들어가기에 앞서….

저번에 메일로 온 것을 다운 받으면 이렇게 3개가 뜬다고 했지? 이중에 내가 번역하고 있는 것은 아래 사진에서 볼 수 있는데, 'SBS 28 Programs Notes & Recomndations,pdf'야.

이 pdf에는 프로그램에 대한 코멘트만 달려있고, 프로그램의 구성은 나와있지 않기 때문에 가능하면 맨 위의 액셀 파일을 켜서 같이 보는 것을 추천해.

또, 말로는 초급자, 중급자, 상급자를 구분하긴 하는데, 그게 절대적인 것은 아니라서, "난 중급자니 중급자 프로그램만 봐야지." 하는 것 보다는 다 읽고 전체적인 맥락을 파악해야 해당 프로그램을 적절하게 적용할 수 있을 것이라 생각해.

1. 벤치프레스 주당 1세션 루틴-초보자

이 루틴은 벤치프레스를 여러 번 수행할 여유가 나지 않는 초보 리프터에게 이상적인 루틴이다. 초보자가 벤치프레스를 훈련할 경우 일반적으로 주당 2세션이나 3세션을 수행하는 편이 좋다. 다만, 수행자가 특별히 스쿼트나 데드리프트를 중점적으로 수행하려 한다면, 이 루틴은 다른 리프트에 더 많은 노력을 쏟아부으면서 동시에 벤치프레스 또한 수행할 수 있고, 그런 관점에서 보았을 때 이 루틴을 선택하는 것은 좋은 선택이라 볼 수 있다. 또, 벤치프레스와 OHP를 동시에 향상하려 할 때에도 이 루틴을 활용할 수 있다. 벤치프레스와 OHP를 주당 1세션씩 넣고, 각각의 세션에서 이 루틴을 활용해 수행하면 된다. 

2. 벤치프레스 주당 1세션 루틴-중급자

‘벤치프레스 주당 1세션 루틴-초보자’ 프로그램과 매우 흡사하다. 다만, 상대적으로 더 많은 악세사리가 추천되고, TM이 매주 변화하지 않는다는 차이점이 있다. 이 프로그램을 추천하는 대상은 ‘벤치프레스 주당 1세션 루틴-초보자’ 프로그램에서 추천하는 대상과 동일하다. 

3. 벤치프레스 주당 1세션 루틴-상급자

이 루틴은 벤치프레스를 향상하고자 하는 목적으로 훈련 빈도를 늘리고는 싶으나, 그럴만한 여건이 안 되어 어쩔 수 없이 주당 1세션의 벤치프레스를 수행해 온 리프터에게 이상적인 루틴이다. 이 루틴에선 벤치프레스를 6세트 수행하고, 데드 벤치프레스를 EMOM으로 수행하기에 한 세션만으로도 꽤 많은 볼륨을 가져갈 수 있다. 해당 루틴을 사용하고서 며칠 지나지 않고 해당 루틴의 벤치프레스 세션을 수행하고 회복하는데 지장이 가지 않는다면, 대부분의 주당 2세션의 벤치프레스 프로그램 또한 문제없이 소화할 수 있을 것이다. 또한 이 루틴은 앞에서 소개한 다른 벤치프레스 주당 1세션 루틴과 마찬가지로 벤치프레스와 OHP를 병행하는데 있어 아주 적절한 루틴이다. 리프트의 세션 설정은 앞의 벤치프레스 주당 1세션 루틴에서의 설정과 동일한데, 다만, OHP 세션에서 데드 벤치프레스 대신 데드 프레스를 수행해주면 된다. 데드 프레스의 경우 바가 코 정도의 높이에 오도록 설정하면 된다.

