보 집단, 'Resistance-'가 훈련된 집단이다.

Until we have longitudinal evidence investigating the long-term effects of bench press grip width on pec, triceps, and anterior deltoid growth, EMG research is some of the strongest (albeit still weak) indirect evidence we have. Based on what we know now, it doesn’t appear that bench press grip width has a notable impact on the activity of the muscles primarily targeted by the bench press.

벤치프레스의 그립의 너비가 흉근과 상완삼두근, 전면삼각근의 성장에 미치는 장기적인 영향을 조사한 종적 연구가 나오지 않는 한, 근전도 검사를 활용한 연구는 우리가 가질 수 있는 가장 강력한 간접적 증거이다. 이러한 근거로 미루어 볼 때, 벤치프레스의 그립의 너비는 주동근의 활성에 큰 영향을 주지 않는 것으로 보인다.