+EMOM이 대관절 머시여?: https://gall.dcinside.com/m/powerlifting/942249

+데드 벤치에 관한 저거넛의 짧은 팁: https://gall.dcinside.com/m/powerlifting/645933

4. 벤치프레스 주당 2세션 루틴-초보자

이 벤치프레스 프로그램은 상대적으로 초급자에 속하는 리프터에게 있어 일반적으로 잘 맞는 프로그램이다. 하지만 그렇다고 반드시 이 프로그램으로 첫 경험을 뗄 필요는 없다. 만약 수행자의 벤치프레스가 SS와 같은 프로그램에서 정체기를 맞이했다면, 본 루틴은 그다음 프로그램으로 선택되었을 때 적절한 효과를 보일 수 있다. 벤치프레스뿐만 아니라 OHP에도 집중하고 싶을 경우, 두 번째 벤치프레스 세션에서 클그벤 대신 OHP를 동일한 set×rep으로 수행하면 된다.

5. 벤치프레스 주당 2세션 루틴-중급자

본 루틴의 경우 ‘벤치프레스 주당 2세션 루틴-초보자’와 비슷한 구성을 지니고 있다. 다만, TM을 조정하기 위한 주당 AMRAP세트가 빠져있고, 상대적으로 더 많은 양의 근비대 훈련을 포함한다는 차이가 존재한다. 상체 근매스를 더하고 싶은 사람에게 적절한 프로그램이다(※AMRAP과 세트가 별개라는 의미를 표출하는 것을 피하고자 띄어쓰기를 하지 않음).

6. 벤치프레스 주당 2세션 루틴-상급자

미는 운동의 볼륨을 추가하기 위해 딥스와 푸쉬업을 추가한 것을 제외하면 ‘벤치프레스 주당 2세션 루틴-중급자’ 루틴과 크게 다를 바 없다. 마찬가지로 상체 근매스를 더하고 싶은 사람에게 적절한 프로그램이다.

7. 벤치프레스 주당 3세션 루틴-초급자

본 루틴은 운동을 하는 것이 처음이고, 주 단위로 근력의 향상이 가능한 초보 리프터에게 아주 적절한 루틴이다. 보편적인 초보자 프로그램과 유사하지만, DUP의 꼴을 가지고 있다.

+DUP란 무엇인가(1) feat.greg nuckols: https://gall.dcinside.com/m/powerlifting/628257

+DUP란 무엇인가(2) feat.greg nuckols: https://gall.dcinside.com/m/powerlifting/628258

+DUP란 무엇인가(3) feat.greg nuckols: https://gall.dcinside.com/m/powerlifting/628266

+DUP에 대하여(1) feat. Mike Zourdos: https://gall.dcinside.com/m/powerlifting/632016

+DUP에 대하여(2) feat. Mike Zourdos: https://gall.dcinside.com/m/powerlifting/632017

+DUP에 대하여(3) feat. Mike Zourdos: https://gall.dcinside.com/m/powerlifting/632018

8. 벤치프레스 주당 3세션 루틴-중급자(중간볼륨)

9. 벤치프레스 주당 3세션 루틴-중급자(고볼륨)

10. 벤치프레스 주당 3세션 루틴-상급자

이 세 루틴은 모두 셰이코에서 영감을 얻은 루틴이다. 그래서 아마 대부분의 사람들에겐 이 프로그램에서 제안하는 것이 그들이 평소 훈련해왔던 것보다 훨씬 더 많은 양의 볼륨을 수행하도록 지시한다고 인식할 수 있다. 셰이코 프로그램이나 스몰로브 주니어 벤치프레스 프로그램을 경험해본 적이 없다면, ‘벤치프레스 주당 3세션 루틴-중급자(중간볼륨)’ 루틴으로 시작하는 편이 좋다. 이 루틴을 매달 진행할 수 없을 때까지 진행했다면, ‘벤치프레스 주당 3세션 루틴-중급자(고볼륨)’ 프로그램으로 이어가면 된다. 셰이코의 CMS/MS bench-only 프로그램을 성공적으로 수행한 적이 없다면 ‘벤치프레스 주당 3세션 루틴-상급자’ 프로그램은 거들떠보지도 말라.

11. 스쿼트 주당 1세션 루틴-초급자

본 루틴은 스쿼트를 주에 한 번만 훈련하는 것을 원하는 초급자나 혹은 벤치프레스나 데드리프트에 더 집중하고 싶어 스쿼트 훈련에서 오는 스트레스를 줄이고자 하는 상급자에게 적절한 루틴이다. 

12. 스쿼트 주당 1세션 루틴-중급자

‘스쿼트 주당 1세션 루틴-초급자’ 루틴보다 더 높은 볼륨을 가지고 있고(more drop back sets), 악세사리가 추가된 버전이다. 

+Drop back set에 대한 ‘스쿼트 주당 1세션 루틴-초급자’ 프로그램과 ‘스쿼트 주당 1세션 루틴-중급자’ 프로그램의 차이

-초급자 루틴: 첫 세트 암랩 세트를 수행하고, 암랩 세트에서 수행한 개수에서 2를 뺀 개수로 3세트 수행 ex) 암랩 세트 100으로 12개 함→ 암랩 세트 끝나고 100×3×10(12-2) 수행

-중급자 루틴: 첫 세트 암랩 세트를 수행하고, 암랩 세트에서 수행한 개수에서 2를 뺀 개수로 5세트 수행 ex) 암랩 세트 100으로 12개 함→ 암랩 세트 끝나고 100×5×10(12-2) 수행

13. 스쿼트 주당 1세션 루틴-상급자

본 루틴은 피학성애를 가지고 있는 사람이나 보다 더 많은 양의 스쿼트 볼륨을 다루는 능력을 향상시키고자 하는 사람을 위해 만들어졌다.(※같은 말 중복 제외)

14. 스쿼트 주당 2세션 루틴-초급자

본 루틴은 SS와 같은 선형 프로그램이나 혹은 본 스프레드 시트의 ‘스쿼트 주당 1세션, 3세션 루틴-초급자’ 프로그램에서 정체된, 상대적으로 초급자에 속하는 리프터에게 이상적인 루틴이다.

15. 스쿼트 주당 2세션 루틴-중급자

본 루틴은 ‘스쿼트 주당 2세션 루틴-초급자’보다 조금 더 어려운 루틴이다. 초급자 루틴을 마친 수행자는 사두와 코어 근력이 약한 경향을 보이는데, 이를 보완하기 위한 목적으로 프론트 스쿼트가 포함되었다. 

16. 스쿼트 주당 2세션 루틴-상급자

‘스쿼트 주당 2세션 루틴-중급자‘ 루틴에서 정체되었다면 이 루틴으로 이어가는 편이 좋다. 하루는 고중량의 compSQ를 수행하고, 다른 하루는 움직임에서 약점이 될 잠재성을 가지고 있는 모든 부분을 강화한다. 

17. 스쿼트 주당 3세션 루틴-초급자

본 루틴은 운동을 하는 것이 처음이고, 주 단위로 근력의 향상이 가능한 초보 리프터에게 아주 적절한 루틴이다. 보편적인 초보자 프로그램과 유사하지만, DUP의 꼴을 가지고 있다.

18. 스쿼트 주당 3세션 루틴-중급자, 상급자

이건 수행자가 스스로 쉽게 자가조정할 필요가 있다. 수행자가 본 루틴을 수행하는 것이 처음이라면, 프론트 스쿼트의 RPE를 프로그램에서 제안한 것보다 한 단계 내려서 수행할 필요가 있다. 이는 @8에서 시작해서 @9로 마무리 짓는 것이 아닌, @7에서 시작해서 @8로 마무리 지어야 한다는 의미이다. 또, 정지 스쿼트 또한 굉장히 보수적으로 접근하여야 한다. 이는 day.1의 고중량 스쿼트 세션을 온전히 수행하기 위함이다. 

19. 데드리프트 주당 1세션 루틴-초급자

본 루틴은 아주 간단한 데드리프트 루틴으로, 초급자나 혹은 스쿼트에 더 많은 노력을 기울이고자 데드리프트를 주당 1세션만 수행하고 싶은 상급자에게 이상적인 루틴이다.

20. 데드리프트 주당 1세션 루틴-중급자

21. 데드리프트 주당 1세션 루틴-상급자

본 루틴은 월 단위의 지속적인 5-10lbs 증량이 가능한 사람에게 적절한 루틴이다. 상급자 루틴은 상대적으로 볼륨이 더 많기에, 중급자 루틴을 가능한 한 오래 붙잡고 있다가 상급자 루틴으로 이어가는 것을 추천한다.

22. 데드리프트 주당 2세션 루틴-초급자

본 루틴은 스모리프트를 컴페티션 데드리프트로 택할지 아니면 근본데드를 컴페티션 데드리프트로 택할지 아직 정하지 못한, 상대적으로 초급자에 속하는 리프터를 위한 루틴이다. 첫 달에는 근본데드를 중점적으로, 두 번째 달에는 스모리프트를 중점적으로 수행하면 된다. 컴페티션 데드리프트를 월 단위로 전환하는 것은 선형 증량을 더 오랜 기간 지속할 수 있게 해준다.

23. 데드리프트 주당 2세션 루틴-중급자

24. 데드리프트 주당 2세션 루틴-상급자

이 두 루틴은 데드리프트를 주당 2세션 이상 가져가고 싶은 사람을 위한 일반적인 볼륨의 데드리프트 루틴이다. 중급자 루틴은 균형 있는 훈련에, 상급자 루틴은 데드리프트 향상에 초점을 맞춘 블럭에 보다 더 적합할 것이다. 본 프로그램을 수행할 때, 랙풀은 모두 @8-9 정도로 수행되어야 한다. 랙풀을 정강이의 중간 즈음에서 당겼을 때, 그라인딩이 너무 심하다면 세이프티바를 조금 더 높은 곳으로 설정해도 무방하다.

25. 데드리프트 주당 3세션 루틴-초급자

본 데드리프트 루틴은 운동을 처음 시작하는 리프터에게 추천하는 루틴이다. 리프터들 중 대부분이 고중량 데드리프트를 몇 세트 정도 하고 그만하는 것을 선호하는 경향이 있으나, 아직 폼을 체득하는 단계에 놓인 리프터들, 즉, 운동을 처음 시작하는 초급 리프터들은 싱글을 디지게 많이 하는 것이 좋은 기술을 더 빨리 체득할 수 있는 방법이다. 본인의 1RM이 얼마인지 모른다면, 본 루틴을 시작하고 3주 정도는 중량을 굉장히 보수적으로 가져가도록 한다. 이 경우 3주차 마지막 데드리프트 세션에서의 고중량 싱글을 제외하면, 모든 rep은 쉬워야 한다. 당연하지만, 폼이 무너지는 순간 그 세션에서의 운동은 멈추도록 한다.

26. 데드리프트 주당 3세션 루틴-저볼륨

27. 데드리프트 주당 3세션 루틴-중간 볼륨

28. 데드리프트 주당 3세션 루틴-고볼륨

이것은 진정한 데드리프트 특화 루틴이다. 본 루틴에서의 세트수와 개수는 확정된 것이라 이해하기보다는 일종의 제안이라 이해하는 편이 적절하다(set-in-stone: 확정되다-출처: 네이버 블로그 ‘라라랜드’). 그렇기에 각각의 세트는 @8이 되면 종료하도록 한다. 본 루틴은 또한, 데드리프트 훈련 후 회복하기까지 상대적으로 오래 걸리는 리프터에게도 추천할 수 있다. 본 루틴을 몇 달 정도 수행하고 나면, 데드리프트를 주당 1-2세션 가져가는 프로그램에서는 데드리프트를 훈련하고 회복하는 데 아무런 문제가 없을 것이다.

ps. 유식이 머하는 놈이냐? me@2 단어 자체를 막아놨길래, ctrl+F로도 안 뜨는 거 글에서 'me'를 다 지워놨더니 이젠 로그인 안 했다고 로그인 하라 하네 ㅋㅋ. 이번에 고닉들도 고소 안 당하게 개인정보 싹 갈아엎더만 이런 거는 왜 막는지 참.